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2018-08-23 15:24:15|已浏览：5094次
以下是练什么瑜伽可锻炼腹肌的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1、仰卧侧举腿
姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2、反向V字起
姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3、负重仰卧起
姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4、跪姿伸展
姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
1 下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)下犬式对身体很有益，包括伸展腿部肌肉，加强脊椎。下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)跪下，膝盖着地身体向前弯曲，把手放在你的肩膀下保持脚趾向前，抬高臀部脚后跟抬离地面保持这个姿势，直到臀部肌肉感觉到紧实休息和重复
2 战士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)战士式瑜珈对于训练核心肌群相当重要，能训练到腿部肌肉，同时运动到臀部与核心。战士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)将你的右脚放在前方，弯曲膝盖左脚呈90度角。双臂举起，与地面平行注视前方，并保持姿势60秒休息和重复
3 犁姿 (Plow Pose/Halasana):犁姿有助刺激消化系统，提高食欲，并帮助克服便秘，有助于调整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。犁姿 (Plow Pose/Halasana)躺在你的背部(你可以使用瑜伽垫或地毯)。抬起你的腿，使他们在你的胃。继续弯曲你的腿朝你的头，继续前进，直到他们折叠在你的头，你的脚趾被放置在刚刚超过肩膀。保持在此位置约20-25秒。休息和重复(4)平躺，背部朝地(建议使用瑜伽垫或地毯)抬高双脚至胃部之上把腿朝向头部继续弯曲，将腿部抬高至脚尖超过肩膀保持这个姿势20-25秒休息和重复
4 孩童式 (Child’s Pose/Balasana)孩童式也有助于促进消化，减轻腹胀和便秘，加强背部肌肉。孩童式 (Child’s Pose/Balasana)趴下，膝盖着地保持脊椎直立抬高双臂上半身向前弯曲，使胸部接触到大腿继续向前弯曲，直到额头与地面接触保持这个姿势15-20秒休息和重复
5 板姿 (Plank Pose):板姿其实不是瑜珈的一种，但因它对锻练身体各处肌肉有强大帮助，所以也成为了其中一种动作。板姿 (Plank Pose)从进入推高位置开始，手臂在肩膀和腿下直。紧张和收紧你的腹部，大腿和后部肌肉。抬起你的脚在你的脚趾，并保持这个位置大约45-60秒。休息并重复一次。抬高双臂，双腿伸直，推高身体收紧腹部、大腿和后侧肌抬高脚趾，保持这个姿势45-60秒休息和重复
1、健身球收腹
姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2、健身球负重仰卧起
姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3、静态仰卧支撑
姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。
练习方法：在空腹状态下，每一组做3到5遍，每一个体式停留5个呼吸，每天练习一次，一个月下来腹部瘦一圈
1、肘到膝式仰卧，双手十指交叉放在头后。
吸气的同时，让我们的脊背和头部同时向上伸展。
左腿抬起与地面成45度，右腿弯曲右脚放在左膝的内侧，将尾骨向上卷起。
随着呼气，上身向右侧扭转，用左肘去触右膝，将腹部内收，吸气保持。
再做另一侧。
初学者练习5次即可。
2、腿部上提仰卧，双手十指交叉放在头后，吸气，抬起双腿垂直地面，头和肩膀上提，保持头部抬离地板。
初级，重复卷动3到5次;中高级8到10次。
做完后双腿落下，放松。
3、扭转根基仰卧，双手十指交叉放在头后。
右腿绕到左腿上，右脚踝在左腿肚下—鸟王式的双腿。
抬起双脚，大腿在下腹部上方，弯曲双膝。
双手头后扣紧，吸气，向上卷起头 部和肩膀。
呼气，卷起尾骨，两侧大腿和坐骨向内夹紧，膝盖上提，腹部内收。
吸气，放下骨盆，保持头部抬离地板。
重复3次。
4、青蛙式上提仰卧，双手十指交叉放在头后，吸气双腿上举，小腿和地板平行。
呼气，分开双腿进入青蛙式，保持膝盖90度弯曲，双脚伸展。
吸气，向上卷起头部和肩膀。
呼气，小腹向内收。
吸气，骨盆放松向下，保持头部抬离地板，然后重复做。
初级3到5次;中高级8到10次。
5、一字下蹲站立，双腿分开1个半肩宽。
脚尖向两边分开一字站立，双手分别放在大腿上，虎口打开大拇指向后，呼气时屈膝降低臀部，膝盖向两侧、向后打开。
吸气起身直立。初级3到5次，高级5到8次。
以下是锻炼肺部的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
手臂上举式
要点：取舒服坐姿。双手胸前合掌，调整几次呼吸。
吸气，双手缓缓举过头顶，双臂贴紧耳根，指尖朝天空的方向无限伸展。拉伸我们腋下及胸部两侧，让肋骨扩张，舒展身体的侧腰。
功效：此体式的功效主要在于拉伸上半身，缓解上半身的紧张，尤其是双肩和颈部的僵硬，进而可以帮助我们的身体有更多的空间去进行深层次的呼吸。
顶峰式
要点：从跪撑姿势开始，把双手置于肩部正下方。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，保持你的手臂稳固和直立。
调整呼吸，保持呼吸均匀，吸气，提臀，通过脊柱和臀部拉伸臀部。双膝伸直，两脚脚后跟尽量贴住地面。在此保持几次呼吸。
功效：顶峰式是一个充分伸展背部的姿势，让整个后背部的肌肉都得到充分伸展，促进了身体的血液流通，缓解下背部的疼痛。
同时，因为这个体式让全身充满能量，所以，我们在春天因为气温降低而引起的身体冰冷，便可通过这个体式而得到改善。
一字展胸式
要点：坐姿，双腿向前伸直，双手放于臀部后侧，指尖朝前。吸气，双手双脚紧压地面，双腿肌肉和臀部肌肉同时收紧，将臀部抬起离地。
呼气，充分伸展上半身，头后仰，喉部拉长，保持几秒钟的时间。然后呼气，弯曲双膝和手臂，臀部放低贴地。
功效：一字展胸式使前胸张开，拉伸肋间部位，呼吸时有利于气体进入肺脏的中间部位。
同时，使吸入的气体深入全身，增强身体内部的热量，促进全身的血液流通更顺畅、更积极。
一、弓式
俯卧在地上，双腿向臀部折叠，双手抓住小腿胫骨。
吸气时，收紧腹部及臀部，四肢用力向上提起，屏住呼气，感觉肩胛骨间的紧张。呼气时，慢慢地将四肢放下回到原位。重复数次。
这个动作能加强竖脊肌，增加肺活量，有效提高腹部肌肉力量。
二、拱桥式
仰躺在地上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟贴向臀部，双手屈肘反手放在肩膀两侧。
呼气，缓慢地将手脚向地面推，使得背部及髋部向上送出。保持5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，重复3次。
这个动作能加强四肢及背部肌肉俩两，有助于激活心肺功能。
三、蝗虫式
俯卧在地上，双臂放在身后，双手握拳。双腿分开与髋同宽，脚背绷直。呼气，轻轻地抬起双腿。吸气时收紧括约肌，抬起上半身。
这个动作能改善消化并刺激胸腔，扩大肺活量。
一、理疗瑜伽动作之踩单车式
踩单车式是一组非常简单的理疗瑜伽动作，练习这一姿势可以帮助我们缓解肺部疲劳，有促进血液循环的功效。
首先要先做好仰卧准备，调整呼吸，直腿并拢压向面部，双手曲肘托于腰部，双腿屈膝伸直向上，伸直左腿,与地面约成45度。
同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近，恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近。
左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。胸腹式呼吸，保持动作，然后慢慢还原。
功效
可以减少腿部、腰部脂肪和消除小腿肿胀;还可以缓解月经失调和贫血，排除毒素，治疗便秘，也可以缓解高血压和失眠症状 。
二、理疗瑜伽动作之蚂蚱式
也是先做做好仰卧准备，调整呼吸。双手向后伸，掌心向上平坦在地毯上。缓缓呼吸，用力抬起双腿，以手、胸、下巴为支点掌握好重心。
自然呼吸，尽量保持长一点时间，呼气，换换放落双腿。
功效
具有收缩平时不经常使用的腰部肌肉、强化腰部肌肉的效果。不但可以祛除腰部和臀部的赘肉，还有提臀的效果。
尤其能强化腰部力量，通过吸气和呼气增加腹压，从而培养耐心和自信。
三、理疗瑜伽动作之车轮式先
仰卧，屈膝，双脚与胯同宽踩地，脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘，将两手张开地撑在头部两侧的地面上。
双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面，手指向肩膀方向。双脚用力踩地，呼气，把尾骨朝耻骨方向上推，然后把臀部抬离地面。
保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。腿和手同时用力推地，使头部离开地面，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。
功效
伸展胸部和肺部强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲状腺和垂体提升能量去除负面情绪对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用。
一、喜鹊马步式
简易健身瑜伽：喜鹊马步式。
双脚站立与髋关节同宽，双臂向前伸直至肩膀高度。吸气，慢慢抬起脚后跟，身体重量均匀地放在脚趾上。眼睛凝视前方，并慢慢地弯曲你的膝盖，利用大腿和小腿的力量保持平衡。维持动作20秒后，再回到原位重复2次。
这个动作可以稳定你的心肺率，并收紧全身肌肉，增强集中力。
二、眼镜蛇式
简易健身瑜伽：眼睛蛇式。
俯卧在地上，双手屈肘放在腋窝侧地面，双腿打开与髋同宽，脚背贴地。吸气，收紧腹部及臀部，双肘夹紧，头、肩、胸离地，弯曲上身，头抬起。呼气时，放松括约肌，上身放下。重复3次后，俯卧在地上休息片刻。
这个动作能增强肺活量，同时锻炼腹部及腰部的肌肉。
三、站立拉弓式
吸气，将身体的重心放于左脚上，向后弯曲右小腿，右手拉住右脚脚背，抬起左臂与地面垂直，挺直腰背。呼气。
身体及左臂向前向下与地面平行，眼睛平视前方，同时右手将右腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。吸气，将身体回正，放松四肢。再做一次反方向练习。
功效
促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！
