上海桂荣瘦弱女生个性化体育培训

学生姓名：    性别：女      年级：

辅导项目：长跑：女800米、游泳200m、50米跑、立定跳远、实心球、跳绳、仰卧起坐（女）、游泳（25米）垫上运动、单杠、双杠、横箱分腿腾越 篮球、排球、足球

年龄：          身高:        体重:          辅导教练：

优点

不足

运动精神状态较好

学习领悟能力比较强

身材耐力素质较好

身体平衡柔韧性较好

对于体育中考项目比较了解技术动作比较规范

灵敏反应能力快

训练项目各方面身体姿势比较好，重点技术动作掌握的快,领悟强，

中考体育多个项目有基础,

综合力量素质比较好

学生体育观念较强

学生体形较瘦弱，基础力量素质较差

身体协调性较差

柔韧性素质较差

耐力素质较差

中考体育项目掌握较少

对中考体育项目不了解

平时缺乏锻炼，项目动作不规范

灵敏素质较好反应速度较快

运动姿态较差

精神状态比较懒散.

体育应试心理素质较差

学生体育观念较薄弱

学员身体素质总评：

    学员身体五大素质综合较差，且体型较瘦弱，欠缺对中考体育四大项目的了解，体育应试能力较差，体育心理素质较差，但是学员领悟能力较强，错误的动作还没有固化，容易纠正。训练中主要结合增加肌力和体能训练为主的专项练习。训练要求连续性、密度加强。递增负荷训练，强化学生体育训练基础。

学员的考试项目掌握情况调查

序号

考试项目

学生掌握情况

测试成绩

1

长跑：女800米、

游泳200m

长跑:基本技术动作掌握,包括正确跑步姿势摆臂与步伐,但是呼吸节奏与起跑弯道技术欠缺,耐力、速度素质较差，以及体能分配不合理。

游泳:游泳基本技术动作掌握,但是体能分配不合理,换气频率比较乱,速度较慢耐力素质较差，动作完成度较差.

2

50米跑、立定跳远、实心球、跳绳、仰卧起坐（女）、游泳（25米）

50m短跑：学生基本短跑技术动作掌握，能完整跑完全程。但是起跑要领没有掌握，跑步姿势不规范，步长、步频不够，后程加速不足。体能跟不上。

立定跳远：学生能完整完成立定跳远动作。但是腿部爆发力不足，起跳与腾空收腹落地动作还没有掌握。

实心球：学生对实心球技术动作有完整动作意识，能完整基本动作流程，但是手臂力量与腰部力量不足，不能协同发力。

跳绳：学生能完成基本的跳绳动作。但是耐力不足，摇绳手臂发力不规范，落地缓冲不正确，摇绳速度过慢。体能跟不上。

仰卧起坐:学生能完整完成动作,但是动作不规范,扣分点较多,发力部位不对.呼吸技巧没有掌握.速度与耐力素质欠缺.

游泳:游泳动作基本掌握,,但是速度欠缺,动作不规范,呼吸节奏不合理,学生心理素质较差.体能分配不合理。

3

垫上运动、单杠、双杠、横箱分腿腾越

垫上运动:学生对于单个动作意识较为擅长,能完成动作,但是柔韧性平衡力较差,动作缺乏连续性,扣分点较多,动作不规范

单杠:学生对于单个动作的完成度较高,动作意识已经形成,但是动作不规范,缺乏连续性,心理素质较差,柔韧性平衡力较差.手臂力量与腰部力量较差.

双杠:学生对动作有完整意识,但是还处于动作的泛化向分化阶段过渡.学生对动作的巩固与自动化还需加强,学生力量素质较差,只能完成单个的上杠与分腿坐立动作.柔韧性与协调性不足.

横箱分腿腾越:学生助跑充分,腿部力量素质较差,能完成助跑起跳动作,但是缺乏对过箱技术的掌握以及落地身体姿态的规范.学生心理素质,柔韧性较差.

4

篮球、排球、足球

篮球:学生对于运球姿势掌握较好,有一定的篮球基础,但是学生缺乏对篮下三步上篮技术动作的掌握,以及运动移动速度较慢.上篮成功率较低.

排球:学生对排垫球技术动作比较了解,能完成一定数量的垫球动作,但是缺乏连续性,垫球部位容易移动,身体站立姿态不规范,发力位置不正确.

足球:学生对于足球绕杆动作比较熟悉,能完成基本的技术动作,但是触球部位不正确,身体姿态不标准,绕杆速递较慢,失误率较高.

训练项目

预计课时

辅导计划

女800m

游泳

40课时

长跑

第一阶段：由于学生体能较差，体质较弱，前期主要针对学生的身体具体情况进行体能素质练习，增强学生综合素质，初始阶段主要灌输长跑概念结合实践理论,纠正跑步及肢体动作, 手臂摆动,提高腿部力量，加大跑步时的步长和步频，起跑要领外道转内道的技术要领，结合超负荷运动原则提高学生耐力素质主要采用重复训练法和激励法及时纠正学生的错误动作；重点肌肉力量的专项练习。（3分）

第二阶段：强化学生的体能训练，主要学会跑步时的体能分配和呼吸技巧、学会弯道技术动作以及弯道超人动作。加强体能训练；同时增加辅助项目(提高体能)例如:俯卧撑/跳绳/仰卧起坐等等. 采用递增负荷训练方法，训练密度与训练强度的增加，其最终目的是逐步提高运动成绩，在学生身体素质最佳状态下保持成绩稳定增长 （4.5分）

第三阶段，体能耐力素质训练为主，学会最后冲刺技巧，结合前期长跑的技术动作完成训练，中长跑递增训练：逐步恢复体力、耐力、意志力，成绩稳步恢复，同时讲解考试注意细节注意点，最大程度提高成绩。不断模拟考试现场测试锻炼学生的体育心理素质。保持学生最好的状态（6分）

 （耐力素质是长期训练的项目，学生平时在家可自行练习，望家长督促）

游泳

第一阶段：游泳是一项很好的耐力训练的运动项目，所以在训练期间会主要根据学生身体条件来具体安排训练强度。前期对学生体能耐力素质的掌握，学会游泳的基本技术动作要领，由于上海市中考体育游泳泳姿不限定，教练会根据学生的具体情况为学生选择学生最擅长的泳姿。前期只要针对学生技术动作的学习规范纠正以及游泳耐力的训练。采用持续训练方法与间歇训练方法结合，让学生体能加强的同时能有效恢复。（3分）

第二阶段：主要学会游泳呼吸以及体力分配的方法，同时学会泳姿的调整。使学生由游泳动作的巩固达到动作的自动化，可以采用目标设定的方法，激发学生的潜力， 采用递增负荷训练方法，训练密度与训练强度的增加，其最终目的是逐步提高运动成绩，在学生身体素质最佳状态下保持成绩稳定增长 （4.5分）

第三阶段，体能耐力素质训练为主，学会最后游泳冲刺技巧，结合前期游泳完整的技术动作完成训练，同时讲解考试注意细节注意点，最大程度提高成绩。不断模拟考试现场测试锻炼学生的体育心理素质。保持学生最好的状态（6分）

 （游泳耐力素质是长期训练的的结果，学生需平时在家周围的游泳池可自行练习，望家长督促）

训练项目

预计课时

辅导计划

50米跑、立定跳远、实心球、跳绳、仰卧起坐（女）、游泳（25米）

20课时

50m短跑

第一阶段：因为学生体型比较瘦弱，速度以及力量素质较差会影响短跑成绩，而且影响的因素还有多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;所以在前期我们会只要针对学生的腿力量素质以及协调性柔韧性进行练习，同时让学生学会短跑技术动作的要领包括起跑、加速跑、终点冲刺跑的技术要领。注重学生的摆臂，步伐大小、步频快慢,递增负荷练习方法，让学生很快的掌握短跑技术。（1.5分）

第二阶段：主要针对学生专项素质的强化，加快学生步频加大学生步长，模拟考试现场，稳定学生成绩的同时不断取得进步，主要采用间歇训练方法（2分）

第三阶段，锻炼学生的灵敏反应能力，减少反应时，增强学生的灵敏素质。重复训练的方法，让学生充分发挥最好的状态，讲解中考短跑考试的注意点。进行学生训练状态诊断以及建立训练目标（3分）。

立定跳远

第一阶段：立定跳远的重点主要有下肢肌肉群的爆发能力, 骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确, 臂的摆动作用  立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强,所以在前期针对学生的力量爆发、协调用力等素质练习，以及基本动作练习。只要采用系统训练原则，让学生建立立定跳远完整动作的意识（1.5分）

第二阶段：主要针对学生技术动作错误的纠正，加强学生专项技术素质的练习强化，蹲起跳，单脚轮换跳、辗转跳法、纵跳摸高、蛙跳是对学生下肢肌肉群的力量练习，辗转步伐相关训练是对身体协调性的训练，这个阶段只要是对技术动作的巩固。（2分）

第三阶段，结合前面专项技术动作练习，让学生从动作的巩固阶段达到动作的自动化阶段，适宜负荷原则，让学生保持状态。同时讲解考试注意细节注意点，最大程度提高成绩。不断模拟考试现场测试锻炼学生的体育心理素质。保持学生最好的状态（3分）

实心球

第一阶段：实心球的训练基础是以手臂力量素质以及腰部力量协同发力为基础，在前期主要针对学生两项基础的练习，再进行实心球投掷的技术动作进行分解教学，包括实心球握法，身体站姿、动作准备姿势、发力的部位、等动作的教学让学生对技术动作进行泛化以及过渡到分化阶段。（1.5分）

第二阶段：主要针对学生技术动作错误的纠正，加强学生专项技术素质的练习强化，从动作的分解过渡到连贯动作，从动作的分化过渡到动作的巩固阶段。让学生体会腿-腰-肩-手臂-指尖的协同发力。（2分）

第三阶段，结合前面专项技术动作练习，让学生从动作的巩固阶段达到动作的自动化阶段，适宜负荷原则，让学生保持状态。同时讲解考试注意细节注意点，最大程度提高成绩。不断模拟考试现场测试锻炼学生的体育心理素质。保持学生最好的状态（3分）

跳绳

第一阶段：中考体育一分钟跳绳是一项集耐力速度协调素质与一体的项目，所以力量是基础。前期必须针对学生的耐力素质进行专项练习，在不断提高学生的速度，减少失误率。开始是对学生动作技术的纠正形成正确的摇绳方法，规范整体跳绳动作。包括握绳，摇绳的发力位置，起跳与缓冲的注意点，失误率的减少方式。让学生掌握正确的跳绳方式是提高速度减少失误的关键点。（1.5分）

第二阶段：主要针对学生技术动作错误的纠正，学会分配体能、调整呼吸，加强学生专项技术素质的练习强化，确定训练目标，递增负荷训练，第一组的30秒-45秒-60秒-100秒，在规定时间内完成相应个数并且减少失误率，（2分）

第三阶段，结合前期的动作练习，模拟中考体育考场，锻炼学生临场发挥能力，适时恢复原则，能有效控制自己的失误率。讲解体育中考跳绳项目的注意点。让学生保持稳定发挥。不断地强化练习，让学生保持最佳状态。（3分）

.仰卧起坐（女）

第一阶段：仰卧起坐的发力肌肉主要是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌，所以对于肌肉力量要求也会很高，另外对动作的连贯性要求也很严格，在前期教练主要教授学生发力位置以及发力技巧的要领，之后是针对项目的专项素质进行练习。仰卧起坐要求的是一个速度以及动作质量。所以对于身体协调性要求也会很高。（1.5分）

第二阶段：主要针对学生技术动作错误的纠正，呼吸调整，加强学生专项技术素质的练习强化，确定学生每次训练目标，掌握手臂的位置，发力点进行练习。主要采用，快速计数法、计时法、静力性练习法进行训练。（2分）

第三阶段，结合前期的动作练习重复练习法，模拟中考体育考场，锻炼学生临场发挥能力，适时恢复原则。讲解中考体育仰卧起坐项目的注意点。让学生保持稳定发挥。不断地强化练习，让学生保持最佳状态。（3分）

游泳（25米）

第一阶段：25米游泳主要是力量与速度素质的结合，要求前期主要针对学生的两大素质进行专项练习，开始主要针对学生的有用动作的规范，动作的要领进行训练，水中100m力量耐力练习，水中泳姿变换身体柔韧性的练习。水中计时速度练习，注意学生错误动作的纠正，合理分配体能以及呼吸节奏。（1.5分）

第二阶段：主要针对学生技术动作错误的纠正，呼吸调整，加强学生专项技术素质的练习强化，确定学生每次训练目标，掌握25m游泳位置，发力点进行练习。主要采用，快速计数法、计时法、静力性练习法进行训练。（2分）

第三阶段，结合前期的动作练习重复练习法，模拟中考体育考场，锻炼学生临场发挥能力，适时恢复原则。讲解中考体育25m游泳项目的注意点。让学生保持稳定发挥。不断地强化练习，让学生保持最佳状态。（3分）

训练项目

预计课时

辅导计划

垫上运动、单杠、双杠、横箱分腿腾越

40课时

垫上运动

第一阶段：垫上运动女生主要动作是是前滚翻分腿起接前滚翻直腿坐接后倒成肩肘倒立之后前滚成蹲立，直立，所以根据项目特点对于学生的柔韧协调力量素质要求很高。在前期主要针对学生的专项素质进行练习，首先先是分解动作的练习包括前滚翻、头手倒立、肩肘倒立等动作的分解教学。让学生对动作形成分化阶段。(1.5分)

第二阶段：主要根据学生的动作掌握程度来完成动作垫上运动的完整动作，主要采用重复训练的方法，完成动作的巩固，纠正学生训练动作的错误。着重学生动作姿态的调整,讲究动作的连贯性.（2分）

第三阶段:调整学生训练状态,保持成绩的进步,达到满分的动作要求.细抠每一个动作的规范 ,模拟中考体育考试,锻炼学生的应试心理素质.讲解中考体育注意事项.鼓励学生.(3分)

单杠

第一阶段：上海中考体育单杠女生动作是：跳上成支撑腿向前摆越成骑撑前腿向后摆越成支撑前翻下,单杠动作力量与柔性素质是基础,前期要求对学生进行相关的专项素质练习.采用递增负荷训练，教练示范完整动作，让学生对整体项目动作形成泛化阶段，再分解动作来教授。注重每一个动作的规范性。（1.5分）

第二阶段：主要针对学生错误动作的纠正，强化专项素质，采用适宜负荷原则，让学生对单杠动作整体动作的完成。注意动作的规范性以及连贯性，特别是单杠安全事项以及注意点的讲解。（2分）

第三阶段：通过训练让学生能有效控制自己的动作，控制自己成绩的稳定发挥，系统训练的方法，让学生对完整动作的再现。让学生克服心理障碍，模拟中考体育考场锻炼学生的应试心理素质。

（3分）

双杠

第一阶段，：上海中考体育女生双杠动作是跳上成分腿坐分腿坐前进一次屈膝弹杠，前摆并腿进杠，后摆前摆下（力量为基础，加强全身的力量训练，克服学员跨越恐惧心理，加强学生身体的柔韧以及平衡能力等专项素质练习。（1.5分）

第二阶段，学习双杠的基本技术动作，讲解技术要点；使学生能够连贯完成动作，并且达到中考体育双杠的规范动作，使学生形成动作的自动化。（2分）

第三阶段，纠正错误动作，高质量的完成动作，讲解中考体育双杠的安全注意点，以及模拟考场锻炼学生的应试心理素质。（3分）

横箱分腿腾越

第一阶段：针对学生对横箱之前的掌握情况主要进行一些专项素质练习，助跑起身跳练习，跳上成蹬撑挺身跳下练习，跳上成分腿支撑挺身跳下练习，落地缓冲练习，分腿腾越（山羊）锻炼，对动作的分解让学生间歇性训练，形成动作的整体意识。（1.5分）

第二阶段：对错误动作的纠正法规范，采用重复训练的方法，让学生形成动作的自动化过程，分腿腾越 (横箱)锻炼，实战模拟考试，让学生保持稳定发挥。（2分）

第三阶段，注意动作的规范，高质量的完成动作，讲解中考体育横箱的安全注意点，以及模拟考场锻炼学生的应试心理素质。（3分）

训练项目

预计课时

篮球

第一阶段，以简单的协调性训练为主，附带一些力量性训练，以及球性练习，让学生慢慢适应运动的状态。之后再进行一些运球练习。让学生建立训练目标，加强身体综合素质练习。（1.5分）

第二阶段，逐步加大训练强度，学习左右手上篮，提高上篮命中率，基本的三步上篮动作的学习，加快行进间运动速度。进行专项球性练习，让学生体会增加对球性的掌握。能更好的完成技术动作。（2分）

第三阶段，加快运球跑动的速度，熟练技术动作。讲解考试时的注意事项。最后让学生完成完整的中考体育篮球动作，并且采用重复训练的方法，让学生稳定发挥，达到满分状态。通过篮球,既可以提高技术动作,又可提高体能/协调性/灵活性,同时增强学生的自信心。（3分）

(备注:)每节课有相应的身体素质训练,以提高身体基本素质.

排球

第一阶段，排球讲究肢体的协调性训练为主，附带一些力量性训练，以及球性练习，让学生慢慢适应运动的状态。之后再进行排球垫球站立姿势，垫球手臂部位的确定，让学生对排球动作的整体掌握。（1.5分）

第二阶段，逐步加大训练强度，学习用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球，两手臂夹紧，直臂击球，注意纠正学生的错误动作，掌握排球的方向和全身协调发力。提高上学生垫球成功率与连续性，（2.5分）

第三阶段，保证垫球成功率以及连续性的同时加快垫球的速度，熟练技术动作。讲解考试时的注意事项。最后让学生完成完整的中考体育排球动作，并且采用重复训练的方法，让学生稳定发挥，达到满分状态。

(备注:)每节课有相应的身体素质训练,以提高身体基本素质.

足球

第一阶段，熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制。之后在进行绕杆练习，杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。练习的时间与成绩成正比。(身体素质是一切基础所以在前期会着重对学生协调性灵敏性的训练!)（1.5分）

第二阶段，逐步加大训练强度，学习首先学会内脚侧运球，左右脚交替运球;尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，让学生充分掌握足球绕杆的技术动作。（2.5分）

第三阶段，保证带球成功率以及连续性的同时加快带球绕杆的速度，熟练技术动作。讲解考试时的注意事项。最后让学生完成完整的中考体育足球绕杆动作，并且采用重复训练的方法，让学生稳定发挥，达到满分状态。

(备注:)每节课有相应的身体素质训练,以提高身体基本素质.

篮球

排球

足球

40课时