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2018-08-26 14:42:01|已浏览:5102次
如果想要达到更好的效果的话,两手臂根部就要向外尽量的伸展,双手合十的时候也要尽量的用力,同时,胸要挺,腹要收,呼吸均匀,保持这种状态半分钟作用,能起到非常好的锻炼效果。
1锻炼腿部 瑜伽 体式
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以下是锻炼腿部瑜伽体式的方法等等的介绍,希望可以帮助到您。
一、上狗式
双脚并拢,脚尖点地,腿部撑直,大腿面紧贴地板,双臂伸直撑在肩膀前方,头部微微后仰,收腹呼吸。
二、勇士式
step1 站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿尽量伸直置于后方,左脚跟点地,双臂伸直并垂下,双手撑地,背部打直,胸部置于右大腿上。
锻炼腿部瑜伽体式
step2 慢慢站直身体,双臂伸直并举过头顶,同时保持双臂与肩膀同宽,手指分开并用力向上提拉,挺胸收腹,做几个深呼吸。
三、山式
站姿,双腿分开与肩同宽,两手合十,往头顶方向高举,尽量举高,赶紧整个身体有被上提的感觉,闭上眼睛,缓慢呼吸,从一数到十为止。
2锻炼腿部瑜伽教程
一、跪姿单踢腿瑜伽
step1跪姿,双脚并拢,臀部置于脚跟上方,伸直背部,肩膀向后方打开,双手置于大腿面上,挺起胸部,眼睛目视前方。
step2身体向前弯曲,将折好的毛巾垫在膝盖下方,双臂伸直撑地,抬起臀部,头部放低,面部朝向地板,大腿面绷直,臀部微微后靠,伸直背部。
step3右脚抬离地板,并伸直右腿指向身体后方,慢慢抬起右手臂指向身体前方,待身体平稳后,可微微抬起左脚离地,收腹呼吸。
锻炼腿部瑜伽体式
二、仰卧抬腿瑜伽
step1 仰卧,背部著地,双腿弯曲,并将折叠的毛巾夹在膝盖之间,双臂伸直置于身体两侧的地板上,胸部微微向上挺起。
step2 慢慢抬起左脚离地,并伸直左腿指向斜上方,保持10~15秒,换到另一边重复做,这个动作可锻炼大腿肌肉,保持良好腿部曲线。
三、半船式瑜伽
step1 俯卧,腹部著地,双腿伸直著地,大腿之间夹住折叠的毛巾,吸气。
step2 慢慢抬起双脚离地,保持腿部夹紧以免毛巾跌落,呼吸,这个动作可依个人条件而做,一般不要求腿部抬的过高,重复10~15次。
3锻炼腿部瑜伽动作
1:幻椅式
这个体式可以刺激你的腿部肌肉,尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易,但让你坐在想象的椅子上就有点难度了,你的大腿要支撑着你的身体,所以腿部肌肉被完全调动起来,此时身体的全部体重落在了你的双腿上,尤其是臀部和大腿的肌肉。因此,这个体式不仅能使你的腿部肌肉强健,而且还能加强腿部整个区域部位的肌肉。
动作——先保持山式站立,然后轻轻地弯曲膝盖,放低臀部,就像坐在想象中的椅子上一样。吸气,双臂伸展举过头部。保持呼吸的流畅,坚持几秒钟,放松。
2:战士2式
这个体式主要作用于你的腿部,尤其是大腿内侧部位,虽然姿势看起来很简单,但它可以让我们日常生活中容易忽视的身体部位也得到锻炼。最大的好处就是可以让双腿同时进行不同的锻炼,这个体式是针对更多的肌肉群设计的。
动作——张开双腿越大于髋宽,左脚稍朝内,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓;放低臀部,双臂向两侧平举,与肩膀呈一条直线,目光向手臂延伸的方向看,保持该姿势,缓慢呼吸,放松,另一面重复同样动作。
3: 舞王式
该体式姿势优美,能刺激和拉伸髋屈肌,大腿内外侧肌肉均得到加强。这个动作要求单腿直立保持身体平衡,因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。臀部被打开,能量得到释放,增强腿部血液循环,为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。
动作——先保持山式站立,抬起右脚,放置身后,让右大腿与地面平行,伸出右臂用右手去抓右脚踝,左臂伸直向前。目光沿着左臂伸展方向望去,保持该姿势几秒钟。放松,另一边重复。
4锻炼腿部瑜伽方法
步骤/方法
1 双脚跪在垫子上,双手撑地,左脚向前跨一大步,右脚脚后跟离地脚趾尖触地。双手在左脚两边指尖触地。
2 微微抬头,眼睛注视着前方,感受身体的拉伸,保持自然呼吸。
3 右脚脚背和膝盖贴在地上,左脚放平在垫子上,脚后跟贴在大腿内侧的位置,腰背挺直,双手自然放在侧旁两侧。
4 然后换另外一只腿。右脚在前,左脚在后,右手自然放在膝盖上面,左手抓着左脚脚背,手肘向外,把脚掌心向臀部按压。目光注视着前上方,腰背挺直。
5 放开左手,身体恢复到跪在垫子上姿势放松。左脚微微向前抬起。
6 向后伸展,抬头眼睛看向前上方,双手指尖向前,右脚跪在垫子上支撑成个身体的平衡,右大腿和右小腿形成90度角,伸展腰背,大腿等部位。
7 自然仰卧在垫子上,先是把左脚弯曲抬起,双手扶着左脚放松。
8 然后再把右脚也抬起来,双手环抱着膝盖躺在垫子上,放松舒缓双脚。
白班、晚班、周末班三种(详情请咨询我们)
全日制:8:30-11:30 / 13:40-16:00
业余班:晚上:18:30-21:00
周 末:8:30-16:00(每周六或周日全天)
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