1 瑜伽 中锻炼肩膀的体式
以下是瑜伽中锻炼肩膀的体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、具体做法
1.趴下来，左手往左侧伸直，右手撑地，弯曲右膝盖
2.右脚往后，旋转髋部
3.右脚在后方踩实地面，膝盖朝天
4.右手往后来到臀部后方
瑜伽中锻炼肩膀的体式
二、加深练习
变体一：双手在后方十指交扣，两个膝盖弯曲朝天，头放在砖块上会更加舒适
变体二：上方腿在前方踩地，后方腿弯曲，手往后抓住脚背。
三、练习频率
1.每次练习保持3-5分钟。换边重复。
2.建议每天练习
2瑜伽中锻炼肩膀的教程
动作一：肩部环绕：
体式介绍：顾名思义，肩部环绕即指双手指尖搭肩，为圆心，手臂围绕着肩膀画圈。
呼吸要点：自然呼吸。
1、以舒适的坐姿坐好，双臂屈肘，双手手指轻轻触肩;腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，自然呼吸。
2、手指依然放在肩部，以肩部为中心旋转手臂，双肘向外画圈;随着手臂的转动，头向上的同时并向后仰。
3、手肘慢慢画圈回到胸部，两肘尖相触;与此同时，头也慢慢回正、低下。恢复到图1的姿势，反复地进行练习。
瑜伽中锻炼肩膀的体式
教练提醒：
在整个动作过程中，背那都要保持挺直;双肘向前绕时，肘尖一定要相触，最人限度地舒缓两肩关节的酸痛。头向后仰、低垂的动作应与手臂画圈的动作衬!呼应，要感觉到双肩快要触碰到双耳;头胸在后仰时要做到极限，往外画圈时手肘也要尽量张开。
3瑜伽中锻炼肩膀的方法
上犬式
俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
呼气时，小腹微微向内。
吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
均匀的呼吸，保持10—30秒钟。
呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
蛇击式
跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。
弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。
恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。注意：在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。
骆驼式
跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
4瑜伽中锻炼肩膀的技巧
1、肩膀舒展
坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。
2、风吹树式
站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。
3、腰躯转动式
站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。呼气，将躯干转向左侧。右手扶左肩，左手背贴于右侧下背处，头扭向左后方，均匀呼吸，保持30秒。吸气，恢复到原位。换另一侧做练习。
1锻炼颈椎腰椎 瑜伽
以下是锻炼颈椎腰椎瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1、鱼式
平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。
这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
2、锄式
平躺，双腿缓慢上举，逐渐向头部贴近，双腿始终保持伸直，最好以双脚在头部上方着地为最佳。动作保持30秒左右，然后缓慢地呼吸回位，放松。动作过程中，以身体达到最大限度为佳，不要勉强用力。
锻炼颈椎腰椎瑜伽
3、鸵鸟式
双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
2锻炼颈椎腰椎瑜伽的动作
动作：
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
锻炼颈椎腰椎瑜伽
动作：
1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
动作：
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
3锻炼颈椎腰椎瑜伽的方法
1 动方法：身体站立，双脚与肩同宽，一手贴近裤缝，另一手放于头部一侧，手部微微用力辅助头部向侧斜方伸展。
呼吸：伸拉时呼气，还原吸气。
强度：15～20秒一组，每天三组左右，左右交替进行。
功效：伸展放松颈部肌肉。
2 运动方法：吸气，单手撑地，脊柱保持平直，另一手臂向上伸展垂直于地面。呼气，抬起的手臂向下伸向下腹部方向，同时脊柱转动。吐气还原。
强度：10～15次每组，每天3～4组，左右交替进行。
功效：锻炼腹肌、腹斜肌、肩带肌群，提升核心部位稳定性，提高脊柱柔韧性，可以塑形。
3 运动方法：吸气仰卧，肩背贴地，膝关节弯曲90度，双腿与肩同宽平放于地面;呼气，收紧腹部，骨盆缓缓抬起，脊柱一节节抬起离开地面至大腿与身体呈直线。吸气保持动作;呼气，脊柱一节节放下至还原。
强度：10～15次每组，每天3～4组，左右交替进行。
功效：腹肌锻炼，提高核心部位控制力。
4锻炼颈椎腰椎瑜伽的教程
1 哈巴狗式
双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。
2 乌龟式
呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
3 狼伸展式
双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
4 猫伸展式
保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直。在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。
四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
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