高温瑜伽培训

1锻炼颈背的 瑜伽
以下是锻炼颈背的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
一、脊柱扭动式
 
step1收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
 
step2吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。




锻炼颈背的瑜伽
 


二、蜥蜴式
 
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
 
step1双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
 
step2吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
 
step3呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
 
step4呼吸平缓，保持10-15秒。
 
要点：
 
1.移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;
 
2.让大腿始终与地面垂直。
 
2锻炼腰部和肩膀的瑜伽方法
蜂雀式
 
端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。
 
肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。
 
双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。
 
双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势，让双肩更加灵活，放松。




锻炼颈背的瑜伽
 


三角式
 
做法
 
直立，双脚分开与两肩同宽。
 
放松全身，深吸一口气，慢慢的舒展我们的手臂，尽量使我们的手臂与地面保持平衡的状态即可。
 
呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上)，双臂成一条直线。
 
头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
 
换另一侧重复，双侧各做2次。
 
功效
 
对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。
 
三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
 
三角扭转式
 
做法
 
在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。
 
扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
 
正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
 
换另一侧重复，双侧各做2次。
 
功效
 
同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
 
3锻炼腰部和肩膀的瑜伽教程
瑜伽新月式变式，通过双手支撑地上的变式练习也可以让练习者在下腰的时候有了支撑点，从而可以掌控下腰力量，让下腰不再难，还能锻炼腰部柔韧性和身体平衡力。体式练习步骤：
 
1、从下犬式开始进入新月式，吸气时右腿弯膝向前迈到双手中间，小腿垂直，脚掌踩地，然后左脚向后移动，臀部往下沉。
 
2、抬头往前看，呼气时左膝盖放落地，脚掌正面贴地，脚趾向后，上身直立起来。
 
3、双手体侧打开向上到头顶合掌，呼气时推身体向后弯，打开胸腔，肩膀放松，拉伸左大腿后侧的同时来一次下腰，灵活脊柱。
 
4、吸气回收，呼气时体侧放落双手，向前来到左腿的两侧，直至十指撑地，颈部放松让头部尽最大限度往后下垂，保持三个呼吸后回到下犬式调息三个放松。然后换腿再练习多一次。
 
瑜伽骆驼式变式，都说墙壁是瑜伽练习者最好的朋友了。靠墙练习骆驼式可以让瑜伽者在练习下腰时多了一个安心的屏障，也让下腰练习不再难。通过墙壁的辅助，可以避免对于腰部承受力预测不足导致下腰过快而受伤。体式练习步骤：
 
1、背向墙壁，保持小腿宽的距离，弯膝跪地，双手扶髋，挺胸收腹，深呼吸几次。
 
2、吸气，左手向体前张开伸直，从上往体后找到墙壁，手掌支撑住墙壁，指尖向下，手臂与肩同一直线水平。
 
3、右手像左手一样的动作步骤。这个时候上身会稍微下腰，头部略微后仰，注意双手支撑墙壁的力量，不要放松。
 
4、保持三个呼吸后，呼气，双手支撑墙壁交替慢慢往下走，直到下腰到自己能承受的最大范围，颈部放松，头部完全后仰。
 
5、保持此姿势10~20秒，双手支撑墙壁交替慢慢往上走，然后双手分别返回身体扶髋，同时带动上身回到1步骤，可练习3组。
 
4锻炼腰部和肩膀的瑜伽体式
一、侧撑式瑜伽
 
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
 
二、海豚平板式瑜伽
 
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
 
其实，瑜伽作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。
 
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三、仰望式
 

练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。

1锻炼颈肩部的 瑜伽 动作
以下是锻炼颈肩部的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
一、眼镜蛇式
 
1 眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行，然后双手放在肩膀下面，与肩同宽，腿部贴在地面上
 
2 然后吸气的时候，胳膊撑起，上半身尽量往上抬起，这时候，我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面，只有这样，才能是肩颈、脊椎得到最大限度伸展，坚持数秒钟后
 
3 然后放下，往复多做几组。
 
4 这个动作能帮助拉伸颈椎、脊柱，缓解背部和颈椎的疼痛感。




锻炼颈肩部的瑜伽动作
 


二、坐姿山式
 
1 坐姿山式，顾名思义就是坐着做的瑜伽动作。坐姿山式要求我们要采取跪姿，坐在自己的脚后跟上面
 
2 同时要特别注意保持我们的脊柱是直立向上的，不要歪斜，然后双臂贴紧头部，掌心相对，尽量向上伸展，保证我们的肩部最大限度打开。这个姿势能拉扯背部的肌肉，使我们的肩部得到放松。
 
1、飞蝗虫式。练习飞蝗虫式的时候，我们要面朝下卧倒，然后双脚和双手都打开与肩膀同宽，然后深深地吸一口气，上身和双手以及双腿都尽量往上抬，离地面越高越好，并保持一段时间再放下。
 
3 一开始可能做起来会比较困难，大家不要着急，可以一点点锻炼，多重复做几组。
 
4 飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。
 
2锻炼颈肩部的瑜伽教程
一、转动肩膀
 
功效：舒缓僵硬的肩膀并放松肌肉，对于偏头痛以及因缺乏运动而造成的肩膀疼痛都有帮助。
 
1、盘坐在地上，弯曲双肘抬高至与肩同高，手指放在肩膀上，然后向前后各转10圈。
 
2、盘坐在地上，双手伸直向上举高，贴住耳朵，掌心向前，然后向前后转动双臂10圈。
 
3、盘坐在地上，脊柱伸直，上臂向后侧打开，掌心向外，扩胸，然后慢慢地前后转动肩膀各10圈。
 
注意：双手转动时要保持相同的速度，高度要一致。




锻炼颈肩部的瑜伽动作
 


二、肩上伸展
 
功效：舒缓僵硬的肩膀，放松僵硬的肌肉，预防肩膀酸痛及偏头痛。
 
1、盘坐在地上，脊柱伸直，右手屈肘，扣住左手并拉向胸部，双手掌心向后。停留数秒后，换手重复相同动作。
 
2、盘坐在地上，双臂向上举起，左手屈肘，手掌触碰背部，同时右手屈肘放在左手肘上下压。停留数秒后，换手重复相同动作。
 
3、盘坐在地上，双手屈肘，左手从背后下方上伸，右手从背部上方往下伸，双手手指交扣拉伸，同时头部稍稍向左后侧转动，增强拉伸作用。然后停留数秒后，换左手在上右手在下重复相同动作。
 
3锻炼颈肩部的瑜伽体式
1、双角式
 
这个动作不仅可以拉升腿部肌肉，滋养肩背的肌肉群，还可以放松胸部脊柱，头部下垂时促进血液循环，滋养面部。使髋关节更加灵活，延长脊背，促进身体能量的传输。
 
具体做法：
 
(1)山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，膝盖对应二三脚趾同时指向正前方。双手于背后十指交扣。
 
(2)吸气时，双脚扎根地面，胸腔上提打开，感受脊柱不断向上延展，呼气时，身体不断向前向下伸展。
 
(3)身体保持中立，不前倾不后仰，停留在自己可以做到的范围内，感受脊柱延伸向地面，双肩向后，保持背部挺直，坐骨上提，小腹内收，尾骨内卷，不塌腰。
 
(4)尽可能用交扣的双手去接触地面。停留5次呼吸，静静感受血液回流，让大脑平静下来。
 
(5)随着吸气抬头，脊柱一节一节伸展向上还原，解开双手，双脚内外八字收回，抖动一下放松。
 
4锻炼颈肩部的瑜伽方法
一、俯卧鱼式头部后仰。
 
这个动作很多人应该都会，其实很简单，但是想要长期坚持是不容易的，像做俯卧撑一样趴下，然后头部和颈部自然地向后仰，尽自己最大的努力后仰，像是在飞一样。这个方法能有效的活动颈部，是颈部气血通畅。
 
二、顺时针肩部环绕。
 
这个动作非常简单，可以坐着做，也可以站着，根据自身身体需要选择，这个部位主要是活动肩部，能有效的舒筋活络、活血化瘀，使肩部气血通畅，恢复健康。
 
三、婴儿式肩部拉伸。
 
婴儿式肩部拉伸这个动作很多人应该都会，锻炼的时候不要耸肩，尽量放松身体去做，这样有助于肩部和颈部气血通常。

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
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