1锻炼臂力的 瑜伽 体式
以下是锻炼臂力的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、侧平板单腿伸展式
这个动作的基础是侧平板和单腿伸展，主要目的是提升手臂的支撑和腿的伸展能力，尽可能的让身体伸展开来，一定要在两个基础动作都练习得比较熟练的时候练习哦~
这个体式主要由下面几个步骤构成:
首先是侧平板，双脚并拢右侧躺于地，依靠右侧手臂力量将身体慢慢支起，伸直手臂与地成75°角，腿与地成45°角(大致)，使身体侧面成为一个拱形，维持3-6秒
第二步动作是伸腿，将左腿慢慢离开地面向左侧上伸，同时伸直左臂抓住脚腕，缓慢伸展左腿直至与右腿在同一直线上，在此过程中注意保持身体平衡，保持此姿势30~60分钟，然后换边重复上述动作就可以啦~是不是很简单呢?
锻炼臂力的瑜伽体式
二、乌鸦式
乌鸦式难度比较高，也是非常考验手臂支撑力量的一个体式，这个姿势将人整个身体的力量汇聚在双手臂，强调双臂平衡，加强腹肌与手臂、手腕的力量，拉伸上背部
体式分解如下:
首先，身体成蹲姿，双手撑住地面略比肩宽，五指打开，第三个手指对着正前方
然后，双脚踮起，让后半身高一些，慢慢将重心往手臂上去转移，全过程保持专注;
接着慢慢尝试单脚离开瑜伽砖，能保持一段时间后慢慢转移重心至前半身，平衡后双脚离开。这个时候双腿应是弯曲姿势，慢慢向身体前方伸展直至与地面平行
最后要保持此姿势30~60秒就可以了呢。
三、天堂鸟式
很多人都说这个体式有难度，但是小练觉得跟前两个比起来还略微比较简单，主要考验髋关节的打开以及身体的平衡力，话不多说，小练这就解读体式
首先是身体直立，双腿并拢，然后一条腿从侧面向上伸直直至头顶，为了固定姿势可双手抱住上伸的腿，另一条腿保持直立不变，在此过程注意保持身体平衡不要摔倒噢~保持30~60秒这个东西就完成啦!
2锻炼臂力的瑜伽方法
1.意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。
惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2.全程运动：在训练中，如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。
有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。
肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
锻炼臂力的瑜伽体式
3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。
如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。
假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
4.不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。
肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。
建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。
5.不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。
对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。
6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。
只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。
7.每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。
关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
8.增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。
9.不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。
10.保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。
在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
3锻炼臂力的瑜伽教程
一、锻炼方法
1、吸气，身体恢复至四脚板凳状跪姿。
2、放松，长坐，双脚伸直，双臂自然垂放于体侧。
3、双腿收拢，以莲花坐坐姿坐好，手掌放在臀部两侧地面上，呼气，抬起躯干，身体仅靠手臂来保持平衡，双臂伸展，尽可能长时间地保持身体平衡。保持自然呼吸，调换双腿交叉位置后再次用双手保持躯干平衡重复练习一次。
二、锻炼时间：5分钟。
三、锻炼功效：训练身体核心;练就强劲臂力。
4锻炼臂力的瑜伽动作
一、猫牛式
跪姿，手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。吸气，慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压。呼气，慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱，小腹内收，眼睛看向收紧的小腹。重复5-8次，放松。
【益处】该体式(猫牛式)有助于补养脊住、伸展背部以及四肢。丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪。
二、骆驼式
双膝跪地，两腿略微分开。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，手掌拖在臀部上，收缩臀部的肌肉。呼气，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。保持1-2分钟。 放松后，重复3次。
【益处】喉咙、胸部和腹部呈开放姿态，具有扩胸功效，同时增强呼吸功能，另外还能激活人体，缓解压力。
三、上犬式
俯卧，脸朝下，腹部贴地;
双脚分开，手掌放在腰侧;
吸气，抬起头和躯干;
接着，手掌撑地，完全伸直手臂，头部和身体尽量后仰，膝盖不要放在瑜伽垫上，身体重量只在脚趾和手掌上。
脊柱、大腿、小腿完全伸展，腿部收紧，胸部向前推，颈椎完全伸展。保持该体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。
【益处】使脊柱恢复活力，对腰部疼痛、坐骨神经痛，椎间盘突出的人也有很好的效果。
1锻炼髋部 瑜伽 体式
以下是锻炼髋部瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、瑜伽蹲
1、首先站在垫子上，双脚间距离略微大于双肩的宽度，脚尖稍微向外
2、下蹲，保持脚掌贴在地面
3、双手合十，抬头挺胸
4、深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸
锻炼髋部瑜伽体式
二、瑜伽体式—蜥蜴式
1、首先将你的右脚放置到右手的外侧
2、右脚脚尖向外
3、臀部下沉，胸膛向前延展
4、保持住这个姿势深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸
5、反方向重复
注意：要想使拉伸的强度更大，可以降低胳膊的高度
2锻炼髋部瑜伽方法
战士二式
双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身
高位起跑式
从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸，回到下犬式，换边。
锻炼髋部瑜伽体式
低位起跑式
从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。
3锻炼髋部瑜伽动作
猫式 Cat Pose
先来到四足跪姿，确认手掌在肩膀的正下方，手掌距离同肩宽;膝盖在骨盆的正下方，膝盖距离同臀宽。吸气时，从翘臀、挺胸、抬下巴;吐气时，先收臀部，再拱背，最后颈椎自然放松，让眼睛可以看到肚脐的方向。练习5回合。
虎式 Tiger Pose
先将一腿向后延伸，趾头轻点地。吐气时，除了猫式的拱背外，让大腿前侧贴腹部，膝盖靠近额头。吸气时，腿向后延伸，也让脊柱做出翘臀、挺胸、抬下巴。练习5回合。
借由暖身，我们的身体慢慢热起来，加上大腿关节的活动，帮助我们进入接下来的主题练习——髋关节的柔软度。髋关节的活动非常复杂，屈曲与伸展是跑者最常使用到的面向。然而，髋关节的活动还包括外展与内收、外旋与内旋，以及水平外展与水平内收。这次主题练习准备了一系列体位法，涵括所有的活动面向，让跑者们可以更全面认识自己的髋关节。
4锻炼髋部瑜伽教程
1. 胸部和肩部的打开
这是一个让胸部和肩膀开阔的动作，它是长时间弯腰驼背在桌子上的解药。
两手拿着毛巾两端，放在体前;
抬起双臂向上，在头顶成一个宽V形，找到拉伸的边缘;
从髋部向前弯曲，让身体找向双腿，双手从体后握住毛巾向上举过头顶。
2. 上胸部和背部的打开
可以在任何地方做，站立或坐立均可;
曲手肘，抬手臂与肩同高;
双手相对轻握拳，打开胸腔手臂向后好像要到达背部。
回来时，将手缠绕在相对的肩膀上并将手肘上下叠放，去感觉从上背部到颈部的舒适拉伸;
转动头部放在肘部创建的三角形空间中;然后再重复一次，让另一个手肘在上。
3. 坐立脊柱扭转式
与坐立扭转一样，扭曲应该在腰部，双手帮助你加强体式，而不是让脊椎超过极限;
将臀部平放到椅子上，将右脚放在座位上;
将右手放在髋部左手放在右膝上，向右扭转;
为了更深入，身体回正然后继续向左扭转，将左手放在髋部右手放在右膝。
4.站立靠墙扭转
弯曲靠近墙的腿并将其放在椅子上;
当你扭转时，把手放在墙上做支撑，让自己在更深入的位置;
但如果你的背部开始抵抗，就把他们收回到中心。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！
