章锻炼腰背部的 瑜伽 培训

1章锻炼腰背部的 瑜伽 动作
以下是锻炼腰背部的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
1.勇士三式
 
功效：强健肩膀和背部肌肉
 
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。




锻炼腰背部的瑜伽动作
 


2.半月式
 
功效：强健背部和身体两侧线条
 
起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。
 
将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。
 
将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。
 
试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
 
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
 
3.侧暮光式
 
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
 
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。
 
将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
 
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。
 
左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
 
2章锻炼腰背部的瑜伽教程
1 侧伸姿势
 
做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
 
2 眼镜蛇扭动
 
做法：俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。吸气，手掌推地，脊柱向上伸展;呼气，脊柱后屈;吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟;吸气，转回正中。呼气，反方向同理。可重复做4~6组。
 
功效：减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏，可彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。




锻炼腰背部的瑜伽动作
 


3 蝗虫式
 
做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。
 
功效：减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。
 
3章锻炼腰背部的瑜伽方法
一、双手交叉的蛇式
 
益处：
 
这个变体和蛇式很像，但更需要背部的力量，同时可以矫正圆肩。
 
怎样做：
 
躺下来，双脚打开与髋同宽。
 
下巴着地，双手在后方十指交扣，放在臀部上方。
 
吸气，抬起头、胸腔，双手抬高向后延展。
 
保持8-10次呼吸，呼气放下来。
 
二、战士一式
 
益处：
 
如果双手上举，战士一式是个轻微的后弯，同时加强背部力量。在这里，上背部伸直，下背部轻微弯曲，注意尾骨往下延展。
 
怎样做：
 
从山式开始，左脚向后一条腿的长度，脚掌内扣。
 
吸气双手向上延展，呼气，弯曲右膝盖90°。
 
保持8-10次呼吸，换边重复。
 
4章锻炼腰背部的瑜伽体式
每日扩胸
 
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。
 
拉直全身线条
 
其实这个运动非常的简单，只要你贴墙站好就可以了。但是要注意，这里的贴墙是需要你完全贴到墙面上的，不仅要保证脚后跟紧靠墙面，还需要后脑勺也紧贴墙面哦!贴近之后就可以慢慢的拉伸身体，保证自己的身体线条能够被拉直，同时要注意放松颈部。
 
立式俯卧撑
 

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

1锻炼肩膀的 瑜伽 体式
以下是锻炼肩膀的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
弓步式
 
将右腿放下，右脚向后蹬直，把左膝盖放在可以支撑住躯干位置。双手支撑在地面上，感受腿部肌肉的拉伸和髋关节的打开。 在这个姿势保持5次深呼吸。
 
单腿单手伸展式
 
右膝弯曲，左手去尝试拉住你的右脚。上半身向下弯曲，让右臂支撑在地面上，注意保持身体平衡。在这个姿势保持5次深呼吸。




锻炼肩膀的瑜伽体式
 


蹲式
 
站在瑜伽垫上，两脚分开比你的臀部略宽，慢慢蹲下并保持上身正直。五指分开，双掌合十，并把合十的手掌放在你的胸前，用手肘将膝盖向外撑，帮你打开臀部。把重心稳定在你的两个脚后跟之间，目视前方，在这个姿势保持5次深呼吸。
 
鸟王式
 
放下你的右脚，并将你的右腿向左转动，让右脚穿过左膝盖，脚趾扣在左小腿的位置。上半身的脊柱保持挺直，抬头向前看，让右手穿过左臂，两只手的手掌相对。在这个姿势保持5次深呼吸。
 
2锻炼肩膀的瑜伽动作
1、鸽子式
 
主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。
 
2、幻椅式
 
对腿部有深度的锻炼，注意在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。
 
3、坐姿单腿侧拉伸
 
整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉，亦可拉伸到胸部。
 
4、天鹅式
 
拉伸臀部和大腿内侧，背部也有较强的拉伸感。
 
5、瑜伽蹲式
 
刺激臀部，拉伸背部，但要注意时间控制，防止起身头晕。
 
6、战士一式
 
屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，双臂上举，肩背、胸也有拉伸感。
 
7、乌鸦式变体
 
对胸、肩背的力量和耐力要求很大，对大臂的力量也有一定的要求，由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。
 
3锻炼肩膀的瑜伽教程
1 风吹树式
 
准备，将瑜伽带对折且相扣，双手握住带子两端，山式站立吸气，将双臂举过头顶上方，伸直伸展呼气，由双臂带动上半身向右侧水平弯曲，左大臂内侧尽量贴向左耳伸展。
 
双臂伸直抓紧带子，保持吸气，慢慢向上起身，还原直立呼气，双臂带动上半身向左侧水平弯曲，右大臂内侧尽量贴向右耳伸展，双臂伸直抓紧带子，保持吸气，慢慢向上起身，还原直立呼气，双臂从上向前向下缓慢放回。
 
如需降低难度或腿部内八字或有问题，可以将两脚分开20cm练习。
锻炼肩膀的瑜伽体式
 


2 肩胛伸展式
 
准备，将瑜伽伸展带两端连接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下经过，两手由外向内缠绕并抓紧伸展带，双手分开与肩宽一致，山式站立，吸气，将双臂由体前向上举过头顶上方，双手紧握带子，尽量伸直向上伸展，在舒适的范围内保持呼气，放下双臂，松开带子放松。
 
如果手臂、肩胛过于僵硬，可以向外打开加长带子。如果手臂、肩胛比较柔软，可将带子缩短。
 
3 肩旋转式
 
准备，将瑜伽带折成对折，双手握住带子两端，山式站立吸气，将双臂举过头上方伸展，向上提高胸骨，调整呼吸1次后呼气，双臂从上向后缓慢伸直放下，调整呼吸1次后吸气，双臂再从后下方缓慢向上伸直伸展至头顶上方，调整呼吸1次后呼气，双臂从上向前向下缓慢放回连续重复练习3至5遍。
 
如果手臂、肩部较僵硬，辅助带不要对折，直接展开，以一个半肩宽为准，抓住带子的两端进行练习，随着练习的进行，手臂、肩越来越柔软，可以再适当缩短带子练习。
 
4锻炼肩膀的瑜伽方法
1、肩膀舒展
 
坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。
 
2、腿部伸展
 
坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90°，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至极限。
 
吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸。换边重复整套动作为一组，可做5~8组。
 
3、鸭行式
 
蹲姿，双手扶腿步行。走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走3～5分钟。根据自身情况，也可延长时间。

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！