1锻炼腰 瑜伽
以下是锻炼腰瑜伽的方法等等的介绍,希望可以帮助到您。
一、海豚式
针对部位:腹肌、背部、手臂和肩部。
从下犬式开始,将脚向后移动,手臂下放,直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直,肩部与手肘垂 直并保持在同一平面上。
保持这个姿势,深呼吸5次。
锻炼腰瑜伽
二、背弓式
针对部位:背部
俯身平趴与瑜伽毯上,肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲,慢慢用手向后抓住右侧脚踝,然后再是 左手抓左侧。
双手牢牢的抓住脚踝后,尽量将两脚的脚趾并拢,绷紧或者放松双脚都可以。吸气,太高双脚和躯干, 稍微将重心前移,这样你就可以用腹部着地,而不是胯部的骨头。
保持这个姿势,深呼吸5次。
2锻炼腰瑜伽的方法一
1、“拱桥式”运动
在地上或床上仰躺着,全身放松,呼吸调顺后,手放在身体两侧。
双膝向身体屈曲,双手反翘绕到身后置于肩下,双手、双脚缓缓抬起,呈拱桥状,保持自然呼吸。
随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。
反复锻炼20~40次。
这套运动非常适合缺乏运动的办公族,多做做还能预防肥胖,让脂肪无法附在身上。
锻炼腰瑜伽
2、“飞燕式”运动
也叫“俯卧保健法”。在地上或床上仰躺着,全身放松,呼吸调顺后,手放在身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。 反复锻炼20~40次。
3锻炼腰瑜伽的方法二
三角转动式
做法:
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。
转躯触趾式
做法:
1.坐立,将两腿尽量向外打开,将右手放在左脚趾上。
2. 吸气,将左臂向后伸,眼睛看左手手指尖的方向,尽量让左肩向后伸展;保持5~10秒。
3.呼气,缓缓回到初始动作,换方向进行。
注:重复做5~10次,放松休息。
功效:增强脊椎的柔韧性,伸展肩关节,祛除腰围线上的脂肪,按摩腹腔器官,治疗便秘。
4锻炼腰瑜伽的方法三
拉伸法
1、身体站直,双脚分开与肩同宽,注意双脚不要迈八字。
2、吸气,同时举起双手。
3、深呼气,将我们的右手轻轻地放在耳朵上,左手要置于我们的大腿上,注意收缩我们的腿部,尽量保持我们的身体平衡。
根据自己的情况来定,但一般在左臂伸直的情况下,右侧腰部就会受到很大压力,难度也就更大,身体向左侧做拉伸动作。
扭转法
1、站姿。两只脚微微分开,脚掌不能外八字。
2、呼气,同时上身向左侧扭转,下身保持不动,左手手背贴在右侧腰间,右手放于左侧腰后。练习的过程中要注意保持身体平衡。
3、深吸气,将我们的上半身向里转动,将手臂缓缓地放下,恢复到起始动作之后,注意调整我们的呼吸节奏。
4、呼气,上半身往右边扭。下身保持不动。
5、重复进行这个动作可以起到减少腰腹部多余脂肪的作用。
4、吸气,身体站直,恢复到第一步的动作,并换右臂重复进行这个动作。
1锻炼腰腹紧实 瑜伽
锻炼腰腹紧实瑜伽? 以下是锻炼腰腹紧实瑜伽的方法等等的介绍,希望可以帮助到您。
动作一:后抬腿提臀
动作一步骤详解:
Step 1:将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;
Step 2:右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持;
Step 3:吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡;
Step 4:呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。
温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
锻炼腰腹紧实瑜伽
动作二:臀部上提
步骤二动作详解:
Step 1:仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上;
Step 2:吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球;
Step 3:呼气,慢慢将臀部放下。
温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
2锻炼腰腹紧实瑜伽的方法一
三角扭转伸展式瑜伽,此体式能增加脊柱下部的血液循环,使腰腹肌肉得到很好的锻炼,同时消耗腰部两侧的多余脂肪。动作分解如下:
1)左脚朝前,右脚内扣,髋部摆正,双腿伸直,左手向上延展,让头顶远离骨盆;
2)右手绕过左大腿,向后抓左手腕,转头看上方。
锻炼腰腹紧实瑜伽
头手倒立式瑜伽的变体,这个动作的练习对腰部的力量要求非常的高,正因为如此,练习这个体式可以让腰部得到最大程度的锻炼。动作分解如下:
1)站姿,双脚帮助身体倒立,双脚在上空保持平衡以后,缓缓的向前倾斜;
2)双脚与地面平行后,将手部缓缓的放下,用手肘和头部支撑身体,右脚放在右手手腕大臂上。
半月式瑜伽的变式,通过单侧肢体受力支撑整个身体重量,能够保持保持腰腹部肌肉得到充分锻炼,让你腰腹更加紧实有线条感。动作分解如下:
1)山式站立,右脚向前,身体前倾,左臂向下伸展,右肘弯曲,抬起右脚向后伸展,左腿绷直;
2)左膝弯曲,右手抓住左脚,右臂向上伸展,胸部和头部朝下看,左手只是作为身体平衡的支撑。
3锻炼腰腹紧实瑜伽的方法二
这个瑜伽瘦腰动作通过固定双腿,利用腹肌的力量支撑身体,可以调用到前腹和侧腹的肌肉力量,实现整个腹部的紧致。两手大幅度张开,拓展了背部,同时锻炼到背部的肌力,有效刺激肩胛骨,加速燃烧脂肪细胞的作用。练习过程中要注意身体不要往前倾,刚开始时可以背靠墙壁进行,熟悉感觉,避免身体前倾。
1.右腿大幅度横向迈出,两脚后跟保持在同一直线上。
2.右脚朝右转动90度。
3.两手扶住骨盆,一边呼吸,一边弯曲膝盖。
4.两手横向打开,掌心向前,肩膀放松。
5.右手移到膝盖前方,左侧腰腿则要保持直线状态。
6.视线朝上。右手手肘对右膝进行推压。保持背部的拓展,吸气。
7.一边吐气,一边利用腹部的力量慢慢恢复。
8.脚尖朝向前方,左腿向右侧靠拢。
9.然后换左侧重复动作。
4锻炼腰腹紧实瑜伽的方法三
一、拜月式
作用:紧致腰腹、臀部和大腿肌肉
双脚并拢直立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。吸气,将手臂举过头,指尖直指天花板。呼气,身体以髋部为轴前倾,双手尽量向地面靠近。吸气,等呼气的同时,右脚向后一步,左脚屈膝90度,做弓步状。吸气,手臂举过头顶,双眼凝视前方,保持这个姿势。恢复站立姿势,再做一遍,这次换左脚向后一步。
提高难度的做法:在图示的姿势时,吸气,同时腰腹用力身体后仰,手臂和头都向后倾斜,双眼凝视指尖。
降低难度的做法:在右脚后撤一步时屈膝,用膝盖触地支撑,双手放在左侧大腿上保持平衡
二、柳树式
作用:锻炼腰腹两侧
双脚合拢站立,手臂位于身体两侧。抬起左脚,屈膝,将脚底放置于右脚大腿内侧,双手合十放在胸部之前,保持这一姿势两次呼吸的时间。第三次呼吸时,伸直手臂向上举,指尖朝向天花板;呼气,等到吸气时,身体向左侧倾斜;再吸气,身体伸直。重复做3到5次,留意脚底要向大腿用力。换边再做。
增加难度做法:做动作时闭上双眼,凭感觉做。
降低难度做法:左脚脚底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用脚趾触地维持平衡。
上课时间:
白班、晚班、周末班三种(详情请咨询我们)
全日制:8:30-11:30 / 13:40-16:00
业余班:晚上:18:30-21:00
周 末:8:30-16:00(每周六或周日全天)
课程周期:
以学员实际所报班级为准,一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知:
1、外地学员,需代办食宿,提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况,请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期,需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据,以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
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