宁波静缘海豚式及蜻蜓式瑜伽培训

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海豚式 瑜伽 怎么做

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海豚式瑜伽怎么做?以下是做海豚式瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 

瑜伽入门式动作—海豚式练习功效： 瑜伽海豚式和下犬式它们的强化肌群和雕塑的功效其实是差不多，差别在于海豚式是用肘称，因此强化手臂和腹部的核心肌群会更多，其实做此式时如肩膀有放松、无耸肩，你会发现背部的延展会让你非常的舒服和舒缓所谓的下背痛，此式也可雕塑腿部线条。
 

 

练习步骤：
 

1.首先采用四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴於地板，保持直背，维持自然身体中心线~
 

2.吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，贴地，拉长整个脊椎，吐气，但身体不要过下压，停留呼吸3~5次
 

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海豚式瑜伽怎样做

海豚式
 

双手打开与髋同宽，小手臂平行，肩膀在手肘正上方，背部垂直地面，脚跟踩地。
 

刚开始做不到海豚式，可以做以下的变体：
 

1 脚跟踩砖
 

脚跟踩在砖块上，帮助臀部向上向头顶方向抬。
 

收肚脐，看小腿。保持10次呼吸。
 

2 肩膀推砖
 

刚开始练习时，小手臂会向外打开，所以在手掌间放个砖块。
 

在墙和肩膀之间放个砖块，找到肩膀向上向后的力量。
 

脚跟抬高，保持10次呼吸。
 

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海豚式瑜伽怎么样做

海豚式
 

海豚式，又名屈肘下犬，为下犬的加深版。
 

(1)练习方法：大拜式进入，吸气小臂贴地，打开与肩同宽，双手手指交扣放于地板之上，呼气，勾后脚脚尖，臀部带领身体向上，头顶心放于双手之间，头部寻找地板但不要贴向地板，肩膀向上提，寻找臀部，腹肌收紧。吸气，屈双膝跪地，推臀后坐，呼气，解开双手，大拜式调吸。
 

(2)功效：血液回流，滋养面部肌肤，美容体式。
 

(3)易错点：耸肩。
 

(4)注意事项：倒置形体式，来例假绝对不能做。
 

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海豚式瑜伽如何做

这个动作能同时伸展手臂、背、腹、大腿、小腿、脚跟，属于全身性的瑜伽，尽量让脚跟向下踩，双腿伸直。如果脚跟碰不到地板没关系.可在手肘下方放瑜伽砖或是厚一点的书本协助完成动作。
 

练习方法：
 

1.开始预备动作：呈四肢跪姿，接着将手肘贴地，手肘在肩膀的正下方，手掌打开按地板，肚子往内收，不要塌腰。手肘不要向外打开，不要耸肩。
 

2.双脚踩地延展双腿后侧：吐气，腹部上提，膝盖离开地板，脚跟向下踩地板，伸展大腿与小腿后侧，头部放松垂下，停留3-15个呼吸。可以利用瑜伽砖延展。

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蜻蜓式 瑜伽 怎么练

蜻蜓式瑜伽怎么练? 以下是练蜻蜓式瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 

蜻蜓变式：
 

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。
 

 

注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。两腿前伸，抖动，放松。
 

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。
 

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练蜻蜓式瑜伽的方法一

蜻蜓式：
 

口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。
 

注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。
 

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。
  

蜻蜓变式(1)：
 

口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。
 

注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。
 

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。
 

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练蜻蜓式瑜伽的方法二

1、椅子式
 

站立，两脚掌向内合拢，两大腿加紧。弯曲膝盖向前到椅子的姿势，重量移到双脚跟。双手合十，身体向前微倾拉伸，收紧腹部向脊柱。保持5秒钟以上，腿部充满能量，身体开始慢慢发热。
 

2、扭转椅子式
 

双脚、膝盖和臀部保持不动，身体向右侧扭转到左手肘顶到我们的右大腿。十指分开合拢右手压左手掌，大拇指与胸脯保持平行。为了稳定，两眼可以看着地板，想要有挑战性的话还可以看向右肩膀。保持缓慢的深呼吸5个，为扭转热身。
 

3、侧乌鸦式(侧起重机式)
 

手撑地：身体保持扭转，双手放在左侧地板上，与肩膀同宽，十指放在瑜伽垫上向前延伸。弯曲手肘，大腿保持平衡。双眼目视前方，胸脯朝前。感觉力度可以的话，保持下去。
 

侧乌鸦式：身体的重量转移到双手上，让脚趾轻轻着地，慢慢的抬起双腿。保持臀部抬起来，两大腿并拢，双眼目视前方。脚趾分开，向上向前提起来，让腿觉得更加轻盈。
 

4、站立鸽子式
 

回到椅子式，左脚踝放在右大腿上来到站立鸽子式。左脚掌脚趾朝小腿方向，稳定和保护你的膝盖。臀部往下坐，直到左髋部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉长。这会深深打开髋骨，为蜻蜓式准备。保持5个深长的呼吸，每次呼气试着再往下沉一点。
 

5、旋转站立鸽子式
 

身体向右扭转，把左手臂的肱三头肌贴到左脚掌。左脚离左腋窝越近越好，手臂平衡做起来就越简单。双手并拢扭转，尝试胸脯接触大拇指。双眼目视地板保持平衡。这是一个很好的髋部打开和扭转的姿势，在这里保持几个呼吸。
 

6、蜻蜓式
 

和侧乌鸦式相同，双手撑地与肩同宽，来到身体右侧，十指分开合拢与瑜伽垫边缘重合。像俯卧撑那样弯曲手臂，让左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。
 

重心移到双手，让臀部高抬，胸腔朝前。左脚踩到左手臂上方，右脚掌离开地面，脚趾分开。
 

右腿慢慢伸展，大腿内侧向上抬起，脚趾分开，这就来到了蜻蜓式!保持5个深长的呼吸。。
 

7、花环式
 

做完蜻蜓式后，用花环式来做反向放松。轻轻的把腿放下，脚掌内侧并拢，膝盖尽可能地弯曲，向两侧打开，身体往前折叠留出空间。手臂在大腿中间，手心朝上，头自然向下。腹部柔软，保持深长的放松的呼吸。
 

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练蜻蜓式瑜伽的方法三

蜻蜓式
 

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。
 

注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。两腿前伸，抖动，放松。
 

功 效：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。
 

江东：宁波江东彩虹北路103-1号7楼
南部商务区：南部商务区水街桑德兹大厦2楼
海曙：宁波海曙丽园北路361号
鄞州：宁波鄞州奥利赛大厦15楼
 

 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）

课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。

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