锻炼后颈的 瑜伽培训

以下是锻炼后颈的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
1 眼镜蛇式
 
眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行，然后双手放在肩膀下面，与肩同宽，腿部贴在地面上，然后吸气的时候，胳膊撑起，上半身尽量往上抬起，这时候，我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面，只有这样，才能是肩颈、脊椎得到最大限度伸展，坚持数秒钟后，然后放下，往复多做几组。这个动作能帮助拉伸颈椎、脊柱，缓解背部和颈椎的疼痛感。
 
2 坐姿山式
 
坐姿山式，顾名思义就是坐着做的瑜伽动作。坐姿山式要求我们要采取跪姿，坐在自己的脚后跟上面，同时要特别注意保持我们的脊柱是直立向上的，不要歪斜，然后双臂贴紧头部，掌心相对，尽量向上伸展，保证我们的肩部最大限度打开。这个姿势能拉扯背部的肌肉，使我们的肩部得到放松。




锻炼后颈的瑜伽
 


3 鸵鸟式
 
双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
 
2锻炼后颈的瑜伽教程
莲花伸展式
 
①莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。
 
②放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。
 
③双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。
 
④双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。




锻炼后颈的瑜伽
 


⑤松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。
 
⑥松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。
 
⑦双手体前交握，弯身低头放松身体。
 
乌龟式
 
呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
 
3锻炼后颈的瑜伽体式
猫伸展式
 
练习者跪于地板，用双手支撑身体，吸气，脊柱向下伸展，抬头，颈部向上抬起，同时臀部向上翘，呼气，含胸拱北，垂头，颈部向下，收紧腹部机头，使整个背部尽量向上供起。
 
作用：练习这个动作能使脊柱及周围肌肉群更有弹性，使颈部和肩部，背部肌肉协调工作。
 
新月式
 
练习者呈跪姿，大腿与小腿垂直，两手放于体侧，吸气，右腿向前迈一大步，脚尖指向强，两手置于右脚两侧，吸气时双手贴住双耳，向头顶方向延伸，头朝后仰，左手抓住左脚踝，右手延右耳方向伸展，吸气还原，然后重复另一侧动作。
 
作用：伸展脊椎，强化脊椎神经，来达到预防颈椎病的目的。
 
脊柱侧弯式
 
练习者呈站立姿势，双腿并拢，双臂高举过头顶，吸气时双手平行向右侧，头随之向右侧，身体向右侧弯曲，呼气时回正，重复十次。
 
作用：有助于头部，肩部，颈椎伸展，起到预防颈椎病的作用。
 
4锻炼后颈的瑜伽方法
1、飞蝗虫式
 
练习飞蝗虫式的时候，我们要面朝下卧倒，然后双脚和双手都打开与肩膀同宽，然后深深地吸一口气，上身和双手以及双腿都尽量往上抬，离地面越高越好，并保持一段时间再放下。一开始可能做起来会比较困难，大家不要着急，可以一点点锻炼，多重复做几组。飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。
 
2、锄式
 
平躺，双腿缓慢上举，逐渐向头部贴近，双腿始终保持伸直，最好以双脚在头部上方着地为最佳。动作保持30秒左右，然后缓慢地呼吸回位，放松。动作过程中，以身体达到最大限度为佳，不要勉强用力。
 
3、哈巴狗式
 

双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

以下是锻炼胸椎瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
冰山式
 
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
 
1.上身挺直，盘腿坐下。
 
2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
 
3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
 
4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
 
注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。




锻炼胸椎瑜伽的方法
 


野兔式
 
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
 
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
 
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
 
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
 
2锻炼胸椎瑜伽教程
猫弓背式
 
做法：
 
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
 
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
 
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
 
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
 
注：重复做5～10次，放松休息。
 
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调;利于子宫复位，利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。




锻炼胸椎瑜伽的方法
 


鱼式
 
做法：
 
1.平躺，双腿伸直并拢。
 
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
 
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
 
功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
 
侧角伸展式
 
做法：
 
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
 
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
 
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
 
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
 
功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿，双膝，大腿;减少腰部脂肪。
 
3锻炼胸椎瑜伽动作
手部抬升式
 
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
 
1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
 
2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。
 
3.展开双臂与肩同高，停6秒。
 
4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
 
5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
 
坐姿山式
 
坐在脚跟上，保持脊柱 端正，将手臂向上伸展，十指相扣，平视前方保持呼吸6-8次。
 
益处：伸展端正身体，拉伸背部两侧，强壮腰部，放松双肩。经常练习身体可保持轻松感。
 
下犬
 
双脚与髋关节 同宽，脚趾向前，双手与肩同宽按住地面，保持身体和腿约90度的夹角随吸气向上抬起臀部，呼气脚跟向地面落下膝盖 微弯，同时双肩放松下沉，将体重均匀分布到手和脚上，头颈部不要用力，保持姿势呼吸6-8次。重复3-5次。
 
益处：伸展放松脊柱，提高腿部、双肩的弹性，将更多的新鲜血液供给头部，扩展胸部，提升精力，缓解疲劳感。
 
4锻炼胸椎瑜伽方法
顶峰式：跪坐，双手向前伸出，取金刚坐姿，臀部慢慢离开小腿，手掌压地;吸气，手臂、腹部同时施力撑起身体，肩膀向下，脚跟提起;吐气，手臂、肩部、背部向下压，膝盖挺直，脚跟完全踩落地面，背部尽量不要拱起;放松颈部，头部自然下垂，身体呈倒V状。保持姿势10秒钟，调匀呼吸后，重复动作3遍。
 
狮身人面
 
俯卧，双臂弯曲90度支撑上肢，与双腿平行。抬头，平视前方。保持正常呼吸3-6次，重复2-3次。
 
这个姿势适合做眼镜蛇式感到困难的人，调理身体的作用差不多，只是程度稍逊。
 
益处：有效缓解颈背部疼痛，扩张胸部，增加氧气的摄入。
 
轮式：仰卧，弯曲双膝，使小腿与大腿相接触;双手翻转置于肩侧，与两肩紧密接触，手掌贴地，指尖朝向脚部;吸气，利用手掌及脚掌的力量，将身体及头部往上提，使身体看上去像个轮子;调整手脚之间的距离使之尽量缩短;自然呼吸，保持姿势30秒钟;缓缓将身体放下，回复原来动作。重复做4次。

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
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