1锻炼腰腿膝关节的 瑜伽 动作
以下是锻炼腰腿膝关节的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
坐姿转体功
动作要领：
1、端坐于椅子上，两手交叉放于扶手处。
2、身体左转，再右转，头转向后，眼看右后方。
3、身体右转，再左转，头转向后，眼看左后方。
4、此姿势来回做8~12次。
健身效果：
减少腰、腹部过多脂肪。
按摩腹部内脏器官，促进消化功能。
缓解颈椎疼痛，柔韧脊柱。
锻炼腰的瑜伽
坐姿吸腿式
动作要领：
1、端坐于椅子上，两手放于扶手处。
2、吸气，举高两膝，使其尽量靠近胸部，脚背崩直，屏息。
3、呼气，轻轻放下两脚。
4、吸气，将两膝再次举高，低头，尽量让双膝触碰前额。
5、呼气，两手分开，放于扶手，放下两脚，放松。
健身效果：
放松两腿，两膝，放松两肩、背部。
清醒头脑，增强精力。
按摩腹部内脏器官，消除胃肠中积气。
2锻炼腰腿膝关节的瑜伽方法
屈小腿
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。
髋外展
侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。
锻炼腰的瑜伽
直腿背伸
俯卧瑜伽垫上，收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，请及时停止。
3锻炼腰腿膝关节的瑜伽技巧
束角式
这是一个很棒的开髋体式，还扩大了你的臀部运动范围，拉伸和增强大腿内侧肌肉，肌肉组织得以建立。这个体式主要作用于臀部和大腿部位，坚持练习，可以看到惊人的效果。
动作——开始时伸展双腿平坐在瑜伽垫上，然后弯曲双膝，使双脚脚心相对放置中间，挺直后背，双手握住双脚，然后，尽可能的把双膝向地面方向推动按压，保持该姿势几秒钟，放松。
舞王式
该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到加强。这个动作要求单腿直立保持身体平衡，因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。臀部被打开，能量得到释放，增强腿部血液循环，为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。
动作——先保持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。目光沿着左臂伸展方向望去，保持该姿势几秒钟。放松，另一边重复。
幻椅式
这个体式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但让你坐在想象的椅子上就有点难度了，你的大腿要支撑着你的身体，所以腿部肌肉被完全调动起来，此时身体的全部体重落在了你的双腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，这个体式不仅能使你的腿部肌肉强健，而且还能加强腿部整个区域部位的肌肉。
动作——先保持山式站立，然后轻轻地弯曲膝盖，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一样。吸气，双臂伸展举过头部。保持呼吸的流畅，坚持几秒钟，放松。
4锻炼腰腿膝关节的瑜伽教程
1 保持后脚脚跟平贴在地上，这将让你感受到内侧大腿的动作。虽然双手和手臂支撑着身体，但仍要 保持腹部上提和内收。注意上半身不要弯曲，臀部 不要外翘。初学者可以到此为止。
2 双臂自然后摆，就像小鸟一样，打开肩胛骨.舒展后背。永远都不要收缩身体，如果依靠挤压肩胛骨使手臂后摆，只会让颈部肌肉紧张。
3 双臂举过头顶。保持颈部伸长.肩胛骨下沉.确保颈部肌肉没有紧张。注意腹部的内收和上提，维持下部脊柱的拉伸。还应注意贯穿全身的长直线。体会双膝分开(一个向前.一个向后)和利用背部保持 稳定性的感觉。
错误姿势：上背部的拱起反映了下部脊柱承受感到重压.请挺起胸部.并将腹部向内收. 直到感觉大腿微微发热。注意双肩相对于耳朵的位置.保持肩膀下沉.颈部伸展。注意从头到脚的长度。
1锻炼脚踝的 瑜伽 体式
以下是锻炼脚踝的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、锻炼方法
1、长坐，吸气，腰背挺直，双手放于体侧，伸直双腿，脚尖并拢且绷紧。
2、呼气，双眼望脚，双脚掌以脚踝为中心，顺时针慢慢旋转;以此类推，按顺时针、逆时针方向反复练习。
锻炼脚踝的瑜伽体式
二、锻炼要诀：练习时要保持上半身和双腿的笔直状态，尽可能挺直脊柱，保持自然而顺畅的呼吸，注意力集中在脚踝的转动上，顺势而为。
三、美腿功效：能充分转动脚踝关节，舒展该处的细小肌肉和韧带，让脚踝更灵活，减脂、祛湿、利水，还你纤细脚踝。
2锻炼脚踝的瑜伽方法
蝗虫式练习步骤：
step 1：俯卧在垫子上。
step 2：双手放在髋部的两侧，手掌朝下，双脚分开和髋同宽，脚背放在垫子上。
step 3：吸气，同时抬起胸腔、双手、双腿。
step 4：双手和双腿用力的向后向上伸展，用这个伸展的力带动胸腔更多的往上提。
锻炼脚踝的瑜伽体式
双角式
因为双角式是脚分开往中线用力的体式，脚踝在由外向内用力的过程中就可以建立脚踝外侧向内的力量，崴脚的人是缺乏脚踝外侧向内的力，脚踝内侧向外的力太大了，造成经常性崴脚，所以脚踝关节是不稳定的或者脚踝的不正位。
容易扭伤的同学在练习时如果突发性扭伤，应该先做英雄式，这种英雄式应该用特殊的形式去做，图一是英雄坐的一个特殊的练习方式，如果脚踝突然崴脚了，应该用绳子和砖固定好脚踝关节，解决突然崴脚或者是习惯性崴脚的错位问题。
3锻炼脚踝的瑜伽动作
战士2式练习步骤：
step 1：山式站立，然后双脚分开比一条腿大一点的距离，双手侧平举，收紧膝盖和双腿，展开胸腔，放松下沉双肩。
step 2：左脚内扣大概15度，右脚向右转90度，踩住左脚脚跟，压住右脚内侧，转动右大腿朝外，让右膝正对2.3脚趾。
step 3：然后稳定住这一切，呼气，屈右膝到90度，臀部向下坐的同时右大腿依然向右转，左大腿依然踩住左脚跟，然后转头看向右手拇指。
step 4：保持5秒，吸气，起身回到山式，换另一侧练习。
英雄式练习步骤：
step 1：跪在垫子上，双腿平行，双膝并拢。
step 2：小腿骨分开，脚趾直指向后。
step 3：放下臀部坐在两脚之间(如果臀部不能接触地面，坐在瑜伽毯上)。
step 4：躯干正直向上，胸腔提起，头放正。
step 5：双手臂放在双脚外侧。
4锻炼脚踝的瑜伽教程
脚踝伸展式：
口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。保持约1分钟。这比较偏“阳”，不应保持很长时间。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾， 垫起它们;膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。
功 效：有效的打开和伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。
替代体式：
双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小，但是不要弓背，保持挺胸向前;
片刻之后，学员可以尝试将双手放在腿的两侧;
试着不要抬起膝盖，保持胸部打开，拱背向前;
最后，非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。
反体式：
伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式;
摇摆或蹲坐也很好。
其他：对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式，例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！
