宁波静缘瑜伽平板式培训

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瑜伽 平板式怎么做

宁波静缘瑜伽培训学校通过美国瑜伽联盟的认证以及印度PARARISA瑜伽学院的认证，特聘多名教龄十余年中外籍老师为学员带来最纯正实用的瑜伽教练培训。静缘瑜伽欢迎来电咨询，预约免费试听体验课程。

瑜伽平板式怎么做? 以下是做瑜伽平板式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 

动作步骤
 

1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。
 

2. 将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。
 

3. 将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。
 

4. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。
 

 

益处
 

加强手臂，手腕以及脊椎的力量
 

增强腰腹力量
 

禁忌症/警告
 

腕管综合症不要练习
 

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瑜伽平板式怎样做

一、如何做平板瑜伽?
 

先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂与地面垂直，确保髋部没有下沉或者抬高，与身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。
 

 

 

二、平板瑜伽的变化
 

1.加强臀部变化方式：提高双脚位置双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。
 

2.加强核心肌肉变化方式：让同伴协助做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。
 

升级版平板瑜伽已经掌握了平板瑜伽?尝试更进一步，悬挂在单杠上，保持手臂垂直，尝试将身体上举，与地面平行。上半身核心肌肉必须保持紧张，让整个身体显得“硬”起来。
 

3、何时做平板瑜伽?
 

如果你身体状态好，平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身，可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手，则应该在开始训练时做几个，这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。
 

4、平板瑜伽做多少次?
 

次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。
 

新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟;中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟;高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。
 

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瑜伽平板式怎么样做

练习方法：
 

1.双手撑地，右脚往前跨四肢跪姿，双手打开与肩同宽，手臂伸直，脊椎向头顶延伸，将双腿向后伸直，脚尖踩稳地板，接着各身体转向右侧，左脚外侧贴地，右脚跨过左腿稳稳地踩地。
 

2.右手向天空延伸：双腿出力，上半身延展，右手向上举起，视线看向天空，停留3-15个呼吸后换另一边练习。这个动作可以使下垂的臀部慢慢往上提，同时修饰手臂线条。
 

背部不要拱起来.双腿和手臂都要用力!身体不要往前倾哦!
 

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瑜伽平板式如何做

方法/步骤
 

1 首先做俯卧式，将身体向下平置于瑜伽垫上，使身体形成一条直线，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感觉。
 

2 然后双手肘支持，保持身体在一条直线上，手肘与双肩同宽，使手肘、脚尖形成一个三点支撑，目视手心，使背部、后脑勺、臀部、脚后跟形成一条直线。在吸气的过程，拉伸腹部及背部，吸气的过程微微收缩腹部，既腹式呼吸。
 

3 坚持下去，直到感到力竭为止，然后休息片刻，再继续重复以上动作，目前人类最长平板支撑的吉尼斯世界纪录是4小时26分钟，看看你能坚持多久。
 

变式
 

1 为了增加锻炼趣味和强度，平板支撑也有许多变式。悬空脚平板支撑，在支撑的过程中，可以将一直脚抬起，让原本的双脚支撑点变成单脚支撑点，这样可以锻炼到我们的侧腹肌的大腿肌肉。
 

2 手脚悬空平板支撑，当你能够比较轻松的完成平板支撑后，可以试着将难度加大，抬起一只手和另外一侧的脚，使支撑点变为对侧的一只脚和一只手，这样既可以锻炼身体的协调性，还能够针对性的加强手部和腿部肌肉。
 

3 当然，我们可以根据自己的锻炼需要来进行加强或改进这个动作，如果我们需要加强脂肪燃烧，那么可以增加开合跳(平板支撑开合跳)，如果我们想要更好的锻炼到腹横肌，可以增加单侧支撑来达到效果。

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练 瑜伽 怎么打开韧带

练瑜伽怎么打开韧带? 以下是练瑜伽打开韧带的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 

1、头俯仰
 

头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
 

2、头侧屈
 

头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
 

 

3、头绕环
 

头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
 

4、肩耸动
 

肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
 

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练瑜伽打开韧带的方法一

1、腿抬伸
 

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
 

 

2、膝夹手
 

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
 

3、体放松
 

端坐座位上，全身放松，眼微闭屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
 

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练瑜伽打开韧带的方法二

1.哈巴狗式
 

不像婴儿式，这个体式可以更好地拉伸脊柱，像一个后弯，拉伸中背部和胸腔。
 

怎么做：从四角板凳式开始，膝盖对齐臀部，肩膀对齐手腕。双手往前，胸腔贴地。保持膝盖对齐臀部，尾骨找天花板。下巴着地。保持1-2分钟。
 

2.侧弓步式
 

一个更深入的侧弓步拉伸，旋转髋部，拉伸深层肌肉-腰肌。
 

怎么做：从双脚大步分开开始，往下折叠，髋部下沉。重量来到右腿上，抬起右脚跟，弯曲右膝盖，身体找地面。双手往前更多加强拉伸。保持6-8次呼吸，然后换左侧。
 

3.站立鸽子式
 

站立鸽子式拉伸髋部、膝盖、脚踝，提升平衡。怎么做：双脚并拢站立，然后髋部不动，重量来到右腿，左脚放在右大腿，双手合十，慢慢屈右膝盖，重量找脚跟。保持6-8次呼吸。换边重复。
 

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练瑜伽打开韧带的方法三

1、压腿
 

压前腿：
 

背部挺直，以腹部力量带动身体向前压腿，肩和腿之间保留一些距离，最好做到肚皮贴腿。
 

压旁腿：
 

当腰往身体一侧弯曲时，要立柱腰椎和尾椎，身体在上段腰椎和下段胸椎处弯曲。
 

压后腿：
 

肩关节和髋关节要在同一个平面上，挺直腰部，搭在后面的腿一定要伸直，然后慢慢往后压。
 

2、下叉
 

横劈：
 

在横劈之前，我们可以先练习蛙跳，让身体的大小胯放松弛。
 

纵劈：
 

在纵劈时要特别注意后面的腿一定要开外伸直。
 

江东：宁波江东彩虹北路103-1号7楼
南部商务区：南部商务区水街桑德兹大厦2楼
海曙：宁波海曙丽园北路361号
鄞州：宁波鄞州奥利赛大厦15楼
 

 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）

课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。

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