闵行区瑜伽培训

以下是背部锻炼瑜伽教程的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 

一、蝗虫式
 

俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
 

二、猫伸展式
 

双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。
 

三、树式
 

站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸，然后放松，换腿重新练习，反复做10次即可。
 

四、眼镜蛇式
 

俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手屈肘放在肩膀附近。双腿并拢，脚掌贴地。吸气，双手用力向后抬起上身，直到耻骨接触地面，保持姿势10个呼吸，然后放下，重复练习这个动作10次。
 

方法/步骤
 

一、瘦背瑜伽：蝗虫式俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
 

二、瘦背瑜伽：猫伸展式双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。
 

三、瘦背瑜伽：树式站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸，然后放松，换腿重新练习，反复做10次即可。
 

四、瘦背瑜伽：半月式站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注意挺胸收腹。深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次。
 

五、瘦背瑜伽：眼镜蛇式俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手屈肘放在肩膀附近。双腿并拢，脚掌贴地。吸气，双手用力向后抬起上身，直到耻骨接触地面，保持姿势10个呼吸，然后放下，重复练习这个动作10次。
 

俯身抬头
 

Step1：俯身在床上，双手伸直支撑着上半身，双腿并拢伸直。
 

Step2：利用腰部的力量，将腰部向后仰，与此同时头部跟着向后仰，达到极限时保持该姿势片刻，缓慢恢复原姿势。
 

常练习这个后仰动作能使背部得到锻炼，还能快速赶走背部赘肉，使你快速瘦身。
 

抱头弯腰
 

Step1：正坐在椅子1/3处，双手抱头，双腿屈膝垂于地面。
 

Step2：利用腰部的力量将身子向下弯，达到极限时，缓慢将身子向后仰，直至背部靠上椅背。
 

这个动作能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，使你的背部肌肉变得紧实，常练习就能达到瘦背的作用。
 

平躺顶腰
 

Step1：平躺在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手平放在身体两侧。
 

Step2：利用腰部的力量将上半身向上顶起，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势。
 

这个动作能使背部肌肉变得紧收，还能促进背部脂肪加速燃烧，常这样练习能使背部更显撩人曲线，以练就出性感美背。
 

后仰双臂
 

Step1：身子保持挺直，双手紧握毛巾与肩同宽，将双臂抬至胸前。
 

Step2：尔后将双臂向上伸展，到达极限时将双臂向后仰，如此反复练习直至手臂感到酸累。
 

该运动能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松减肥。
 

挺身整坐
 

Step1：正坐在椅子1/3处，将腰身挺直，双腿垂于地面。
 

Step2：将背部保持紧绷状片刻，再缓慢恢复原姿势，反复这样练习能使你的身体肌肉变得紧实，还能使你更显气质。
 

常这样挺身正坐在椅子1/3处，能使你轻松瘦出窈窕好身材，以达到瘦背效果。
 

一、扩胸运动
 

这个动作可以在任何地方做，站姿或者坐姿都行。特别适合长途飞行后用来排除上半身的“座舱压力”。
 

双手屈臂抬起到肩膀高度，两掌握成松松的拳头，四指相对。然后双肘向两侧运动——好像肘尖要在背后重逢的样子。
 

当你回到起始位置时，让双手继续运动，直到交抱住对面的肩膀，双臂叠在一起。接着，将脸部埋入双臂所构成的三角空间里，使得上背部和颈部背面得到伸展。
 

然后重复第二次，只是双臂叠在一起时上下交换一下位置。
 

左右交替一次为一组，至少做3组。
 

二、胸肩扩展
 

这是一个让肩膀、胸部舒展的动作。是长时间弯腰低头的上班族的“解毒”良药。站姿坐姿都可以进行。
 

双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。
 

或者你还可以尝试这样子：双手各执浴巾一端置于身后，双脚分开略宽于臀部，脚尖向前。向前俯身，让上半身靠近大腿，握着浴巾的双手顺势从背后向上抬起。
 

三、坐姿扭转
 

上班时只要方便，就可以进行这个动作，可以有效舒缓压力及化解长时间坐在办公桌前导致的身体伤害。记住上面的贴士，拧转身体要从腰部拧转，并且抓住椅背，产生更多的扭转力，使身体能进一步拧转。
 

坐在靠背椅上，双腿放在椅子一侧。向左拧转身体让上半身转向椅背，并用双手抓住椅背。如果脖子够灵活，可以在拧转身体的时候眼睛转看左肩(不要勉强，如果脖子觉得压力大，可以用眼角余光去看即可)。接着换右侧进行。
 

以下是锻炼腹股沟的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 

一、站立拉伸练习——侧弓步
 

双腿分开站立。
 

身体重心向左移动
 

曲左膝在左脚上方，你会感到右侧腹股沟的伸展。
 

保持双脚在地面上指向前方。
 

保持20-30秒。
 

对面做重复拉伸，然后每边重复拉伸三次。
 

二、坐立拉伸练习——束角式
 

这种简单的伸展也称为蝴蝶式伸展，伸展腹股沟和大腿内侧。
 

来到坐姿。
 

曲膝，双脚底并拢。
 

双手握住双脚，将肘部放在膝盖上。
 

保持背部挺直，让膝盖落地。可以用肘部轻轻地抵住膝盖，对大腿内侧施加温柔的压力，在腹股沟中感到温和的拉力和张力，不要反弹不要用力下压。
 

保持20-30秒，释放并重复三次。
 

想要增加伸展力，将脚靠近腹股沟。
 

三、蹲式拉伸练习——女神式
 

这是一个略高一点的腹股沟拉伸。
 

双脚分开站立。
 

慢慢蹲下直到膝盖垂直脚踝到90度。
 

双手放在大腿内侧，慢慢向外推髋，你会感到双腿上侧腹股沟肌肉的伸展。
 

保持20-30秒，放松并重复三次。