1锻炼上身 瑜伽 动作
以下是锻炼上身瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。
锻炼上身瑜伽动作
前臂支撑式
动作：
1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。
2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
2锻炼上身瑜伽教程
方法/步骤
Step1 跪坐，双足置于右侧，屈膝成90度，吸一口气。
tep2 呼气同时，右手沿着地面滑行，上体向右侧倾倒。用头部重量，使颈部自然向右倾斜，深呼吸保持10秒，反向亦然。
锻炼上身瑜伽动作
注意事顶：
Step1 双跪撑，双手置于膝前部。
Step2 呼气，上体向前倾倒，额头接触地面。
Step3 吸气同时，抬起臀部，头顶地面。以头顶部及双手支撑身体的同时，深呼吸，保持10秒。
注意事顶：
Step1 双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。
Step2 左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。
Step3 自然呼吸，面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部，保持10秒，反向亦然
3锻炼上身瑜伽方法
一、鸽子式
练习感受
1、整个腿部有明显的拉伸感;
2、上半身后仰，背部会有挤压的感觉;
3、双臂向后伸展，胸部、肩部也会有明显的拉伸感;
4、腹部有较强的拉伸感。
二、幻椅式
练习感受
1、臀部后蹲时，大腿前侧有强烈的撕裂感;
2、小腿前侧也有酸爽的感觉;
3、双臂放在耳朵两侧时，肩背也有挤压的感觉。
注：在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。
三、坐立单腿侧面拉伸
练习感受
1、整个腿部明显拉伸感觉，膝盖不要抬起来噢;
2、侧腰明显的拉伸，对侧腰挤压的感觉，如果微微拱北时，拉伸感加强;
3、手臂抓脚尖，对胸部也有拉伸的感觉。
4锻炼上身瑜伽体式
1、直立，两脚并拢，双手自然垂放，握拳，肩部上耸，往后绕。
2、直立，两脚并拢，双手侧平举，掌心向前，手腕向后活动。
3、两脚分立，双腿及上身向右转90°，双手置于背后，互抱肘部，弯腰，身体前倾，上身贴近右腿。
4、直立，两脚并拢，双手合十，向前伸直，屈膝下蹲，大腿尽量与地面平行。
5、两脚分立，距离与臀部同宽，右手自然下垂，左手屈肘，按住头部，头部随身体往右侧弯。换边重复。
6、两腿并拢，脚尖触地，双手撑地，成板式。右腿屈膝，往前抬，由外向里转一圈，向后伸直，换左腿，重复。
7、坐下，上身挺直，两腿并拢，屈膝，膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸(越薄越好)，双手向前伸直，同时，小腿抬起，与大腿成一直线。
在岁月前行中，和瑜伽一起慢慢变老。
1背部锻炼的 瑜伽 体式
以下是背部锻炼的瑜伽体式等等的介绍，希望可以帮助到您。
仰望式
练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。
猫式
练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。
背部锻炼的瑜伽体式
大敬拜式
练习步骤：想猫一样的站姿，然后吐气的同时膝盖要离开地板，先让膝盖保持一点点弯曲，后脚跟离地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸双脚保持平行。吐气的时候双脚大腿往后推，后脚跟放到地上伸直膝盖，拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖，两脚保持平衡。
2背部锻炼的瑜伽教程
战斗式：
针对部位：锻炼背部和肩部肌肉群
站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在一条直线上，并向 前倾，直到和地面平行。双手尽量前伸，保持平衡。
保持这个动作，收腹，深呼吸5次。
背部锻炼的瑜伽体式
斜支式：
针对部位：背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。
以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。
身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。
保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。
海豚式
针对部位：腹肌、背部、手臂和肩部。
从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同一平面上。
保持这个姿势，深呼吸5次
背弓式
针对部位：背部
俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。
双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。
保持这个姿势，深呼吸5次。
3背部锻炼的瑜伽方法
海豚平板式瑜伽
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
侧撑式瑜伽
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
轮式
针对部位：背部和上半身
平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地(双脚尽可能的靠近臀部)。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。
吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。
4背部锻炼的瑜伽动作
哈叭狗式
1、把两条脚分开，然后脚尖向内放置。
2、双手在肩背后交叉。
3、吸气，下颚带动脊柱和肩背向前延展。
4、呼气，手臂的动作带动身体继续向前向下倾，保持均匀呼吸。
提示：如果你在做这个动作的时候，感觉有点难，那么你可以用毛巾来辅助。
变形转动功
1、坐正，双腿向前伸直，一侧腿收回，脚踝尽量拉向大腿根。同侧手臂绕过身体抓脚背。对侧手扶住弯曲的膝盖。
2、吸气，背部立直。
3、呼气，下颚带动身体向后转动。
牛面功
1、坐正，左膝置于右膝外侧，两脚分开将臀部稳置于两脚中间。
2、挺直脊背，正视前方。吸气，右手向后背放于两肩胛骨正中。
3、呼气，左手侧平举到头顶。屈肘，向后，两手相握。挺胸，收腹，配合呼吸保持15-20秒。
提示：如感觉双手相握较困难，可以借助毛巾来完成。
自检：如果双手在背后合十非常困难并且伴有肩膀酸痛和微麻感，要注意观察是否有肩周炎或背部肌肉劳损等症状，建议去 医院做进一步检查。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
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