高温瑜伽培训

方法/步骤
 

1 虎伸展式 美化膝盖与腿部1. 双膝着地，双手分开与肩同宽，置于地板。2. 吸气，将背部尽量上弓，左膝抬起，头部内缩，吐气，停留数秒。3. 吸气，左脚向后方拉开，伸直，腰部放松尽量往下陷，头尽量抬高往上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边做，重复6 次。
 

2 弓步上拉 伸展大腿前侧线条1. 两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手合于胸前，眼睛平视前方。2. 身体下压，双手上举，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边做。左右交替5 组，每组10 次
 

3 跨步侧拉 修饰腿部线条1. 两脚跨立，左腿屈膝呈90 度，侧弯身体。2. 左手贴近脚侧接触地面，右腿最大程度侧开，右手臂斜上侧举，与右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5 组，每组10 次。
 

4 身印式 瘦大腿1. 坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸气，左膝弯曲，左脚放在右大腿上。2. 吐气，身体缓慢前弯，双后抓住右脚，停留数秒。还原，换边，重复3~5 次
 

5 单腿支撑 拉伸大腿后侧线条1. 膝盖微弯，双手与肩同宽，向外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。2. 从髋关节对折身体，让下腹部和肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方
 

1、单腿坐侧转
 

上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽垫上，右腿弯曲膝盖，小腿紧贴大腿，将右手支撑在身体前面，左手则绕过膝盖外侧，如果觉得自己还可以扭转的话，就用右手扣住左手的手腕继续扭转，保持这个姿势10秒。这个瑜伽动作可以提高身体的柔韧性，不仅锻炼了腰腹的赘肉，对于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促进燃烧作用。
 

2、抬腿侧转
 

双手撑在地上放松，弯曲左边的膝盖让双腿并拢，慢慢的抬起臀部这样身体还是扭曲着的;将右胯放在右手的手肘，膝盖防御左手的手肘，再慢慢的将重心移动双腿离开地面，左腿向后伸直;保持这个姿势10秒后放下。这个动作有点高难度，可以锻炼到下半身，让下半身线条更流畅明显。
 

3、单腿坐折叠
 

和上面的起始姿势一样，上下半身形成90°坐着，弯曲右腿膝盖，将小腿紧贴着大腿;双手放在背后相握，然后把上半身往下弯曲，尽量弯到你尽最大力的地方，然后保持这个姿势10秒。这样可以拉伸腿部的筋，打开胸肩，让背部更瘦。
 

一、骆驼式
 

这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，同时还调动了全身所有的肌体，尤其是大腿部位。这个体式作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。
 

动作——开始保持雷电坐，抬高臀部，抬起身体，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直;扩展胸部向后仰，伸展双臂去触碰脚跟，头部尽可能向后仰并向后看，保持该姿势时并做深呼吸，然后放松。
 

二、坐角式
 

这个体式能对我们大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，还能使我们经常忽略的大腿内侧得到锻炼，增强大腿力量和灵活性。
 

动作——以手杖式坐姿开始，尽可能的张开大腿，双手掌放在双腿中间，如果你觉得自己灵活性可以，可以尝试弯曲身体使额头碰地，灵活性不太好的话，就弯曲手肘保持头部，垂下头，做几个深呼吸，然后慢慢收拢双腿。
 

三、头碰膝式
 

该体式可以增加大腿和髋关节的柔韧性，伸展拉伸肌肉，增强血液循环。可以滋润腿部区域肌肉，有效的增强腿部力量。
 

动作——以手杖式坐姿开始，弯曲左膝，左脚放置右大腿根部，向前伸展双臂，折叠上身躯干，双手抓住右脚掌，保持顺畅呼吸。坚持几秒，换另一侧重复。即使你用头去碰触膝盖，依旧要保持背部挺直。

1如何使用 瑜伽 球锻炼
以下是如何使用瑜伽球锻炼的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
1、如何使用瑜伽球下腰
 
球瑜伽是根据传统瑜伽体位法,把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。相比于传统瑜伽,“球瑜伽”的趣味性更强,它可以用来协助锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。
 
在你身下放置一张床垫,这样,万一身体倒下的话,也不至于伤到你的头部或其他任意部位。要想使背部更灵活,你可以做倒立,然后让背部慢慢滑下,直到背部拱起。在拉伸后,如果你的身体有任意部位感到疼痛,你都应该继续拉伸,直到感觉不到疼痛。
 
你可以考虑在练习下腰之前先洗个热水澡,好好放松一下,或许喝杯热茶也不错。这样有助于肌肉的放松,


如何使用瑜伽球锻炼
 
2、瑜伽球的使用方法有哪些
 
在购买健身球时,都会配备一个或更多的充气设备。给健身球充气,就象给篮球或自行车充气一样,根据球大小需要来充气,如果气太足,可以释放一部分来调整球的硬度,这主要根据练习者的需要进行调整。 具体使用步骤如下。
 
2.1、拿到瑜伽球之后要先把球伸开,找到球上的“白色气塞”并拔下来。
 
2.2、再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里,直接打气就可以了。打气的过程中如果觉得球差不多的时候,可以用手拍打一下,如果发出梆梆的声音,就差不多了。不喜欢太饱的可以适当放松。
 
2.3、打完气后,迅速把气塞塞回即可。这样球就可以正常使用了。当用完之后,觉得球占位置的时候,可以把塞子拔掉,气快放完的时候可以用气泵抽气。然后卷起来,等待下次使用就可以了。
 
2怎么利用瑜伽球锻炼
舞者式
 
动作：1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。
 
2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。
 
功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。


如何使用瑜伽球锻炼
 
战斗式
 
动作：1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。
 
2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。
 
功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。
 
瑜伽球练习时注意事项
 
1、给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。
 
2、瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。
 
3、 在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。
 
4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。
 
5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着，尽量不要穿一些过于宽松的服装，以免瑜伽球挤压服装，出现意外，对身体造成伤
 
3怎样利用瑜伽球锻炼
1、跪立开肩练习
 
呼气双手压球，推向远方，胸腔打开，吸气，身体缓慢回正;
 
呼气再次向前，吸气，含胸拱背，身体回正，注意胸腔完全打开，肚脐始终贴向脊柱方向，核心收紧;
 
腋窝完全向垫面打开，双脚脚尖回勾。
 
2、跪立背肌练习
 
呼气向下身体放松，吸气向上，呼气向下，整个动作注意核心收紧;
 
胸腔打开，10个手指大大张开，双脚脚尖回勾，背肌臀肌收紧;
 
在这里我们重复此组动作，锻炼我们腹部和背部肌肉，注意呼吸的配合，带小臂曲肘角度不要改变。
 
3、跪立侧腰伸展
 
呼气向右侧打开右臂，吸气回正;
 
呼气右手压球向右侧打开，吸气将球拉回到身体旁侧，注意配合呼吸;
 
骨盆始终面向正前方，身体平面和地面成垂直关系，不要前倾或者后仰。
 
4、侧腹肌力量训练
 
利用侧腰肌力量，吸气的时候，上身直立，呼气下落放松;
 
注意左脚的内外足弓，尽量去压实垫面，骨盆始终面向正前方，胸腔打开，目视前方，侧腰肌肉收紧。
 
5、上肢力量训练
 
上身直立，收回右腿，跪立在瑜伽球的后侧;
 
腹部和髋部自然向球面贴靠，双手置于垫上，双脚脚尖回勾，自然向前滑动，直到髋部和腹部贴靠在瑜伽球上;
 
吸气时双脚脚尖绷直，背臀肌发力，双腿上抬。
 
4怎么样利用瑜伽球锻炼
一、收紧腰部线条
 
并拢双腿，往上举双手，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，尽最大能力让整个身体往上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，左手臂抬起，身体缓缓往右侧伸展，右手将球扶住，直到左手臂和地面保持平行，深呼吸，姿势保持几秒钟。这个动作可以让整个腰背部的力量提升。
 
二、塑造笔直的腿部
 
将一条腿抬起，和地面保持平行，与此同时将双臂抬起，姿势保持几秒钟。把腿与双臂再慢慢放下，重复多次，接着换腿进行。可以非常好地收紧臀大肌，并可以纤细双臂。
 
三、抻拉大臂
 
一条腿压到健身球上，双手臂弯曲交叉抱到头后部，整个身体缓缓往左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并可以瘦小腿还有手臂。
 
四、瑜伽球使用要注意：
 
1. 给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。
 
2. 瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。
 
3. 在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。
 
4. 尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！