杭州婵院瑜伽培训

以下是站立锻炼肩颈的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1 站立前屈(双手十指交扣)

站立,双脚与髋同宽双手在身后十指交扣,呼气往下折叠头完全放松,手往后找地面保持10次呼吸

2 海豚式

膝盖着地双手互抱手肘量距离双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式保持10次呼吸

3 反祈祷

金刚坐，双手在身后合十掌跟并拢，肩胛骨展平保持10次呼吸

4 鹰式

站立，左腿缠绕右腿，右手在上相互缠绕保持10次呼吸，换边

站立前屈

功效：伸展脊背和四肢，提高灵活性。

① 双腿伸直，可略微分开;

② 吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

如果觉得困难可以做下面这个体式，保持自然呼吸就可以，腿部可以弯曲，经常做对抗地球引力的瑜伽动作，可以延缓皮肤下垂，细纹皱纹的出现，而且气色很好。

手臂上举式

功效：减轻背部和肩膀紧张感。

① 坐在椅子的边沿，保持盆骨的中正，双手在胸前互扣(或者如图上举就OK);

② 呼气，向前伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压;

③ 同时，随每次吸气向上延伸手臂。

温馨提示：有肩颈痛的人，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

手臂上举式拉伸到两侧腰 以及淋巴 促进淋巴系统的排毒 消除大膀臂上多余脂肪美化手臂线条

还可以做侧拉伸，吸气的时候提胸腔，手臂伸展向上，呼气的时候向侧面延伸，如下图。这个体式还可以减少侧腰的脂肪。

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一、腰躯转动式

站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。呼气，将躯干转向左侧。右手扶左肩，左手背贴于右侧下背处，头扭向左后方，均匀呼吸，保持30秒。吸气，恢复到原位。换另一侧做练习。

二、坐英雄式

跪坐在椅上或垫子上，双腿并拢，背部挺直，双目平视。右臂高举过头，屈肘，右手与左手在背后相扣，头，颈挺直，匀速呼吸，保持2分钟。松开双手。换另一侧练习。

三、鸭行式

蹲姿，双手扶腿步行。走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走3～5分钟。根据自身情况，也可延长时间。

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一、支撑鱼式

双脚并拢坐姿，把砖块放在身后

慢慢躺下去，调整砖块在胸椎后侧

双手来到后脑勺后方，手肘着地，头着地

保持8-10次呼吸

二、“8”字扭转

趴下来，左手往左侧伸直，转动向左

右脚踩地，膝盖朝天，左腿伸直，双手在身后交扣

尽量转动身体向左

保持8-10次呼吸

三、靠墙海豚式

双脚打开与髋同宽，离墙一条腿的长度

前手臂放在墙上，略高于臀部

上半身与地面平行，头自然往下放松

保持8-10次呼吸

以下是锻炼腹横肌的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1.经典有效方法：腹部真空收缩

腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。

起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领：

a、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

b、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

要点提示：

寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉。

2、平板支撑

平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂。

正确的做法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始终收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭。

一、保持平衡：船式

为保持和脊柱相关的肌肉的健硕，还需要增强腰部的椎旁肌，椎旁肌负责腰椎内拱，并伸展髋屈肌群，特别是其中的腰肌。椎旁肌与腹肌是互相牵制的两组肌肉群，保持椎旁肌的力量和柔软，可以保持两者力量的均衡。如果只是通过大量的腹部运动来增强腹肌，忽略与腹肌互为牵制、均衡的椎旁肌，久而久之，腰椎弯曲功能会渐渐消失，身体也会驼背。通过瑜伽练习，会很容易达到腹肌和椎旁肌的平衡，半船式就是实现两者均衡的体式。船式的作用则完全相反，他对腹肌的增强作用并不强烈，却对增强腰部和臀部屈肌肌肉群，特别是其中四头肌和腰肌的力量有很大的增强，只不过是因为常被用来纠正脊柱错位，船式因此常被认为是增强腹肌的姿势。

如果腰部感到无力，可以练习身体朝向尾骨的卷曲，紧缩腹肌,并保持上身向上，同时紧缩臀部和双腿，并保持双腿弯曲。当你正确的保持这个姿势时，背部会笔直，有的也会略有弯曲，会感到腰腹肌肉和髋屈肌的剧烈运动。

首先，坐下并弯曲双膝，双脚在地上。接下来，双手抽入膝盖里侧、握住两腿，上半身后倾，脊柱挺直，腰腹稍稍弯曲。整个过程中，头要保持前探。

当你上身后仰至坐骨后缘，但未到尾骨时，抬起双脚，使双脚有十厘米左右的离地。双脚离地时，要保持脊柱笔直、稳定。

抬起双脚直到小腿与地面平行。双手支撑大腿以使脊柱挺直和髋关节相对放松。两腿内倾、同时双手尽力保持大腿平行：内收肌的支撑会使增强腰部力量增强。

如果感到腰部力量增强(比如，上身没有弯曲到尾骨)，胸部打开、挺起，肩膀后倾，可以将手从膝盖下拿出，用大腿的股四头肌的力量伸直双腿。不要让膝盖弯曲;双腿内旋，并保持腰腹的力量。双臂要尽力前伸，彼此平行，并与地面平行。这时可以向后拉伸肩膀，保证胸部的挺拔与打开。

这些动作练习的是腰部和大腿，但是腹肌在练习中得到了加强。在整个练习中，髋屈肌(在你的臀部位置)也得到了练习，假如髋屈肌出现抽筋等现象，那是因为你的腰部和股四头肌的力量在逐渐减弱，骨盆也正在后倾。在这种情况下，用手抓住你的大腿，保持住腰腹的力量。

二、半船式练习

身体仰卧地上，弯曲膝盖、双脚踩在地板上，臀部稍稍分开。抬起双腿至大腿和地面形成45度角，通过收紧肚脐下方的小腹，使腰部与地面贴紧。这时，可以用手指触摸腹部以确保腹肌而不是髋屈肌在起作用。(记住这个提示：如果是髋屈肌在起作用，你的脖子也将绷紧)

当双腿和地面形成45度角时，伸直右腿，右脚大脚趾和膝盖正对天花板。这时，要持续腹肌的收缩，确保腰部紧贴地面。要尽量保持这个姿势，当腹肌无力收缩或者背部不能紧贴地面时，可以把腿放下。左右腿交换重复相同动作。腿的运动会牵引骨盆、腹外斜肌会自然的抵抗这股力量，从而起到锻炼腹外斜肌的作用。

当经过一段锻炼之后，我们可以练习新的动作。身体仰卧，大腿与地面垂直，之后膝盖弯曲90度，有种双脚放在椅子上的感觉。此时，收缩小腹、背部紧贴地面，直到感受到后背肋骨紧贴地面的。

接下来，伸出右腿与地面成45度角，这样双腿交替进行，并保持腰部紧贴地面。

半船式全部内容是，腰部紧贴地面，双腿伸直、指向天花板。然后双腿交替进行之前的动作。

如果觉得半船式已经不能满足你锻炼腹肌的需要，还可以练习船式：双腿直立和地面成30度角，两脚稍稍分开、大脚趾相触。伸直双臂、卷曲上半身，收缩腹部肌肉，保证骶骨和背后下半部分紧贴地面。之后，舒缓卷曲的上半身直到身体在地面仰卧、双腿直立并与地面垂直。船式动作可以重复两到三次，以双手抱住膝盖贴胸结束。