锻炼拉伸的 瑜伽 动作培训

1锻炼拉伸的 瑜伽 动作
以下是锻炼拉伸的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
方法/步骤
 
肩膀拉伸
 
将左手绕过右臂下方，放至右边肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左边，拉伸。
 
再将右手绕过左臂下方，放至左边肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右边，拉伸。
 
如此反复5次




锻炼拉伸的瑜伽动作
 


腿部拉伸
 
挺胸抬头站直，将左脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，左臂后举弯曲摸到脚尖。再将右脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，右臂后举弯曲摸到脚尖。反复10次。
 
脊椎拉伸
 
双手手掌支撑在墙上，双脚打开与肩同宽，伴随呼吸，呼气向下，吸气向上，尽量去做。反复10次
 
腿部韧带拉伸
 
先找到一个与自己身高适宜的平台，将左腿脚跟放置在平台上，脚尖朝上，双手尽量向前伸至脚掌，腿部不能弯曲。换方向做，反复10次
 
全身运动
 
双脚打开与肩同宽，双手向上举起，然后向下摸到地，慢慢双手向前，又慢慢向后收回，举起双手。反复5次。
 
全身拉伸
 
双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，脚尖绷直，臀部尽量在脚跟处，双手向前推，身体尽量接触地面。反复5次
 
2锻炼拉伸的瑜伽体式
1.懒企鹅(Lazy pigeon)
 
原因：跑者通常会遇到梨状肌过于紧绷导致臀部上方肌肉感到疼痛的情况，或是感觉下背疼痛，这个练习可以缓解这样的状况。
 
正确姿势：
 
首先单脚站立，且将脚踝放在支撑腿的膝盖上，支撑疼微微弯曲，臀部向外推。如果掌握不了平衡，初期可以背靠墙壁保持平衡。请勿驼背或是将下骨盆内缩。
 
进阶版：
 
将放在膝盖上的脚踝弯曲，弯度与站立时一样，然后用手加压，灵活地调整大腿内侧，让肌肉感到紧实，试着伸展大腿后侧肌肉，并抬高以紧实下腹部。




锻炼拉伸的瑜伽动作
 


2.小腿交叉(Shin Cross)
 
原因：经常跑步的人，大腿外侧肌肉常比内侧肌肉紧实，肌肉力量不平衡导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤害。这个练习帮助你平衡肌肉的力量。
 
正确姿势：
 
将单脚小腿放在另一支小腿前方，尽量保持双脚脚趾相互平行。注意脚底必须完全解除地面，后脚弯的越多，做起来就会越容易。腰弯到可以接触地面的程度，想要加强对于髂胫束的作用与伸展，可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。
 
进阶版：
 
将手碰到大腿后侧，并将后小腿往前小腿夹紧，上身抬起直立。
 
3.深蹲(Squat)
 
原因：对于那些喜欢赤足或穿五指鞋跑步的跑者，经常在凹凸不平的路面上跑步会限制脚踝与腿部的弹性。深蹲能位置脚部与跟腱的弹性，增强肌肉力量，也可以预防常见的足底筋膜炎。
 
正确姿势：
 
双脚脚趾向外站立，双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板，保持臀部固定随后将腰往前弯，将臀部尽量向下压(感到疼痛请勿继续向下试压)，手臂自然向前以维持平衡。
 
进阶版：
 
足内部向地面伸展，用手臂环抱双膝。
 
3锻炼拉伸的瑜伽方法
1 战士二式
 
前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。重复这个动作及呼吸3 – 5次。
 
2 站立鸽子式
 
从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上，微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开胸部，拉伸腰部并提升胸部,深深地呼吸3 - 5次后换边。
 
3 后压腿放松
 
先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。
 
4 仰卧手抓脚趾式
 
保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分钟，然后换边。
 
5 全身放松
 
把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。
 
4锻炼拉伸的瑜伽教程
1 拱桥式
 
从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。
 
2 菱形肌放松
 
把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。重复该动作5 - 6次，然后换边。
 
3 腰椎放松运动
 
继续在脊椎两侧放网球，,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。
 
4 眼镜蛇式
 
保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。
 
5 婴儿式
 
使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。
 
6 瑜伽弓步式与肩部伸展
 

慢慢站回来,然后来到瑜伽弓步动作。使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。停留3 - 5个呼吸后换边。

1锻炼心肺功能 瑜伽 动作
以下是锻炼心肺功能瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
骆驼式
 
动作1 跪立于垫子上，双手轻松垂放在身侧，腰背请打直。
 
动作2 把双手托在臀部后侧，保持大腿有力量，臀部夹，身体与头慢慢往后仰。
 
因为是后仰的动作，请不要操之过急，最后依照详细步骤慢慢做。
 
动作3 后仰时，一只手往后抓住同侧的后脚跟上，再 换上另一只手;胸部往天空推，背部呈现一个弧度。
 
动作4 记得不要折颈，让自己变成断头鸭，头 颈部后仰且下巴抬，为的是让我们伸展胸腔到喉咙的这一段。
 
它不是完全放任头颅它往后掉， 颈椎是很脆弱的，请记得提醒自己这个小地方喔!




锻炼心肺功能瑜伽动作
 


屈身式
 
动作1 俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行屈身式。
 
动作2 膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓好脚踝后，记得是脚踢手，让小腿用 力向后踢，把身体抬离地面。上半身离地后，再慢慢将头、胸与大腿抬离地面。
 
动作3 上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后，更重要是向上高。
 
动作4 手肘伸直，吸气，脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体只剩腹部着地。
 
头部微微向上抬看天花板，保持3个呼吸慢慢回到动作1休息。
 
2锻炼心肺功能瑜伽教程
一、简易坐
 
正坐，交叉双腿，让脊椎向上伸展，保持身体放松状态。
 
闭眼，调整呼吸，将注意力集中于呼吸，深长、缓慢。保持5～10分钟。
 
动作功能
 
坚持练习这一姿势可以帮助我们有效的清理肺部，建议户外工作者多加练习这一姿势，对清除肺部浊气有很好的效果。




锻炼心肺功能瑜伽动作
 


二、仰卧抬腿式
 
仰卧，双手臂向两侧伸展，右腿弯曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3～6次。放松，左右腿交换重复姿势。
 
动作功能
 
扩张肺部，加强腹部与腿部血液循环。
 
三、坐式侧伸展式
 
坐式，左腿弯曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸气，左手臂向上伸展，吐气，身体向右侧伸展并扩张胸部。保持呼吸3～6次。
 
动作功能
 
锻炼我们的肺部活力，使我们的肺部器官更加的强健。
 
角度前弯式
 
站立，右腿向后退，身体转向左侧，吸气，向上伸展双手臂，吐气，身体向前弯，靠近左腿，双手置于左脚两侧，保持呼吸3～6次。放松，换侧重复。
 
动作功能
 
伸展并缓解背部压力和紧张，加强腿部柔韧性。
 
3锻炼心肺功能瑜伽体式
一、拱桥式
 
仰躺在地上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟贴向臀部，双手屈肘反手放在肩膀两侧。
 
呼气，缓慢地将手脚向地面推，使得背部及髋部向上送出。保持5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，重复3次。
 
这个动作能加强四肢及背部肌肉俩两，有助于激活心肺功能。
 
二、蝗虫式
 
俯卧在地上，双臂放在身后，双手握拳。双腿分开与髋同宽，脚背绷直。呼气，轻轻地抬起双腿。吸气时收紧括约肌，抬起上半身。
 
这个动作能改善消化并刺激胸腔，扩大肺活量。
 
三、舞蹈式
 
右腿站立，左膝盖向后弯曲，慢慢向上举起左脚，左手抓住左脚小腿胫骨处，右臂向前提高。收紧腹部，深吸一口气，呼出时右臂向前伸展，手指成莲花指状，左腿向上拉伸。
 
这个动作能增强肺活量，提高平衡力，同时对于下半身减肥也有不错功效。
 
4锻炼心肺功能瑜伽方法
一、弓式
 
简易健身瑜伽：弓式。
 
俯卧在地上，双腿向臀部折叠，双手抓住小腿胫骨。吸气时，收紧腹部及臀部，四肢用力向上提起，屏住呼气，感觉肩胛骨间的紧张。呼气时，慢慢地将四肢放下回到原位。重复数次。
 
这个动作能加强竖脊肌，增加肺活量，有效提高腹部肌肉力量。
 
二、眼镜蛇式
 
简易健身瑜伽：眼睛蛇式。
 
俯卧在地上，双手屈肘放在腋窝侧地面，双腿打开与髋同宽，脚背贴地。吸气，收紧腹部及臀部，双肘夹紧，头、肩、胸离地，弯曲上身，头抬起。呼气时，放松括约肌，上身放下。重复3次后，俯卧在地上休息片刻。
 
这个动作能增强肺活量，同时锻炼腹部及腰部的肌肉。
 
三、喜鹊马步式
 
简易健身瑜伽：喜鹊马步式。
 
双脚站立与髋关节同宽，双臂向前伸直至肩膀高度。吸气，慢慢抬起脚后跟，身体重量均匀地放在脚趾上。眼睛凝视前方，并慢慢地弯曲你的膝盖，利用大腿和小腿的力量保持平衡。维持动作20秒后，再回到原位重复2次。
 
这个动作可以稳定你的心肺率，并收紧全身肌肉，增强集中力。
 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！