宁波静缘瑜伽前屈式及半弓式培训

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瑜伽 前屈式怎么练

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瑜伽前屈式怎么练? 以下练瑜伽前屈式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 

步骤/方法
 

1 坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。
 

2 抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。
 

3 吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
 

4 深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。呼气，放下手臂。
 

 

练习的好处:
 

拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统。此外，对安抚心境有特殊功效。
 

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练伽前屈式的方法一

练习前屈式
 

1、坐姿，双腿在体前伸直。
 

2、双手放在大腿的两侧，用手掌撑住地面，吸气，感受腰、背受到牵引拉伸，脚背绷直，脚尖朝上。
 

 

3、呼气的同时双手缓缓的下滑，上身也随之前倾，双手尽量向双脚前方伸展，背部挺直。
 

4、深呼吸5次，吸气还原。
 

体验分享：在进行此动作练习的时候，需要注意的是胫骨、排骨切实感受到拉伸的感觉，双脚要笔直并拢，且双脚不能离开地面，脚尖向下(好象芭蕾舞演员绷住脚尖的动作)，避免呈“V”字形。
 

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练伽前屈式的方法二

腿虽然回头率很高，但是其中付出的汗水没有人可以体会，今天我是女神为各位想要锻炼出美腿的MM介绍一个瑜伽动作：前屈式瘦腿瑜伽!
 

1、锻炼方法
 

(1)站立，双腿伸直、并拢，双臂向上伸展，双手在头顶合十，眼睛平视前方，调整呼吸。
 

(2)深呼吸，呼气时，以髋关节为轴，向前屈上身。
 

(3)身体继续前屈，尽量使胸部和腹部靠近大腿，额头和下巴都贴在腿上。同时双手环抱住两脚踝。保持动作30秒，起身回到初始姿势，并尽力向上伸展脊柱，轻轻抖动双腿，放松休息。
 

2、锻炼次数：3-5次/周，8组/次。
 

3、瘦身原理
 

(1)身体前屈时血液倒流回脸部，使得脸部血液循环加快，能有效滋养面部，使人脸色红润。
 

(2)拉伸双腿后侧肌肉，紧实双腿上的肌肉群，让腿部线条更显修长。
 

4、注意：向前屈身时，腿部始终保持挺直状态，且要将腹部收紧，以感觉到腹部肌肉因用力而微微发抖为宜，但不要一跋而就，以免受伤。
 

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练伽前屈式的方法三

1 以最简单的前屈动作来说，首先还是从站立山式开始，先找到身体的根基。
 

2 做好站立山式的准备后，手臂带动上半身慢慢向前向下，注意不要刻意低头。
 

极限时，双头十指要辅开放于地垫上，如果放不到地垫上，可以稍屈膝。
 

每一次吸气时，让胸腔两侧打开向前推起，头颈拉长，肩上提，眼睛看向前方地面即可。
 

3 呼气时，胸腔和腹部下沉，双手用力推地，，双膝慢慢伸直，让臀部指向天花板方向。
 

注意事项
 

注意，膝盖不要过度向后用力，双脚的重心要放在整个脚掌上。

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半弓式 瑜伽 怎么做

半弓式瑜伽怎么做? 以下是做半弓式瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 

呼吸要点：
 

整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。
 

体式介绍：
 

单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简易练习法。练习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因此而得名。
 

 

 

体式功效：
 

1 使脊椎更柔韧，扩展胸部，减轻呼吸道的不适，活跃神经系统。
 

2 矫正肩部，活动腰背，美化腰部线条，让你拥有更健美的体态。
 

3 按摩腹内器官，刺激肾脏，调和胰脏，促进消化，洁净血液，调节生理期。
 

注意事项：
 

练习过程中，尽量保持呼吸稳定，以帮助动作完成。刚开始练习时，也许很难将大腿抬离地面，但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升的动作，总有一天你的大腿会抬离地面。
 

你该这样做：
 

1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
 

2、上半身微微抬起，双眼目视前方，右手姿势保持不变，左臂屈肘撑地，放在胸前的地面上。
 

3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂用力向上拉左腿，使身体呈弓状，头随着肩膀的扭动而向右转。
 

4、呼气还原，换另一边练习。
 

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半弓式瑜伽怎样做

方法/步骤
 

1 俯卧在瑜伽垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸
 

2 弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处
 

3 吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡,头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，,也可脚背回钩，脚掌对向天花板
 

4 随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落，之后可以做婴儿式放松下
 

注意事项
 

1 肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力
 

2 臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲
 

3 两腿不要向外分开太多，尽量保持与肩同宽，
 

4 膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害
 

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半弓式瑜伽怎么样做

正位瑜伽——半弓式
 

1 保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地;双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。
 

2 吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕;胸口向上抬起，左腿保持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。
 

3 呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平线上，保持2次呼吸的时间。
 

4 腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向上伸展，停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
 

注意事项
 

注意事项 抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。
 

益处 这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患 有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
 

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半弓式瑜伽如何做

瑜伽体式--半弓式
 

半弓形的姿势也是瑜伽较为传统的体位之一，它能通过上下肢的强力撑拉，有效地刺激脊柱，从而消除背部，臀部，后腰的赘肉，增强脊柱的灵活性，使后背展现新的魅力。
 

姿势分解：
 

· 双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。
 

· 吸气，左手拉住右脚，尽量往上抬成半弓形，吐气。停留数十妙，还原后换脚做。
 

功效：
 

· 紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。
 

要点：
 

· 尽量保持姿势的稳定性，配合好呼吸。
 

提示：
 

·停留时，尽量保持好呼吸，有可能的话可慢慢加大上抬的程度。
 

· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。

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上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）

课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。

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