练习瑜伽怎样热身?

 
1、头部热身
 
低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
 
2、颈部热身
 
双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。
 
3、肩部热身
 
挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
 
练习瑜伽怎样热身
 
4、胸背热身
 
双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
 
2练习瑜伽前怎么热身
方法/步骤
 
一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
 
二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。
 
练习瑜伽怎样热身
 
三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。
 
四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。
 
五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。
 
六、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。
 
七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。
 
八、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。呼气时，我们做向前踩单车的动作。这个动作并不是随意的蹬腿，而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿，要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。向前做这个练习30圈，再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度的姿势，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。
 
3瑜伽怎么做热身运动
方法/步骤
 
1 大腿前侧拉伸：右
 
挺胸收腹站立;
 
将右小腿弯曲，后跟碰到臀部;
 
右手拉住脚前侧，尽力向臀部靠近，持续15秒。
 
2 大腿前侧拉伸：左
 
挺胸收腹站立;
 
将左小腿弯曲，后跟碰到臀部;
 
左手拉住脚前侧，尽力向臀部靠近，持续15秒。
 
3 站立肩膀拉伸：右
 
左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作;
 
使肩胛骨拉伸，感到拉伸感。
 
4 站立肩膀拉伸：左
 
左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作;
 
使肩胛骨拉伸，感到拉伸感。
 
5 背部拉伸：右
 
挺直背部，右手抓住左手肘关节向右侧拉伸;
 
身体朝右侧尽量拉伸。
 
6 背部拉伸：左
 
挺直背部，左手抓住右手肘关节向左侧拉伸;
 
身体朝左侧尽量拉伸。
 
开合跳
 
挺立，双手放在两侧;
 
轻轻跳起，双脚往外的同时双手往上拍;
 
双脚合并，双手归回两侧。
 
4练瑜伽前怎么做热身
步骤/方法
 
1 祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。
 
2 展臂式：吸气，伸直双臂并向上举，边呼气边让上身向后伸展。保持2次呼吸。
 
3 站立背部伸展式：吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，同时要保持背部伸直，双手握住双脚脚腕，脸靠近小腿。保持3次呼吸。
 
4 起跑式：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，让右膝盖以下全部着地，左小腿保后与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手指尖尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。
 
5 斜扳式：吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出至与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体呈斜板状。保持2次呼吸。
 
6 蛇击式：呼气，弯曲肘部，把双膝、胸部、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。
 
7 眼镜蛇式：吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，直到胯部接触到地面为止，头部向上伸展，让上半身向后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持2次呼吸。
 
8 下犬式：呼气，双脚脚掌贴地，抬起臀部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩向下压，尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒“V”字形。保持3次呼吸。
 
9 起跑式：吸气，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂指尖触地自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。
 
10 站立背部伸展式：吸气，上半身回正，左腿向前踏回，与右腿并拢伸直，呼气，双手抱脚踝，尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。
 
11 展臂式：吸气，抬头尽量目视前方，1次呼吸(以防止起来时头部晕眩)后双臂向前伸直，呼气，带动上身向上并向后仰，伸展颈部。目视上方，保持2次呼吸。
 
12 祈祷式：吸气、手臂带动上身回到正中位置，边呼气边将双手手掌合一，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
 
初学瑜伽者怎样练习盘腿打坐?以下是初学瑜伽者练习盘腿打坐的方法，希望可以帮助到您。
 
1 一般人一开始可以尝试散盘坐姿，两腿胯部尽量拉开，两个膝盖放平在地上，两脚平行放在身前，坐的会比较稳，膝盖拉不开的一开始不必过于勉强，重要的是保持脊椎竖直，全身放松，静心而坐。正确姿势
 
2 散盘静坐一段时间后，腿会比较柔软了，此时可以尝试单盘。一腿在下，一腿搬起放在上面，把身体调整的安稳的状态，单盘更有利于打通身体的堵塞脉络
 
初学瑜伽者怎样练习盘腿打坐
 
3 单盘坐一段时间后，腿也变得更加柔软，此时可以将下面的那条腿往外稍挪一点，让上面的腿的膝盖着地，然后慢慢把下面那只脚搬起放到上面那条腿上，调整身体姿势，让身体能够舒适安稳的坐着，这样双盘就完成了。双盘打坐调整身体的效果比单盘会更快更好。
 
4 当然功夫是需要慢慢练的，打坐重在静心，不可为了追求双盘姿势而忍痛强迫自己的身体，那就失去了静心的目的，当身心渐渐安宁下来，身体机能开始修复，生命力不断积蓄回归，身体慢慢自然会软下来，双盘也更加容易了。
 
2怎样练习瑜伽打坐
方法/步骤
 
双盘速成体操 - -
 
预备式
 
请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。
 
肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 -
 
放松全身，抖动或者震动我们的身体。120秒左右。
 
初学瑜伽者怎样练习盘腿打坐
 
恢复自然松静站立状。 --
 
第一节 -：双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。 --
 
第二节-：双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。 --
 
第三节 -：呈立正姿势，注意放松。
 
呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。-
 
第四节-：双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。 --
 
第五节 -：双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。 - -
 
第六节 -：脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
 
第七节：双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。 --
 
第八节：两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。 --
 
第九节 -：两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。 --
 
第十节 -：足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。-
 
第十一节 -：两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。
 
第十二节 -：两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。 -
 
然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。 --
 
第十三节 -：一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。 - -
 
第十四节- ：坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21 次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。
 
3瑜伽打坐盘腿如何练习
方法/步骤
 
1 打坐盘腿时，双盘姿势对大腿内侧的大动脉、打通动脉，心脏加大力量泵血，因而能能打通腿部血脉。①打坐盘腿从单盘〔如意坐〕开始练起，习练者要坚持如下方法：a.压膝、b.俯身，静坐30～40分钟。练习中：先左腿在先、还是右腿在先，因人习俗而作。
 
2 双盘：单盘练习取得一定成就后，进行双盘练习。练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下、右腿在上的原则，把右腿放在左大腿上，打坐的时间可在40分钟或更长一些时间。注意：如坐的时间长，应保暖。即便不冷也不可光膀子打坐。
 
4瑜伽初学者如何练双盘坐
方法/步骤
 
1 在练习双盘坐前，需要活动腿部的筋骨。
 
初学者在练习双盘坐前，需要活动腿部的筋骨。可以在地上铺一块布，腰部坐正，给腿脚做拉伸运动，这样避免在盘腿时受伤。坚持双盘坐前练习基础动作，可以减轻双盘坐的难度。
 
2 初学者从散盘坐开始练习，腰部坐正，双手放在漆盖上。
 
选择周末的时间，初学者从散盘坐开始练习，腰部坐正，双手放在漆盖上。双腿直接盘上去，初学者会觉得难，可把双脚对着盘坐，让腿部慢慢适应，为双盘坐做准备。
 
3 初学者散盘坐练好后，可以练习单盘坐，呼吸要均匀。
 
当初学者散盘坐练好后，可以练习单盘坐，呼吸要均匀。可把一条腿慢慢抬高，看是否能放漆盖上，如果不行，可先放一个小枕头垫一下，等慢慢适应了，在放上去。不要急，需要循序渐进。
 
4 初学者单盘坐练好后，可以练习双盘，闭目养神。
 
当经过一段时间的单盘坐练习后，初学者可以练习双盘坐，闭目养神。把两条腿都可以放在漆盖上了，头部微低，呼吸均匀，腰部挺直。
 
5 初学者双盘坐练习，可以不断增加时间，双盘坐养生的效果就好。
 
当初学者练习双盘坐了一段时间后，必须坚持练习，并要不断增加时间，双盘坐养生的效果就好。当不能坚持时，可把头抬高，眼向上看，收工，等休息一会再练习。
 
6 初学者可加入练习双盘坐的团队，一起健康养生。
 
当初学者一个人无法长期坚持练习时，可以加入练习双盘坐的团队，一起健康养生。在周末的时候，到空气新鲜的地方，和练习双盘坐的团队同步练习，旁边放上轻音乐，让自己的头脑和身心放松，这样练习双盘坐效果更好。
 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。

竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！