如何在家做瑜伽锻炼身体?
来源：三人行
2018-08-28 12:17:57|已浏览：5167次
1如何在家做 瑜伽 锻炼身体
如何在家做瑜伽锻炼身体?以下是在家做瑜伽锻炼身体的方法，希望可以帮助到您。
1 鸽子式变体
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
训练效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
如何在家做瑜伽锻炼身体
2 船式
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖;如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
训练效果：
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。 瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。1练 瑜伽 如何避免伤害膝盖
练瑜伽如何避免伤害膝盖?以下是练瑜伽避免伤害膝盖的方法，希望可以帮助到您。
1、练瑜伽怎样避免伤膝盖
1.1、注意热身
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多需要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。
1.2、避免膝盖向内过度伸展
在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。
练瑜伽如何避免伤害膝盖
1.3、注意膝盖细微的感受及时调整
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方,如果你感到有疼痛,这个时候,伤害往往已经不可避免。所以一旦有一点点地不舒服,赶快调整,避免进一步损伤。
1.4、通过平衡体式来加强膝盖的防护
平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。
1.5、注意习练完后的放松
体式练习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。
2、瑜伽哪些招式容易伤膝盖
2.1、站立、前屈体式
站立时双腿肌肉比较松弛,当身体前屈时,将上身贴向双腿,膝盖关节会往后推、锁死,这是典型的过度伸展,会给膝关节造成很大的压迫感,最终导致膝关节损伤。
2.2、全莲花
将膝盖任意弯曲,忍痛将双腿弯曲相叠,这并未做到屈伸,而是勉强左右扭转。
2.3、错误的雷电坐姿
雷电坐姿时,任意扭转膝关节、踝关节,当两膝过度分开,就会给膝盖内侧造成很大的压力。脚踝转过头(本应脚背朝向地面,却因任意扭转膝关节、踝关节,脚背朝向前方。
2.4、低弓箭步
前脚膝盖超前过脚尖,大角度的过度伸展,骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节,也容易拉扯到关节韧带。
2.5、跪姿磨损膝关节
跪姿时身体肌肉松弛,身体重量放到膝关节。猫式、虎式任意抬高小腿离开地面,膝盖接触地面,磨损膝关节。
2练瑜伽如何保护膝盖
1：Anjaneyasana 低位起跑式
这个体式是个非常棒的姿势，它可以同时调动身体灵活性，调节平衡以及增强核心力量;美中不足的就是容易让膝盖受伤。不论垫了多厚的瑜伽垫，还是感觉膝盖在承重。不知道其他小伙伴们有没有同样的感受?因此，不管你是做简单的起步式动作，还是扭动，或者是做蜥蜴体式，一定要选择一个舒适的瑜伽垫配合使用。
练瑜伽如何避免伤害膝盖
2：Tabletop postures 桌子式
桌子式的姿势很像猫一样，需要用四肢撑起身体，利用腹部核心力量，可让全身有紧实之功效，在瑜伽课上经常需要建立核心力量，就像每日都需要练习瑜伽一样重要。更重要的是，在桌子式中，你的全身重量都压在你的双膝上，一定要规范动作。保护好膝盖。这时垫上一个瑜伽垫可以有效减少地面对膝盖关节软骨的损伤。
3：Camel pose 骆驼式
骆驼式对一些瑜伽练习者们来说可谓是又爱又恨，它虽然可以帮助我们伸展和强壮脊柱，促进血液循环，释放压力，让我们感觉身心放松，但做不好的话，会使你气喘吁吁，背部疼痛抽筋并且膝盖疼痛难忍。虽然前两个我们很难控制，但是我们可以很好的保护膝盖。是时候派个瑜伽垫上场帮你了。
4： Balasana 婴儿式
婴儿式几乎是所有瑜伽流派中通用的姿势。也是我们熟悉并喜爱的瑜伽姿势。婴儿式让人感觉到家一般的温暖与安心，做这个姿势可以让人得到精神上和情感上的慰藉;帮你抛弃一切杂念，领会身心灵合一的美妙。但是!如果你是趴在冷冰冰的地板上来做这个姿势，根本无法体会上述那些美妙的体验，跟野外趴在地上的狗熊没什么差别。所以这里想提示各位瑜伽爱好者们，为了练习好瑜伽，打开我们的身体各个部位，解决膝盖等其他部位问题，先从铺一条柔软舒适的瑜伽垫开始吧。
5：Pigeon pose 鸽子式
鸽子式属于坐姿瑜伽体式，强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，体式非常漂亮，让人做完立马会有很有成就感的姿势。但是做这个动作时，要求我们把膝盖尽可能的弯曲，膝盖处髌骨要承受着很大的压力，才能做出标准的动作。你也许会想为什么瑜伽动作对膝盖太不公平了，但是没有办法，我们能做的就是做好准备工作，在脚下铺条瑜伽毯，或者瑜伽垫;改变之前就地练习动作的错误习惯。
3练瑜伽怎样避免伤膝盖
方法/步骤
1 先期要做好髋关节的热身运动。
在瑜伽练习中，先期要注意做好髋关节的热身运动。可以练习旋转髋关节的体式，如蝴蝶式、牛面式等，加强髋关节的的拉伸。只有先期开展髋关节的热身体式练习，才会减少膝关节的受伤机会。
2 练习时要注意根基稳固不松懈。
练习瑜伽时一定要注意根基稳固不松懈。根基稳固可以通过脚掌的平稳有力均匀分布来实现。如果可能的话，最好同时将脚趾努力张开向上，将脚心通过足弓来向上提起。这时膝盖上的半月板不太会被过度挤压。
3 膝盖弯曲体式中保持膝盖垂直。
在练习膝盖弯曲的体式中，如战士式和侧角式等体式时，始终注意保持膝盖的垂直并位于脚踝关节的上方，并注意保持膝盖与第二个脚趾的方向一致不移动。一定要注意，不能让膝盖超过脚尖的位置。
4 要注意避免膝盖向内过度伸展。
在练习腿部伸直的体式中，要注意避免膝盖向内过度伸展。可以尝试稍微弯曲一点膝盖，注意脚掌的紧紧贴地和均匀用力。避免膝盖向内过度伸展，可以带来更加稳定的平衡感。
4练瑜伽如何避免膝关节受伤
步骤/方法
1 膝伸展
作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。
动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖;呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。
2 抱膝式
作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。
动作：站姿。重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝;呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压重复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸。放松。换左腿重复。
3 幻椅式
作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
动作：站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手。放松。重复3次
注意事项
练习时间：
①晨起
②进行任何运动之前。
膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔，不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧，长时间坐或站时，要有意识地活动膝关节。
3 侧角伸展式
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
训练效果：
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。 这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
2怎么在家做瑜伽锻炼身体
1、树式
做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性，还可以拉伸我们的腿部肌肉。更进一步的做法是把手举过头顶，这样可以更好地拉伸背部肌肉。
2、勇士一式
做这个动作时先把双手举过头顶，尽量伸展。然后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。这个动作可以锻炼背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。对于身体的平衡也有一定的要求。
3、勇士二式
做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开。两臂侧平举，与地面平行。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，千万不要硬拉伸到感觉疼痛。
如何在家做瑜伽锻炼身体
4、三角式
做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖向外。两臂侧平举，然后慢慢向侧面弯曲。如果可以的话，可以用手触碰脚踝，如果不可以，也不要勉强，弯到舒适的位置即可。然后保持10秒，慢慢恢复，再换一侧。在做这个动作时，注意身体不要向前弯曲，否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎，还可以拉伸腰部的肌肉，对于腰部塑形也有帮助。但是怀孕的女性不适合做这个动作。
5、背部伸展式
做这个动作时，先挺直上身，两腿并拢前伸。然后把身体慢慢弯下来，注意要尽量从下背部开始弯身，而不是从上背部开始。身体前弯的同时，可以双手抓住小腿，尽量要向前伸。但是伸多远不是关键，以舒适为宜，要是感到轻微酸痛了，那就不要再向前了。保持10秒钟左右，再将身体还原。然后再重复3次。这个姿势可以让背部得到充分的伸展。
6、人面狮身式
先俯卧在地上，然后屈肘，慢慢把头和身体抬高离开地面。注意上臂应与地面垂直，头向后仰起。保持这个姿势10-30秒，然后还原到俯卧位。重复3次。注意做这个动作时不要过于让身体反弓，感到舒适即可。这个动作可以很好地锻炼我们的脊椎和背部肌肉，让脊椎得到充分的舒展，缓解背部的不适。
7、蝴蝶式
做这个动作时，可以把两脚脚底并在一起。身体向前倾，把手放在膝关节上，慢慢地将膝关节压向地面，然后再抬起来。重复12次。注意做这个动作的时候不要过于用力，如果累了就休息一下，注意循序渐进。这个动作可以拉伸髋部的韧带;对于女性来说，这个动作还有个特别的作用就是可以拉伸骨盆和子宫的韧带，对于改善月经周期不规律和痛经有很好的作用。
3怎样在家做瑜伽锻炼身体
动态与静态的姿势
进行动态的姿势意味着不停地重复同一个姿势的入式和出式，同时还要注意呼吸和动作相互协调。
一个静态的姿势需要保持一段时间，时间则用完成呼吸的次数来计算(例如三到八个呼吸)。不过你一定要知道，静态的姿势是动态地完成的——在瑜伽中，“静态”并不代表“不活动”或者被动。
几乎每个姿势都有一个动态和一个静态的版本。如果你是初学者，应该先从动态版本开始，再进行静态版本。这样能使你的身体适应这个姿势的入式和出式，还能通过让身体相关部分的热身过程，从而使大脑和身体为这个姿势作准备。
当你越来越熟练后，就可以长时间地保持这些姿势。
保持一个姿势的基本条件是你觉得坐这个动作不为难。重要的是要学会辨别身体有建设性的伸展和过于强迫自己身体之间的差别。
缓慢而小心地进入和退出一个姿势(从动态版本开始，就算只做两到三次，也是很好的准备工作)。
确保自己在做一个姿势是能够保持轻松地呼吸。最好重复静态姿势两到三次，每次保持比较短的一段时间，这好过长时间扭曲地保持一个姿势。
每个姿势都需要另一个相反的姿势来保持身体的平衡，这个相反的姿势要麽是把身体转向相反的方向，要麽是让身体回到对称的姿势上来。这可以让身体恢复到平衡的状态，并从这些姿势中获得最大的益处。如果在你完成一个姿势后觉得不舒服，通过完成一个反姿势来解决这个问题，无论这个姿势是动态或静态的，还是休眠的。
反姿势比原来的姿势更加容易完成，而且有可能是以休息一会的形式来完成的，这种形式是特别针对初学者设计的。某些姿势的讲解中包括关于反姿势的建议。
保持反姿势的时间是你保持普通姿势的时间的三分之一，或者你也可以动态地执行反姿势。特别需要反姿势来平衡的姿势包括后仰，扭曲，侧弯和倒立的姿势。
后仰姿势以前俯的姿势来平衡。
扭曲和侧弯的姿势以前俯对称的姿势平衡(排气式也很适合)。另外，在完成一个扭曲或侧弯的姿势后，扭曲和侧弯到另一个方向之前，要先回到对称的身体姿势。这样脊椎可以回到舒适的状态，并成为向另一个方向弯曲的起点(不要直接在完成一个扭曲或侧弯的动作之后，立即进行后仰的体式，这样对脊椎很不利)。
倒立姿势以放松姿势来平衡，例如回到大拜式，仰卧下半身摇动或仰卧放松(尸解式，即用尸体的姿势解除紧张压力，是一种完全放松式)。这会让身体的血液循环恢复到平常的状态。
4怎么样在家做瑜伽锻炼身体
自己在家练瑜伽注意事项
1、环境必须安静，在家练习的时候，最好选择家里比较安静的时段，把电视关掉，因为环境的吵杂对练习者进入冥想的状态十分不利。
2、要选择节奏舒缓的音乐，音乐有助于修行，练习者选择的音乐最好节奏控制在每分钟50-60拍之间，因为这个节奏接近我们练习瑜伽时的心率。
3、练习时所穿的衣服，不一定要买专业的瑜伽服，只要衣服宽松，有弹性的，布料吸汗性好就可以了。
4、在家练瑜伽，和平时练瑜伽一样，要注意练习之前半个小时之内不要进食，要保持空腹的状态。
5、市场上书籍和光碟品种太多，不要随便照着一本书练，因为每个人的身体状况都不同，只有最适合我们自己的瑜伽才是最好的。
6、注意练习前后一小时内不要进食，同时练习前后半小时避免沐浴。
7、在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
8、呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！
