锻炼腹肌瑜伽的方法培训

1锻炼腹肌 瑜伽
以下是锻炼腹肌瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
1、卧桥式起
 
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
 
要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。




锻炼腹肌瑜伽的方法
 


2、仰卧转体交替起
 
姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
 
要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
 
3、屈膝仰卧起
 
姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
 
要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
 
2锻炼腹肌瑜伽的动作
一、腹直肌|上腹
 
1、上卷腹
 
注意：先坐在球上，调整下身体的重心，重心在球的前侧，掌握好身体平衡，身体不要乱晃。




锻炼腹肌瑜伽的方法
 


二、腹直肌|下腹
 
1、直腿两头传球
 
注意：整个动作，腿都是伸直的。用腹部发力，带到大腿上抬传球。
 
2、直腿倒V起
 
注意：该动作兼有平板支撑的作用，要求手臂撑稳。抬起来，拉动瑜伽球滚动，下降时，要为维持躯干稳定，至身体水平即可，不要放松，造成塌腰。这个动作是练习下腹部很好的动作之一。
 
3、支撑伸屈腿
 
注意：保持上半身的稳定，用腹部下方的肌肉，带到屈膝。
 
4、夹球下卷腹
 
5、球上肘支撑快速提腿
 
注意：保持支撑点的稳定，加速完成
 
3锻炼腹肌瑜伽的方法
1、肘到膝式仰卧，双手十指交叉放在头后。
 
吸气的同时，让我们的脊背和头部同时向上伸展。
 
左腿抬起与地面成45度，右腿弯曲右脚放在左膝的内侧，将尾骨向上卷起。
 
随着呼气，上身向右侧扭转，用左肘去触右膝，将腹部内收，吸气保持。
 
再做另一侧。
 
初学者练习5次即可。
 
2、腿部上提仰卧，双手十指交叉放在头后，吸气，抬起双腿垂直地面，头和肩膀上提，保持头部抬离地板。
 
初级，重复卷动3到5次;中高级8到10次。
 
做完后双腿落下，放松。
 
3、扭转根基仰卧，双手十指交叉放在头后。
 
右腿绕到左腿上，右脚踝在左腿肚下—鸟王式的双腿。
 
抬起双脚，大腿在下腹部上方，弯曲双膝。
 
双手头后扣紧，吸气，向上卷起头 部和肩膀。
 
呼气，卷起尾骨，两侧大腿和坐骨向内夹紧，膝盖上提，腹部内收。
 
吸气，放下骨盆，保持头部抬离地板。
 
重复3次。
 
4、青蛙式上提仰卧，双手十指交叉放在头后，吸气双腿上举，小腿和地板平行。
 
呼气，分开双腿进入青蛙式，保持膝盖90度弯曲，双脚伸展。
 
吸气，向上卷起头部和肩膀。
 
呼气，小腹向内收。
 
吸气，骨盆放松向下，保持头部抬离地板，然后重复做。
 
初级3到5次;中高级8到10次。
 
5、一字下蹲站立，双腿分开1个半肩宽。
 
脚尖向两边分开一字站立，双手分别放在大腿上，虎口打开大拇指向后，呼气时屈膝降低臀部，膝盖向两侧、向后打开。
 
吸气起身直立。初级3到5次，高级5到8次。
 
4锻炼腹肌瑜伽的体式
方法/步骤
 
1 第一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领，小臂撑于地面，成双90度(大臂与地面90度、小臂与大臂90度)，脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下每边练习3组，每组20个。
 
2 第二个动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌。动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度。开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
 
3 第三个动作：后仰坐转体练习，这个动作主要练习我们的腹外斜肌。动作要领，直角坐(腿部为界90度坐)将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲。动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举。向左转时吐气，回原位时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
 
4第四个动作：仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作。动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度。开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边。起时吐气，放松是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
 
5 第五个动作：坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习我们的下腹部。动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举。开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝。抱膝时吐气，还原时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。注意上体的正直。
 
6 第六个动作：仰卧交叉大腿。这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双手自然放于两侧，双腿抬腿离地面约30度，开始时单腿上抬离地面约70度，之后还原抬另一只腿。一般情况下练习3组，每组20个。
 
7 第七个动作：仰卧直腿上蹬。这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双腿抬起垂直于地面，开始时向上登腿，注意是将我们的髋关节往上送，而不是将腿向前屈。一般情况下练习3组，每组20个。
 
8 第八个动作：仰卧卷腹。这个动作主要练习我们的上腹部。平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲，双手放于头后部，开始时利用腹部的力量卷腹，两眼平视前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰卧起坐，不用做起来。一般情况下练习3组，每组20个。
 
9 第九个动作：两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫，开始时卷腹。用自己的双手触碰自己的双脚。卷腹时吐气，还原动作时吸气。注意身体保持正直。一般情况下练习3组，每组20个。
 
10 第十个动作：健身球卷腹，这个动作主要练习我们的上腹部。要借助健身球，双脚撑于地面，膝关节成90度。上体躺在健身球上。开始时利用腹部的肌肉向上卷腹。这个动作适合要不有伤的练习人员。一般情况下练习3组，每组20个。
 

11 第十一个动作：健腹轮练习，这个动作是一个综合性动作。要借助健腹轮，双膝跪于地面，双头握健腹轮。开始时缓慢向前滚动健腹轮于远端，后收回。这个动作尽量慢些，充分刺激腹部肌肉。。一般情况下练习3组，每组20个。

以下是锻炼髋部的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
低位起跑式
 
从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。
 
High Lunge高位起跑式
 
从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸，回到下犬式，换边。




锻炼髋部的瑜伽
 


Virabhadrasana II (Warrior Pose II)战士二式
 
双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身
 
2锻炼髋部的瑜伽教程
1.动态桥式
 
仰卧，弯曲膝盖，脚踩地，双手在身体两侧
 
吸气，臀部离地，双手往头顶方向，重复10次




锻炼髋部的瑜伽
 


2.单腿动态桥式
 
仰卧，弯曲右膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
 
吸气，抬起臀部，双手往头顶方向，重复10次，换边
 
3.单腿动态反台式
 
臀部着地，双手往后撑地指尖朝前
 
弯曲右膝盖放在左大腿上方
 
吸气抬起臀部向上，手臂伸直，重复10次，换边
 
4.单腿反台式
 
和反台式一样，大腿右腿伸直平行地面
 
保持10次呼吸，换边
 
5.单腿头碰膝
 
坐立，弯曲左膝盖，脚踩在右大腿内侧
 
双手在腿两侧，往前折叠，保持1分钟，换边
 
6.马里奇扭转变体
 
坐立，弯曲左膝盖踩地，右腿伸直
 
右手环抱左膝盖，扭转向左
 
或者在上一个体式基础上，左手向后延展
 
7.狂野式
 
从下犬式进入，右脚转动向后
 
左脚来到右腿后侧，脚尖点地，弯曲膝盖
 
左手往头顶方向延展，保持5次呼吸，换边
 
8.坐立抱膝式
 
坐立，弯曲膝盖，双手环抱膝盖，脊柱立直
 
呼吸时，低头弓背，转动骨盆向后，重复10次
 
3锻炼髋部的瑜伽方法
一、半椅子式+半脚踝触膝盖
 
站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。
 
二、下蹲祈祷式
 
从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。
 
在练习瑜伽的过程当中，一定要记得动作不一定要做到位，但是必须要用心去感受，学会调整自己的气息，内心一定要保持平静，不要想那些不开心的事情。只有这样瑜伽能够锻炼身心的作用才可以发挥出来。如果在家里做瑜伽，不要直接在地板上做，万一着凉就好了，最好用瑜伽垫。
 
4锻炼髋部的瑜伽动作
坐角式步骤：
 
1、保持上身自然挺直，自然轻松的将双腿等距向两边打开(初期练习打开适度为宜)，将双手放在臀部两侧后方，保持内悬息30妙左右(初期练习者12妙以上，循序渐进)，当腿部筋脉，腰部、脊背完全发热时，将腿部继续向两侧逐渐拓展。通常在很好的掌握内悬息30妙左右时，一般情况下，一周左右完全能够自然的直角横劈开胯。
 
2、持上身自然挺直，自然轻松的将双腿等距向两边打开，将双臂缓慢的向上举起，缓慢的吸气收腹，并同时将双脚向上勾起;呼气时，放松腹部并双手两侧下落，双脚自然放松。
 
3、保持上身自然挺直，自然轻松的将双腿等距向两边打开，将双臂缓慢的向上举起，缓慢的吸气收腹，并同时将双脚向上勾起;呼气时，放松腹部并双手两侧下落，双脚自然放松。
 
4、再继续向后延伸两手臂，手心相合，举至上方。
 
5、呼气，两手收回，放于脚尖。
 
6、慢慢抬起上体及头部，两腿向前并屈膝，将头埋于膝间，闭眼放松全身。
 
注意事项：
 
屈肘，将上身躯体尽量贴近地面,不要拱背.初学者可适当减小两腿之间的距离。贴不到地面也没有关系。感觉身体有伸拉的感觉就好了。
 
功效:
 
能最大限度地锻炼髋部，所以妇女怀孕前常坚持做此练习，可使以后分娩更顺利进行，减少经期腹痛减轻腰骶椎疼痛;
 
扩张胸部，缓解肩痛，柔韧两手臂;
 
消除脸部皱纹，延缓衰老;
 
扩张整个背部，加强背部肌肉力量。

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！