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瑜伽减肥瘦腿方法辅导班

来源:三人行

2018-08-31 12:51:50|已浏览:5053次

1 瑜伽 减肥瘦腿方法
以下是瑜伽减肥瘦腿方法,希望可以帮助到您。
 
瘦大腿瑜伽第一式:树式(Vrksasana)
 
1 双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖绷直,骨盆立起来,背部肌肉往上拉伸,令上身挺直,收紧腹部,两肩放松,手臂自然下垂,肩胛骨稍微后仰,令胸廓适度打开。
 
2 全身体重移到左脚上,右脚离地,往外侧弯曲右膝,并用右手扶着脚腕,往上拉起直至右脚脚掌与左边大腿根内侧紧贴为止,令右侧的大小腿收拢起来,但注意骨盆要打开,同时保持全身平衡。
 
3 保持右脚脚掌紧贴在左边大腿根的内侧后,全身站稳,右手慢慢松开弯曲手肘,两手于锁骨前合适,闭上双眼,上身不要往前弓背,以这个姿势自然呼吸5次。
 
4 合十的双掌慢慢往正上方举起,并充分拉伸手臂,下颚往前仰起,收紧腹部肌肉,右腿保持屈膝,脚掌紧贴左边大腿根的姿势,保持平衡地自然呼吸5次,视线往前,全身包括腰侧都往上提拉。
 
瑜伽减肥瘦腿方法
 
瘦大腿瑜伽第二式:快乐婴儿式
 
1 躺卧在瑜伽垫上,一边呼气一边将双腿并拢屈膝,往腹部的方向收拢,两手扶着膝盖以固定,大小腿收拢起来,臀部随之离地,闭上双眼。
 
2 一边吸气,一边松开扶着膝盖的双手,并从外侧扶着左右脚掌,随之伸展手臂,如果够不着脚掌,可以用手扶着脚腕也OK。
 
3 左右膝盖往上身两侧拉开距离,双腿离开的幅度尽量大,令膝盖处于左右腋下附近的位置上,大腿进一步往侧腹收拢,小腿打开并往上举起,与大腿成90度直角,同时扶着脚掌的手指施力按压,令大腿与臀部充分拉伸开来。
 
4 两手扶着脚掌,双腿屈膝大打开的姿势下,上身依次往左右两侧缓缓摇动,令身体倾侧,此时相当于地面对背部、腰部起到按摩作用,每一次倾侧身体保持30秒到1分钟的静止。
 
2瑜伽减肥瘦腿方法一
步骤/方法
 
1 半莲花脊柱扭转式
 
做法:
 
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
 
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
 
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
瑜伽减肥瘦腿方法2


 
2 三角转动式
 
做法:
 
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
 
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
 
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
 
注:两侧保持的时间应一致。
 
3瑜伽减肥瘦腿方法二
步骤/方法
 
第一步:挺直身躯站直,两腿尽可能的分开,双手手臂向两侧打开,慢慢吸气,注意两脚膝盖保持伸直,左脚转向正前方,右脚也右转一定角度,保持姿势10到20秒。
 
第二步:慢慢地吸气,左脚转向身体的正左方,右脚向一定角度转,左脚屈膝向前弯曲,左脚膝盖与地面平行,保持动作10到20秒。
 
第三步:左臂沿左腿外侧放低,左手手肘与左脚膝盖紧紧贴住,左手手掌向上打开,右手贴着脸部向前伸直,头部往上仰,有规律的呼吸,保持姿势20到30秒。
 
第四步:慢慢吸气,身体稍在往下低,头部上仰,左手掌紧贴住左腿侧放下,手掌撑地,保持姿势20到30秒。
 
第五步:慢慢呼气,双手全部撑住地面,左脚也踏实地面,右腿弯曲向前移动,放在两手旁边,头往下低,保持姿势20到20秒。
 
第六步:整体姿势保持不变,上身往右后方转,头部要一起转动,双手屈肘手掌合拢,手臂保持平行,保持姿势20到30秒。
 
第七步:身体全部仰卧在地面,尽量用下巴贴住地面,双手放在两侧,手心朝上,保持姿势1分钟。
 
第八步:心里默数呼吸,然后利用腰腹力量,上身与小腿部一起向上抬起,保持姿势1分钟。
 
4瑜伽减肥瘦腿方法三
方法/步骤
 
一、瘦腿瑜伽之下狗式变式
 
跪姿,双脚并拢,膝盖微分开一段距离,小腿面紧贴地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂伸直置于身体前方,手掌着地。
 
二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿
 
1、坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。
 
2、双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
 
三、瘦腿瑜伽之勇士式
 
1、俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚跟离地,脚尖用力前腿,手肘弯曲90度,上臂紧贴身体,抬起身体离地,保持身体在一条线上,身体微微前倾。
 
2、身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。
 
3、放低双脚着地,背部抬高,双臂撑直,身体前倾,右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。
 
4、放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。
 
5、站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。
 
四、瘦腿瑜伽之双腿交叉前弯
 
1、站姿预备。
 
2、双腿交叉,身体慢慢往前弯曲,双脚跟需要踩在地面上,确实伸展双腿后侧肌肉。
 
3、维持三到五个呼吸,并重覆练习几个回合,结束后换脚练习。
 
五、瘦腿瑜伽之半脚尖式
 
1、双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。
 
2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
 
3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性
1天鹅式 瑜伽 方法与步骤
以下是天鹅式瑜伽方法与步骤,希望可以帮助到您。
 
方法/步骤
 
1 以手杖式坐在地面上。弯曲左膝,使左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。
 
天鹅式瑜伽方法与步骤
 
2 呼气,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此朝地面放低,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持这个体式lo一30秒钟,正常呼吸。
 
3 抬升躯干,恢复手杖式坐立。交换双腿姿势,重复这个体式。
 
2天鹅式瑜伽方法与步骤一
步骤/方法
 
1 单腿天鹅平衡式
 
作用:提高精神集中的能力,加强腿部平衡力。姿势:站立,双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高。保持姿势呼吸6~8 次。换侧重复。
 
天鹅式瑜伽方法与步骤2
 
2 扭转幻椅式
 
作用:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。姿势:站立,吸气,双手在头部上方合十;吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右手臂向上伸展。保持姿势深呼吸6~8 次,换侧重复。
 
3天鹅式瑜伽方法与步骤二
方法/步骤
 
1 身体呈四脚支撑状,跪爬在垫子上,手臂保持挺直,大腿和小腿呈90度。
 
2 随着吸气,慢慢抬起你的右腿,放在你身前髋部的下方,脚背贴地,小腿侧面贴在垫子上,上半身保持挺直,手臂支撑在身体前方的位置上。
 
3 左腿保持放松,左脚背贴在垫子上,头向后仰,感受脊柱的拉伸,在这个姿势保持5个深呼吸。
 
4天鹅式瑜伽方法与步骤三
方法/步骤
 
1 此动作适合傍晚时分练习,找一个比较安静的地方,配合调整呼吸,身体自然放松,手臂自然下垂,放在身体的两侧;
 
2 保持上身挺直收腹,把右脚慢慢向前伸出,脚尖着地,两手臂不动;
 
3 右腿保持步骤一动作,慢慢将左膝盖弯曲,将重心落转移在左腿上,挺胸将双手慢慢与背后相握紧;
 
4 调整呼吸,吸气的时候将头慢慢向后仰,收紧肩胛骨,挺胸收腹,两手臂伸直,并向下用力;
 
5 调整呼吸,呼气的时候将身体向前俯,将手臂伸直前垂,同时保持脖子放松,胸部前挺,保持3-5个呼吸;
 
6 调整呼吸,慢慢吸气,用双手手臂将身上拽起;
 
7 将头部慢慢抬起向前看,保持自然呼吸,停留5-10秒;
 
8 身体还原初始姿势,然后换另一侧进行以上动作,左右重复10-15次。
 

上课时间:
白班、晚班、周末班三种(详情请咨询我们)
全日制:8:30-11:30 / 13:40-16:00 
业余班:晚上:18:30-21:00
  末:8:30-16:00(每周六或周日全天)
课程周期:
以学员实际所报班级为准,一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知:
1、外地学员,需代办食宿,提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况,请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期,需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据,以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。

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