1锻炼腰腿的 瑜伽
以下是锻炼腰腿的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
反转姿势
step1 躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气;
step2 嘴巴吐气，脸往右边转，膝盖往左边转。
一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。
锻炼腰腿的瑜伽
眼镜蛇式
step1 俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。
step2 用我们的两只手的手掌撑地，头部往后面靠拢。双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
练腰部瑜伽的好处有哪些
中医认为，腰为肾之府，女性腰部气血充足，运行通畅，可以保证子宫温暖，使子宫和盆腔得到保护，可防止气血滞留导致的宫寒、腰酸、腰痛。建议女性在日常生活中多做一些腰部瑜伽运动。
2锻炼腰腿的瑜伽教程
猫伸展式
动作：
1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;
2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;
3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
桥式
动作：
1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿;
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
锻炼腰腿的瑜伽
婴儿式
动作：
1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧;
2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸;
3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
3锻炼腰腿的瑜伽方法
一、坐姿吸腿式
动作要领：
1、端坐于椅子上，两手放于扶手处。
2、吸气，举高两膝，使其尽量靠近胸部，脚背崩直，屏息。
3、呼气，轻轻放下两脚。
4、吸气，将两膝再次举高，低头，尽量让双膝触碰前额。
5、呼气，两手分开，放于扶手，放下两脚，放松。
健身效果：
放松两腿，两膝，放松两肩、背部。
清醒头脑，增强精力。
按摩腹部内脏器官，消除胃肠中积气。
二、坐姿转体功
动作要领：
1、端坐于椅子上，两手交叉放于扶手处。
2、身体左转，再右转，头转向后，眼看右后方。
3、身体右转，再左转，头转向后，眼看左后方。
4、此姿势来回做8~12次。
健身效果：
减少腰、腹部过多脂肪。
按摩腹部内脏器官，促进消化功能。
缓解颈椎疼痛，柔韧脊柱。
4锻炼腰腿的瑜伽动作
1 红鹅式
四肢跪立。手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次。保持动作流畅，呼吸匀称。
2 眼镜蛇式变式
脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松：吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。
重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。最后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个最后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。
3 腹部扭转变式
以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢。大腿并拢。手臂向两侧外展打开，掌心贴地。呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方。吸气，膝盖、头回正。再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧。吸气，回到正中。重复以上过程一次，做两侧。
现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气，回到开始姿势。呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。
1锻炼腰部的 瑜伽 体式
以下是锻炼腰部的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1. 双脚式 Dvipada Pitham
功效：温和训练背部肌肉，拉伸髂腰肌和大腿
仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。
锻炼腰部的瑜伽体式
2. 膝到胸式变式 Apanasana
功效：打开髂腰肌，伸展下背部
仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖;呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。
3. 仰卧束角式 Supta Baddha Konasana
功效：加强大腿内侧，加速骶骨血液循环
弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部;吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。
吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。
吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。
吸气，最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。
2锻炼腰的瑜伽教程
一、背部伸展式
坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直。吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸。呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
二、猫伸展式
双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘。吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨。每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
锻炼腰部的瑜伽体式
三、双脚式
仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。
四、膝到胸式变式
仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖。呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。
3锻炼腰的瑜伽方法
方法一：
1.站姿，双腿并拢。
2.吸气，双臂抬起，高举过头顶，拇指相叩。
3.呼气，上身向前平行于地面。
4.吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。
1.站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回。
2.吸气，手臂侧平展，右膝弯曲。
3.呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面。
4.吸气，左手臂向头顶上方延展。
5.呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。
方法二：
1.坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。
2.吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。
3.呼气，曲膝下落，回到原始状态。
4.吸气，交替练习。
4锻炼腰的瑜伽动作
握拳前屈式
要做这个动作，先把两条腿分开一个肩膀的距离。
屈膝，躯干放松向双腿自然折叠，直到腹部贴靠住大腿(或尽量贴近大腿)。双手握拳置于肘窝里。放松背部，颈部和头部，主动握紧双拳。
握拳和屈肘的组合是中枢神经系统的触发器，能够促使背部肌肉展开放松。保持几次呼吸后就能感受到啦!
然后静止不动，30秒之后，你会觉得释放了很多压力。
板式
在距墙一臂远处。从肩膀开始向前伸展，手掌扎根于墙面，手指展开，中指朝天花板。
手指压实墙面，肚脐内收，尾骨向地板延长。肋骨上提远离骨盆。下背部保持自然曲度但腹部保持活跃。
保持脊椎伸展，开始向后移动双腿，从腰部折叠身体，手掌贴墙向下移动。最终，你将会进入一个如图所示的“L”形。
如果做这个动作的时候，觉得有一些疼痛，就一定要弯下背，保持正确的脊柱姿势。
内收肚脐和下肋时，尾骨和双腿向地板充分伸展，同时脊柱，手臂和头部向墙壁伸展。
停留10-20次呼吸，然后再做一次握拳前屈式。呼吸几次后，继续下一个体式。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！
