1锻炼腰椎的 瑜伽 姿势
以下是锻炼腰椎的瑜伽姿势的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、抱膝触胸
仰面向上躺在床上，双膝保持屈曲，然后用双手抱住膝让膝盖尽量靠近胸部，需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面，这个动作也非常简单，可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。
二、侧卧位抬腿
采取侧卧的体位位，将身体上侧的腿伸直，下侧的腿的膝盖微微弯曲，让上侧的腿侧着向上抬起，然后慢慢的放下，这样反复的做数十次，坚持做下去，对于腰椎盘突出具有非常不错的效果，不过一定要坚持长期的坐下去才可以。
锻炼腰椎的瑜伽姿势
三、爬行与膝触肘
用双膝及上肢着地撑起俯卧，让腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
四、直腿抬高
采取仰卧位躺在床上，然后将双手压在自己的臀下，再慢慢的抬起自己的双下肢，可以让膝关节保持微屈，然后慢慢的放下，这样坚持做，重复15次，每天坚持这样锻炼，对于治疗腰椎盘突出具有非常好的效果。
2锻炼腰椎的瑜伽教程
一、对侧运动
“对侧运动”能有效拉伸腰背肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。
仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同时抬起。交替进行如下。
最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松，目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。
锻炼腰椎的瑜伽姿势
二、拉伸运动
“拉伸运动”可有效改善腰椎肌力不平衡的状态，减轻腰椎负担。
仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手和右腿抬起，用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢，但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴床面，不可移动和上抬。维持此姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行。交替进行30下。
通过对称肢体的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的状态。
三、飞燕动作
“飞燕动作”可收缩腰肌，增强腰部力量，长期坚持能有效改善腰部不适。
俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。与此同时，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。
每天早晚各锻炼1次，每次做20-40个，长期坚持能有效改善腰部不适。
3锻炼腰椎的瑜伽动作
转躯触趾式
做法：
1.坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上。
2. 吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，尽量让左肩向后伸展;保持5～10秒。
3.呼气，缓缓回到初始动作，换方向进行。
注：重复做5～10次，放松休息。
功效：增强脊椎的柔韧性，伸展肩关节，祛除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘。
猫弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调;利于子宫复位，利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。
鱼式
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
4锻炼腰椎的瑜伽方法
1、倒箭式
动作：臀部靠于墙角，平躺，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，双脚放松地靠在墙壁上。
功效：放松腰背部肌肉。
2、下犬式
动作：双手置于垫子前方，双手间的距离略比肩宽，五指张开，双脚置于垫子后方，腹部收紧，尾骨向上提，胯部往后退，脚后跟向下沉，拉伸背部肌肉及腿部后侧肌肉。
功效：伸展整根脊柱和背部肌肉，锻炼身体的腰背力量。
3、半桥式
动作：平躺地面，弯曲膝盖，膝盖垂直于脚踝，双脚平行，与胯同宽。臀部上抬，双手托胯。收紧大腿前侧及内侧肌肉。
功效：放松舒缓背部压力，增强大腿肌肉力量。
4、骆驼式
动作：膝盖和肩同宽，跪于地面，双手从后托住臀部，臀部微微前推，打开胸部向上提。
功效：促进背部血液循环，舒缓背部压力，预防驼背。
1锻炼腰部力量的 瑜伽
以下是锻炼腰部力量的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1.金刚座跪在垫子上，然后双手在背后十指相扣呈拳状，弯腰让胸部贴在大腿上，下巴点地，之后双手抬高垂直于地面上。动作保持10~20个呼吸。然后恢复开始动作。
2.首先将左腿弯曲贴在大腿根部上，身体要保持挺直，然后右腿向后弯曲，双手在后脑勺交握。眼睛看向左上方，扭动身体向左。动作保持10~20个呼吸左右之后恢复长腿坐姿放松。
锻炼腰部力量的瑜伽
3.山式站立垫子上，然后双脚与肩同宽!双手弯曲在胸前，手指相对。眼睛向前看。两脚掌脚尖向外。弯曲膝盖至大腿平行与地面，腰背挺直，双手于胸前合掌。眼睛注视着前方。自然呼吸，保持姿势10~20个呼吸。
4.放松身体，自然躺在垫子上，然后双手平摊在身体两侧，与肩膀在同一水平线上。之后双腿并拢，利用腰腹的力量把双腿抬起来，眼睛平视着正前方。扭动腰部双膝落在左边，交叉扭曲。自然呼吸，姿势保持10~15个呼吸，就换另外一边。
5.首先吸气，然后转回中间位置，呼气则反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。
2锻炼腰部力量的瑜伽体式
Step1：双手弯曲握拳拖着下巴，抬起膝盖，抬起一条腿，脚掌向后。
Step2：然后以跳跃的方式向前方用脚尖点地。双手同时打开。注意脚跟此时离地。
Step3：在跨步向前扭动的同时，使用腰、腹部的力量带动腿部。然后继续使用腰腹位置的力量，继续将腿以跳跃的方式带回身侧。
Step4：同理，换腿练习后回到步骤一，注意节奏。
锻炼腰部力量的瑜伽
Step5：抬起的腿以跳跃形式落地，同时双手做打开状，脚尖触地，脚跟离地。
Step6：重复步骤三，使用腰、腹部的力量带动腿部，然后继续使用腰腹位置的力量，继续将腿以跳跃的方式带回身侧。
Step7：锻炼翘臀的动作也很简单，向后弯曲一侧小腿。
Step8：抬起后向后踢起。然后换腿。也可以绷直腿像后抬起腿部，也同样有很好的提臀效果。
3锻炼腰部力量的瑜伽方法
一、缓解腰部不适
练习方法：练习者挺直腰背站立，双腿分开约两肩宽，脚尖朝外打开，双手放于身体两侧，吸气，身体稍微向左转，左脚向左转90°，双臂在背后伸直，双手合十，呼气，保持身体不动，双臂弯曲，双手紧贴背部合十，保持匀速平缓的呼吸，身体慢慢向前倾斜，手部姿势不动，身体继续向前倾斜，直到胸部贴在左大腿上，下巴放在左小腿上，感觉侧腰在慢慢拉伸，坚持10秒后，换另一侧练习。
功效：这个动作可以强化背部脊柱锻炼，消除背部酸痛，纠正驼背现象，同时还能拉伸两侧腰部，有效缓解腰部不适。
二、椅上骑马式
练习方式：练习者挺直腰背，面向椅背坐立，双手叠放在椅背上，双腿跨过椅子两侧，在椅子背后双脚脚心相对，双膝向外侧打开，吸气，头部后仰，双手抓住椅子背，呼气，尽量向上伸展脊背，保持此姿势约10秒，然后慢慢向后弯曲脊背，放松背部，回复到原位。
功效：消除腰酸背痛，矫正驼背，美化下颌曲线，调整长期久坐引起的不适，可以起到预防腰椎间盘突出的作用。
4锻炼腰部力量的瑜伽动作
门闩式
右腿跪立，左腿向侧面打开，转脚，使脚趾朝向垫子的一角。
吸气，向两侧伸展手臂，与肩膀同高。
保持身体侧面的长度，呼气，向左侧屈，左手去找左脚踝。
右手过头，感受身体右侧的长度。
保持1分钟，吸气，起来，然后换另一侧。
战士‖式
站立，双腿打开约4尺宽(约1.2米)，转右脚向右90度，左腿稍内扣。
双手在心的中心来到祈祷手印(Anjali Mudra)。
保持左腿伸直和强壮，呼气，弯曲右膝，直到大腿大约与地板平行。
膝盖在脚跟的正上方，双手互推，同时伴随一个完整的呼吸，你填充了整个腹部和肋腔的四周，保持三个呼吸。
反战士式
从战士‖式开始，翻右手掌向上，吸气，右臂向上举过头顶。
向左倾，深深地吸气，并且放松腹部以及横膈膜与前肋腔下部相连部位的任何紧张。
完全地呼气，然后再吸气，提躯干向上，远离骨盆，然后随着呼气，回到战士‖式。
在右侧的战士‖式和反向战士式之间来回移动几次，然后在左侧做这个序列。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
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