1锻炼腰和颈椎的 瑜伽
以下是锻炼腰和颈椎的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1 龟式
动作：如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，上身前倾，双臂放于腿部下方，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
2 双角式
动作：双腿打开，十指交叉于背后，吸气夹紧肩胛骨向上提拉两臂，同时塌腰向前，前屈上身，头部不要低垂，等到你确定自己完全弯下身以后，再慢慢地下垂和放松头颈。
作用：灵活肩关节;消除椎间盘的压力;释放上背和肩颈的紧张;增加脑部循环。
锻炼腰和颈椎的瑜伽
3 眼镜蛇式
动作：俯卧，双手放于身体两侧，随着吸气缓缓撑起上半身，注意腿部不要离开地面，感受脊柱一节一节伸展的过程。抬到极限后目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。
作用：强健背部和臀部;缓解颈背部的紧绷僵硬。
2锻炼腰和颈椎的瑜伽教程
1、蝗虫式
注：脊柱受过伤的在练习之前要咨询医生
这个体式是所有瑜伽体式中最能够全面锻炼到颈部、上背部以及双肩的体式。
俯卧在垫子上，背部肌肉收紧，缓缓抬起头部，双肩以及胸腔，脚背平展在垫子上，双手在体后向上，尽量与地面保持平行，双手指尖相触，视线平视平方，保持30S到1分钟。
图片所示的双手交叉并不是一定要求的，但如果双手交叉会感受到更深的拉伸感，同时还可以双腿抬离地面，这样会感受到下肢强烈的拉伸感。
锻炼腰和颈椎的瑜伽
2、反转战士体式
这个体式对脊柱的效用非常大，而且可以很好地开肩和开胸。
战士二式准备(右腿屈约90度，左腿伸直)，左手置于左腿上，吸气，右手向后向上，掌心指向天空，胸腔上提，拉长颈部后侧，眼睛看向右手的方向。保持体式至少30秒时间，然后回到战士二式。
3.桥式
注：如果颈椎有问题在练习之前请咨询医生
仰卧在垫子上，双肩压实在地面上，屈双膝，双脚踩实地面，吸气，提臀向上，收紧臀部肌肉，形成桥式。在整个过程中，双肩及颈部压实地面，保持体式30秒至1分钟。
3锻炼腰和颈椎的瑜伽体式
脊柱瑜伽动作
1 莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。
2 放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。
3 双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。
4 双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。
5 松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。
6 松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。
7 双手体前交握，弯身低头放松身体。
4锻炼腰和颈椎的瑜伽动作
1、金刚鱼式动作
跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
2、狼伸展式动作
双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
作用:这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。
3、鸵鸟式动作
双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。
作用:这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。
4、牛面式动作
坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。
作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。
1锻炼盆底肌 瑜伽
以下是锻炼盆底肌瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
静莲式
1. 姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一，吸气，重心上提，手臂上举、脚跟离地，呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。
2. 功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。
锻炼盆底肌瑜伽
脊柱后仰式
1. 姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。
吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。自然呼吸，再吸气还原站立。
2. 功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。
2锻炼盆底肌瑜伽体式
椅子式
1 膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。
2 把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。
3 这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
锻炼盆底肌瑜伽
猫伸展式
1 像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。
2 双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直;
3 吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起;呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。
4 它能改善脊柱和脊柱 神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
腿上升式
1 仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。
2 每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
婴儿式
1 仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。
2 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。
3锻炼盆底肌瑜伽教程
一、门闩式
对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。
动作要点：
1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。
2.吸气，两臂平举，与地面平行。
3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。
4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。
5.保持均匀呼吸3~5次。
二、蛇式变式
恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。
动作要点：
1.俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。
2.随吸气，手臂用力，胸部离开地面。
3.双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。
4.缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。
5.3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。
4锻炼盆底肌瑜伽方法
一、束脚式
此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应， 帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。
动作要点：
1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。
2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。
二、单腿完全伸展式
加强双腿力量，促进血液循环，减少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲线。
动作要点：
1.双膝跪地，两脚脚尖点地。
2.呼气重心向左，手掌撑地。
3.缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。双肩打开。
4.右手用力带起右脚向上延展，保持均匀呼吸3~5次。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
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