1锻炼盆底肌肉的 瑜伽
以下是锻炼盆底肌肉的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时就会减少痛苦。
猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起;呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱 神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
锻炼盆底肌肉的瑜伽
腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
2锻炼盆底肌肉的瑜伽动作
仰卧脚趾触膝式
如果你想做更多“传统”的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，要保持肩膀和头部都在地面上。
· 仰卧，屈膝，双脚放在地面上
· 手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多
· 吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝
· 保持呼吸，激活核心
· 呼气，将右脚放落下来
· 左侧重复
· 每侧做3-5次
锻炼盆底肌肉的瑜伽
靠墙幻椅式
幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。
· 背部和脚跟靠墙站立
· 伸出手臂向前保持平衡(不要高于肩膀)
· 呼气并慢慢将部落到地面，背部靠在墙上
· 下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方
· 保持，轻轻地激活核心
· 再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立
· 重复5-10次
· 如果你有一个球，可以将球放在背后，让你轻松地靠在墙上
3锻炼盆底肌肉的瑜伽教程
1、呼吸运动
去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
2、提肛运动
做收缩阴道肛门的动作，明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩，之后尽量放松为一组。
锻炼盆底肌肉的瑜伽
3、臀部运动
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
4、抬头运动
吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5、腿部运动
吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
盆底康复操可以在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动等。在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、颈部 和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。另外，由于有坐月子风俗，一些妈妈会按照风俗在家坐月子，但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿 部运动能促进血液循环，坐月子的妈妈不妨进行早期的针对性锻炼。
4锻炼盆底肌肉的瑜伽方法
第1—2周：
缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：
臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
第7—10周：
站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：
提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
第14周以后日常保健锻炼：
束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。
猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起;呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！
