1锻炼肩颈部的 瑜伽
以下是锻炼肩颈部的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
蜂雀式
端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。
肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。
双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。
双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势，让双肩更加灵活，放松。
锻炼肩颈部的瑜伽
眼镜蛇
俯卧，双手置于肩下，吸气将身体逐渐抬高，感觉压力由颈部下方沿脊柱向下移动，肚脐至脚尖贴近地面，脊柱向上伸展，双肩放松下沉，微微弯曲肘关节 ，抬头向上，保持呼吸3-5次，慢慢放低身体，休息约2-3个呼吸，重复再做2-3次。
益处：调理背部肌肉，缓解因过于劳累引起的颈背部痛，增加脊柱的弹性和灵活性，牵拉腹肌颈部，调整腹部脏器的位置，扩张胸部，增加氧气的摄入。
坐姿扭转
端正坐好，一腿置于另一腿大腿内侧，膝盖向上，脚底踩住地面，脚跟靠近臀部，另一腿伸直贴于地面。吸气时向上延伸脊柱将反向的手臂放在对应的大腿外侧，呼气时向后扭转身体，视线向后，保持双肩水平，保持正常呼吸3-6次，还原做反方向。重复2-3组。
益处：使脊柱排列更整齐，减轻背部疼痛，加强背部力量，温和挤压腹部器官，促进胃肠功能，增加身体活力。
2锻炼肩颈部的瑜伽动作
方法/步骤
1 顺时针肩部绕环。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。
2 逆时针肩部绕环。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。
锻炼肩颈部的瑜伽
3 金刚座反手拉。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。吸气，双臂径直地向后下方伸展，同时挺胸展背。呼气，双臂有力的延伸，双肩向下放松。吸气，抬下颚并使其指向正上方，使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气，向前低头，收颚。同样保持呼吸3次。
结束时吸气，头部回复正中位。注意：收腹，向下伸展尾骨，腰际微微回收，这样可以使你有意识地减缓腰椎的压力，双臂稍微内旋，两侧大臂夹紧身体。
4 婴儿式肩部拉伸。紧接金刚座反手拉式，保持双臂向后伸展，十指相扣。呼气，挺胸，身体向前弯曲，趴于大腿上，上身保持正直，额头微微点地。吸气，双臂向正上方伸展。尽量与地面保持垂直，保持呼吸5次。结束时吸气，缓慢直起身体至正中位。注意：收缩肩胛骨，手掌尽量合十。有意识地使肩膀远离耳朵，不要耸肩。
5 俯卧颈部伸展。俯卧姿势，双臂向两侧打开，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一条直线。吸气，向上方伸展颈部。头部尽力向后倾斜，有意识地收缩颈部后侧的肌肉。保持呼吸3-5次。最后一次呼气时，回到俯卧姿势。(注意：缓慢呼吸。如果可以，使手臂和肩膀尽量贴住地面。有意识地延伸颈部，头部不要随意地向后倾而向颈椎施压)
3锻炼肩颈部的瑜伽体式
动作一：颈部练习
体式介绍：这些颈部环绕姿势，头部向后、向侧地转动，虽然简单易行，但十分有效!
呼吸要点：自然呼吸。
1、以舒适的坐姿坐好，双手放在膝盖上;抬头挺胸，腰背挺直，目视前方，自然呼吸。
2、呼气，头部向左侧下压，左耳靠近左肩，感受颈部右侧的肌肤在慢慢伸展。
3、吸气，头回正中，边呼气头边向右肩靠近，感觉颈部左侧肌肤在拉伸。
4、吸气，头回正中，挺直脊柱，边呼气头部边下垂，让下巴接近锁骨，感觉颈后侧肌肉在伸展。
5、吸气，慢慢抬头，边呼气头边向后仰，感觉后脑勺在靠近脊柱。
6、吸气，头回正中，目视正前方，边呼气头边向左转，且眼睛看向左后方。
7、吸气，头回正中，边呼气头边向右转，眼睛看向右后方。吸气，头部回正，恢复到初始姿势。
教练提醒：
做这个练习时，力度、节奏应尽量保持缓慢而轻柔，不可过于用力，以免扭伤颈部肌肉和韧带;在练习的整个过程中，两肩要保持平直不动，不要耸肩;站着练习很容易头晕，要尽量避免。这个体式只适用于劳累过度而引起的颈椎酸痛等症状，要是颈部有其他问题，练习前请先咨询专业医生并遵医嘱。
动作二：肩部环绕
体式介绍：顾名思义，肩部环绕即指双手指尖搭肩，为圆心，手臂围绕着肩膀画圈。
呼吸要点：自然呼吸。
1、以舒适的坐姿坐好，双臂屈肘，双手手指轻轻触肩;腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，自然呼吸。
2、手指依然放在肩部，以肩部为中心旋转手臂，双肘向外画圈;随着手臂的转动，头向上的同时并向后仰。
3、手肘慢慢画圈回到胸部，两肘尖相触;与此同时，头也慢慢回正、低下。恢复到图1的姿势，反复地进行练习。
教练提醒：
在整个动作过程中，背那都要保持挺直;双肘向前绕时，肘尖一定要相触，最人限度地舒缓两肩关节的酸痛。头向后仰、低垂的动作应与手臂画圈的动作衬!呼应，要感觉到双肩快要触碰到双耳;头胸在后仰时要做到极限，往外画圈时手肘也要尽量张开。
4锻炼肩颈部的瑜伽教程
颈部体位法
做法
坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
扭动我的头部，按前后左右四个方向使我们的头部得到充分的锻炼和放松，然后，再反方向练习一次。
颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效
伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
三角式
做法
直立，双脚分开与两肩同宽。
放松全身，深吸一口气，慢慢的舒展我们的手臂，尽量使我们的手臂与地面保持平衡的状态即可。
呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上)，双臂成一条直线。
头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。
三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
1锻炼颈椎的 瑜伽 操
以下是锻炼颈椎的瑜伽操的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1、用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始 捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。
2、头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。
3、把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。
4、双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
锻炼颈椎的瑜伽操
5、左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。
6、左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
7、双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
8、双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。
9、眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手 掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方，远方最好是有绿色的树木。
10、合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指 和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。
2锻炼颈椎的瑜伽动作
1 鸵鸟式
双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
2 狼伸展式
双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
锻炼颈椎的瑜伽操
3 猫伸展式
保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直。在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。
四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。
3锻炼颈椎的瑜伽教程
1 三角式
保持全身站立，双脚分开与两肩同宽。吸气，双臂打开与地面平行。呼气，腰部向左侧弯曲左手放在椅子坐面(或右脚上)，双臂成一条直线。头扭转看右手，正常呼吸5-10次后慢慢还原，然后换另一侧，两侧各重复做2次。这种方法能够很好地滋养脊柱和背部神经，消除背部疼痛，缓解颈椎病的相关症状。
2 三角扭转式
保持三角式的前两步姿势，慢慢转身右手放在左脚上(或椅子左侧)。扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。正常呼吸5-10次后慢慢还原。换另一次重复，两侧各做两次，这种方法实际上就是三角式的另一个“变种”，功效和三角式一样。
3 站立舞姿式
站立在椅子后，左手扶住椅背，弯曲右腿，吸气右手抓右踝。呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5-10次后慢慢还原。换另一侧重复，两侧各做两次。这种方法可以消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬，有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展和加强。
4锻炼颈椎的瑜伽体式
1、牛面式
动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。
作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。
2、乌龟式
动作： 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
3、哈巴狗式
动作：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，
双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！
