1斜方肌的 瑜伽 锻炼方法
以下是斜方肌的瑜伽锻炼方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1 鳄鱼式
刚开始的时候可能觉得不太舒服，俯卧着进行放松可能有些奇怪，但这个体式可以真正帮你放松到斜方肌。俯卧，双脚分开与髋同宽，双手交叠放于下巴下方，接下来把前额放在交叠的手背上，这可以缓解下背部的压力，但你主要需要关注的是拉长你的脊柱，缓解上背部和颈部的紧张，深呼吸，放松。
斜方肌的瑜伽锻炼方法
2 眼镜蛇式
这个体式不仅可以缓解下颈部和斜方肌的紧张，拉伸颈前部，还可以增加脊椎的灵活性，加强背部和手臂，防止斜方肌问题恶化，俯卧在垫面上，双腿伸直，双脚打开与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，五指打开，手肘内夹，吸气，准备，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，抬头、挺胸，头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手用力推地，缓慢伸直，臀部放松。
3 猫牛式
这个体式可以减轻脊椎的紧张感，拉伸背部肌肉及躯干前侧，当你想锻炼斜方肌时，关注肩胛骨之间的区域，交替拱起颈部，成四角板凳姿势，双膝在臀部正下方，双肘在肩部正下方，腕关节和肘部成一条直线，吸气，坐骨上提，抬头展开胸腔，脊柱和臀部分别向两端延展，腹部微收，避免塌腰，呼气，低头拱背，背部呈拱形，眼睛看向肚脐
2斜方肌的瑜伽锻炼动作
1 蛇式
这个体式放松脖子下侧紧张，放松林兴记，拉伸喉咙，增加脊柱柔韧性，加强腹部和手臂力量，帮助预防颈椎病。
趴下来，双手在胸腔两侧撑地。双脚打开与髋同宽，完全放松。吸气，抬起下巴、胸腔、腹部向上。手肘保持弯曲内夹向肋骨。保持看前方，深呼吸。
斜方肌的瑜伽锻炼方法
2 双角式
这个体式放松脊柱，拉伸上背部、肩膀和延展脊柱、颈椎周围肌肉。
双脚打开一条腿的宽度，双脚稍微内扣。吸气延展，呼气双手在后方十指交扣，往前往下折叠，头自然放松。保持深呼吸。
3 宝塔式
这个体式可以减轻你脊椎的压力，加强你的上背部和肩膀，拉长放松你的颈部肌肉，站立，保持双脚平行，双腿分开大概一条腿的长度，双手放在你的臀部上，上身慢慢向前弯曲，双脚踩实地板，如果你感到不稳定的话，稍微弯曲膝盖，或者双手分开与肩同宽放于地面，站稳之后，将你的双手交叉在你的背后，抱住双肩，把手放在地板上，当你感到完全稳定后，双手在背后交叉，抱住你的肩胛骨，手臂向地板的方向降低。
3斜方肌的瑜伽锻炼教程
1、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。
4斜方肌的瑜伽锻炼体式
1、野兔式
背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
2、骆驼式
背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
温馨提醒：头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。
3、猫伸展式
背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
温馨提醒：此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1怎样做 瑜伽 锻炼腰椎
以下是怎样做瑜伽锻炼腰椎的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1 侧卧位抬腿
采取侧卧的体位位，将身体上侧的腿伸直，下侧的腿的膝盖微微弯曲，让上侧的腿侧着向上抬起，然后慢慢的放下，这样反复的做数十次，坚持做下去，对于腰椎盘突出具有非常不错的效果，不过一定要坚持长期的坐下去才可以。
2 爬行与膝触肘
用双膝及上肢着地撑起俯卧，让腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
怎样做瑜伽锻炼腰椎
3 直腿抬高
采取仰卧位躺在床上，然后将双手压在自己的臀下，再慢慢的抬起自己的双下肢，可以让膝关节保持微屈，然后慢慢的放下，这样坚持做，重复15次，每天坚持这样锻炼，对于治疗腰椎盘突出具有非常好的效果。
2怎么做瑜伽锻炼腰椎
动作：
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
怎样做瑜伽锻炼腰椎
动作：
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
动作：
1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
动作：
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
动作：
1.仰卧，双手置于身体两侧，
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
3如何做瑜伽锻炼腰椎
一、从胸椎段开始后弯
大多数朋友在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。
因此，后弯应是整根脊柱的弯曲。也就是要从胸椎段就开始后弯。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯，腰椎就不会承担过重的压力。这样的后弯，才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。
二、放松臀部肌肉
我们在后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，会直接造成腰椎上的压力。
这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。因此在后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉。
三、脚掌内侧向下用力
很多人会疑问，后弯和脚有什么关系呢?其实，我们的一切体式都应从根基处开始注意。因此，一些以脚为根基的后弯，我们应确保脚掌内侧向下用力。
我们的肌肉处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外侧的磨损要多于内侧呢?
所以，当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间。
4怎么样做瑜伽锻炼腰椎
冰山式
上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
手部抬升式
双脚兼并站立，或分隔半脚宽，双手于身体前方穿插，放松全身。吸气3秒向上抬臂过甚，坚持双手穿插。头略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必然要屏气)。睁开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手穿插过甚的姿态，停3秒。呼气3秒放下手臂复原至开始地位。反复5次。
五点支撑法
仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(根据个人体质，以不疲劳为宜)。
三点支撑法
经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次(运动量见五点支撑)。
四点支撑法
即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次(运动量见五点支撑)。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
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