锻炼颈椎后背 瑜伽培训

1锻炼颈椎后背 瑜伽
以下是锻炼颈椎后背瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
牛面式
 
锻炼方法
 
1.坐在地板上，两腿互相交叉，双脚分别放在臀部两侧。
 
2.双手在背后相扣，保持背部挺拔，如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。
 
功效：矫正脊椎、脊柱，放松肩关节，使背阔肌得到伸展。
 
温馨提示：14次为1组，每天做5组即可。




锻炼颈椎后背瑜伽
 


金刚鱼式
 
锻炼方法
 
1.跪坐在地板上，双手合十放在胸前，深吸一口气。
 
2.身体慢慢向后仰，头顶尽量接触地面，并呼气。
 
功效：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
 
瑜珈锻炼颈椎要注意什么?
 
1、在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。
 
2、向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上。将头还原时，也可以用手托着后脑勺，缓慢起。可以减轻颈椎的压力。
 
3、只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。
 
4、任何的瑜伽动作只要做到自己最大限度即可，不要追求动作做的像教练标准，因为容易受伤。以上动作没有时间限制，每个动作停留3至5次，自然呼吸即可。
 
2锻炼颈椎后背瑜伽方法
1、弓步压腿式
 
要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。
 
功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。




锻炼颈椎后背瑜伽
 


2、三角伸展式
 
要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。
 
功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。
 
3、金鸡独立式
 
要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。
 
功效：锻炼平衡能力及思想集中的能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。
 
3锻炼颈椎后背瑜伽教程
哈巴狗式动作：
 
双腿伸直，尽可能分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。假如觉得难度太大，可使腿部稍微弯曲，以减少对韧带的压力。
 
作用：伸展腰背。
 
金刚鱼式动作:
 
跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶渐渐触地，双手在胸前合十。
 
作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
 
乌龟式动作：
 
呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
 
作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有非常大的帮助。
 
鸵鸟式动作：
 
双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。
 
作用：这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
 
4锻炼颈椎后背瑜伽动作
动作一：
 
双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。
 
动作二：
 
抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。
 
益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。
 
动作三：
 
双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。
 

保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

1锻炼腹部的站立式 瑜伽
以下是锻炼腹部的站立式瑜伽等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
动作一：站立肘碰膝
 
首先两脚打开站立，双手放在头部，手掌打开摸在耳朵上，让大臂和地面是平行的。然后抬起任意一只脚，大腿向上抬小腿自然下垂。同时弯曲身体，用对角线部位的手肘，去触碰抬起的膝盖，碰到了就放下，回到开始的站姿，然后迅速完成另一侧，接着交替完成下去。不用跳跃起来，保持好动作的节奏，持续的做下去。
 
动作二：蹲举肘碰膝
 
这个动作和上个动作，开始的姿势是一样的。站好后身体下蹲，这样可以让腿部的肌肉，也得到很好的锻炼。站起来后做出第一个动作，手肘触碰膝盖后，还原到起始状态。然后再下蹲一次，站起来后再做另一侧的肘碰膝。重复上面的练习，感觉到腹部在收缩，如果没有那么就要调整姿势，做出规范的姿势。




锻炼腹部的站立式瑜伽
 


动作三：站立腹部剪刀
 
首先双脚打开站立，身体处在中立位，然后伸直手臂，并且张开到水平位置。然后抬起一侧腿，腿是伸直的状态，同时转动上半身，让处在对角线位置的手掌，去触碰抬起的脚尖。如果你的柔韧性不够好，触碰不到的话，那么就感受腹部的收缩，收紧后再还原姿势，回到开始的状态。这样在锻炼腹部的同时，还能让身体的平衡性得到练习。
 
2锻炼腹部的瑜伽体式
一、侧伸姿势
 
做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
 
功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。




锻炼腹部的站立式瑜伽
 


二、脊柱扭动
 
做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。
 
功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。
 
三、风吹树式
 
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展;呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中;呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。
 
功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。
 
3锻炼腹部的瑜伽方法
一、山式
 
1. 两脚并拢，十个脚趾尽量分开;身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟;
 
2. 膝盖伸直并用力向上提，两腿肌肉收紧;
 
3. 臀部收紧;
 
4. 腹部收紧，挺胸;脊椎和颈椎一直到头顶，随着每次吸气向上提拉;
 
5. 两肩(吸气)向上，(呼气)向后打开;
 
6. 两臂在体侧用力向下伸展，手指张开;
 
7. 眼睛直视前方
 
尽管我们每天都要站立，但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力，对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立，慢慢地就可以改变不良体态，平衡左右。
 
二、手拉脚趾背部伸展式
 
1. 山式站立
 
2. 吸气，两脚向两侧分开，与肩同宽;双手叉腰;
 
3. 呼气，身体向前弯曲，腹部贴近大腿面(两腿始终保持伸直);双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾;
 
4. 吸气，抬头，伸展背部和脊椎;
 
5. 呼气，背部尽量向下压，使头部靠近两膝之间;保持5-8个呼吸;
 
6. 吸气，松开双手，身体向上还原;
 
7. 呼气，双腿并拢，回到山式。
 
三、三角式
 
1. 山式站立;右腿向后撤一大步，身体转90度;
 
2. 吸气，双臂两侧打开，平行于地面;
 
3. 呼气，左脚向内转，右脚向外打开(右脚足跟正对左脚脚心)图3-1;
 
4. 吸气，右手带动身体向右侧伸展;左边髋关节保持不动 图3-2;
 
5. 呼气，右手放右脚脚踝(或小腿)，左臂向上伸展，垂直于地面;眼睛看左手指尖。保持5-8个呼吸;
 
6. 吸气，身体向上还原;做左侧;
 
7. 呼气，右脚向左转，左脚向外打开(左脚足跟正对右脚脚心);
 
8. 吸气，左手带动身体向左侧伸展;右侧髋关节不动;
 
9. 呼气，左手放左脚脚踝(或小腿)，右臂向上伸展;眼睛看右手之间。保持5-8个呼吸;
 
10.吸气，身体向上还原;
 
11.呼气，两手胸前合掌，右腿跨一大步与左腿并拢;还原山式站立。
 
4锻炼腹部的瑜伽教程
站立式瑜伽练习有脚趾练习：按山式站立，两脚稍微分开一拳的距离，腹部及臀部同时收紧，挺直腰背，眼看前方，吸气时脚跟慢慢离地，脚趾支撑身体，收紧小腿肌肉，坚持30-60秒。
 
站立式瑜伽动作有动态风吹树式：同样按山式站立，两手自然下垂，两脚比肩膀宽一些分开，吸气时左手抬起贴在左耳边，右手不动，呼气时身体往右弯，然后另侧锻炼。站立式瑜伽练习有动态前后屈，按山式站立，两脚分开，两手抱住手肘，上身下压，起身后两手扶大腿后侧，弯腰。
 
站立式瑜伽动作有动态骑马式：同样按山式站立，上身到腰部可以向下，弯曲膝盖，左腿往后跨步，膝关节及脚背着地，双手离开地面，相叠放在右腿，然后下压，再换边练习。
 
最后是动态上下犬练习，按死角式跪姿，膝盖和臀部保持同宽，手掌贴地同时指向前方。手掌往前移。呼气时收缩腹部，伸直两腿。双臂和上身保持一条直线。自然呼吸。身体重心可以前移，臀部往下压。如果我们长期采取脚后跟站立方法，髋部会非常难看，腰部突出，身体也会往后仰，容易感觉疲劳，思维迟钝。所以，我们得学习正确的站立方式。两脚并拢，大脚趾稍微分开，四趾平放地面，放松头部目视前方。紧绷两膝及收紧大腿和两髋。然后挺胸收腹，将脊柱伸直。注意身体重心不要完全放在脚趾或脚跟上，平均分配。最好的站姿是把手放在头上或者放在大腿外边。