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2018-08-11 11:47:43|已浏览：5040次
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以下是孕中期的瑜伽锻炼的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1、“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2、多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。
3、骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟!
4、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。
5、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。
6、为怕半夜抽筋，睡前
7、孕妇做瑜伽好处多多
一些准妈妈怀孕后就很谨慎，甚至会选择卧床修养，其实孕期适当运动是非常有益于健康的，而孕妇瑜伽则是一项非常适合准妈妈的运动。
一方面对身体好处多多，孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，而不会给你的关节造成压力，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。孕妇瑜伽还行能有效改善你的血液循环，减轻水滞留，增强你的骨盆肌肉，比如孕晚期的下背部疼痛。
另一方面，瑜伽对准妈咪心理也有好处，瑜伽中的冥想法通过孕妈对美好情境的冥想而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。
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动作一：
双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。
此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
动作二：
双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。
此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。
动作三：
落座，保持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。
此动作能够帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平衡。
动作四：
落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。
此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。
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四种方法
1 站在椅子后方，成弓字步，右脚在前，脚趾在椅背正下方，右脚伸直，脚跟不离地。两手抓住椅背，目视前方，上身慢慢向下降，直到极限处。注意膝盖弯曲不要超过脚趾头。在最低处保持均匀呼吸30次，然后回到站姿，交换腿重复相同动作。
2 站在椅子后方，右腿在前，左腿在后，两腿伸直分开约两个肩宽。两手伸直抓住椅背，从头到左腿脚跟在一平面上。吸气，收紧腿臀，吐气时上身向前压，感觉骨盆被挤压。停住5-10个呼吸，然后回到站姿，换腿重复相同动作。
3 站在椅子前约两个肩宽距离，两腿分开两个半肩宽站直，上身向前倾斜，双手屈肘交叠放在椅子边缘，然后头部垫在手臂上，保持姿势10-20个呼吸，然后慢慢回到站姿。
4 站在椅子前，右腿在前，左腿在后，两腿分开约两个肩宽，膝盖伸直，脚掌不离地。上身向椅子方向倾斜，直到双手抓住椅背，注意背部要伸直。保持姿势10个呼吸，然后回到原位，换腿重复相同动作。
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1、猫伸展式(是猫式的延伸和变化)
(1)四肢撑地跪立在垫上，双手伸直垂直于地面，脸向着地面。
(2)吸气下凹背部，呼气上拱背部，像猫一样。
(3)吸气，右腿向后伸直，左手臂向前抬起伸直，使手臂、身体、腿成一直线。呼气放下右腿，只脚尖碰地。
(4)弯曲右脚，左手抓住右脚脚背，呼气慢慢放下，恢复休息。换另一边重复动作。
2、辅助战士(借助椅子更加轻松)
(1)坐在椅子上，双脚打开，双手合十。
(2)右腿向旁伸展伸直，双手伸直，眼睛看向左手。
(3)呼气，左手手臂放在左腿上，身体向左侧弯曲，右手向上抬起伸直，眼睛看向天花板。
(4)转动身体，双手向上伸展合十。另一侧重复这个动作，休息。
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以下是剖腹产后瑜伽锻炼的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1 束脚式
束脚式瑜伽减肥动作可以促进腹部的血液循环，通过腹部器官的按摩，可以加速瘦腹，让腹部更加的紧实，还可以减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能，对产后的新妈妈们来讲，恢复也会加快的。
2 门闩式
此瑜伽减肥动作可以强化脊柱和内脏，增加腹部肌肉，使腹部变得更加的紧实，起到瘦腹的作用，同时对消除腰围线上脂肪有很好的效果。
3 单腿平衡伸展式
单腿平衡伸展式瑜伽减肥动作可以改善腿部水肿，消除腰围赘肉，起到瘦下身的功效，这主要是通过加强下盘力量练习达到的。
注意：倒立千万不可：因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎。
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1、婴儿卷曲式。卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。
2、卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。
3、V字形坐姿,双臂与双腿尽量伸直,保持呈V字形状
4、侧腰伸展。单腿站立,一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰,另一手向前倾斜伸直,作侧腰运动。再换一个方向进行。
5、牛面式变形。跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽量抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉
6、坐势脊椎拧转。坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向
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一、船式
1.仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。
2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。
3.一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
二、猫伸展式
1.跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。
2.抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。
3.呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
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【1】时钟游戏-骨盆时钟运动
预备姿势：
躺姿，弯曲两条腿，微微张开跟肩部一样宽，在膝盖内放置一个枕头。
双手放于髋关节上，保持荐骨(荐骨位于腰椎下方)贴于地面，下背保持自然的弧度，微微离开地面。
想象骨盆像个时钟，肚脐是12点钟方向，右侧是3点钟方向，下侧是6点钟方向，左侧是9点钟方向。
动作：
1.吸气，将我们的盆骨往6点钟的方向转，让我们的下背部脱离地面。
2.吐气时，将骨盆向12点钟方向上抬，使下背贴紧地面。
功能：活络骨盆，调整骨盆倾斜，练习控制核心，保护下背。
次数：向前、后共20次。
注意：在做练习的时候一定要集中我们的意识，动作不能太勉强自己。
【2】螺丝钉-脊椎旋转式
预备姿势：跪坐于折迭的毛毯或长型的枕头上，双腿在两旁，以舒适为主，提肛收腹，背部挺直，双手弯曲于胸前。
动作：
1.吸气预备，身体向上延伸。
2.吐气时将上身以腰部的力量向左、向上旋转。
3.吸气再挺直背部转回中央。
功能：使剖腹产后的伤口更加密合，收缩、恢复腹部的弹性，雕塑腰部及腹部的线条。
次数：左右各6次，共12次。
注意：不需过度旋转，肩膀不要耸起，配合呼吸及意志，想象如同螺丝钉向上侧边转喔!
杭州市下城区朝晖路179号嘉汇大厦
上课时间：
剖腹产后 瑜伽 锻炼
剖腹产后瑜伽锻炼方法
剖腹产后瑜伽锻炼动作
剖腹产后瑜伽锻炼教程
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！
