瑜伽肩部力量训练方法

1 瑜伽 肩部力量训练方法
以下是瑜伽肩部力量训练方法，希望可以帮助到您。
 
步骤/方法
 
1 瞄球姿势，从躯干和肩部开始转动
 
将橡皮筋 放在背后，拉伸胸肌。采用5号铁挥杆姿势，弯曲膝部，以臀部为转轴，转动身体。吸气，向右转动躯干;呼气，将躯干转向左边。注意躯干开始转动时要缓慢，臀部尽量不要转动。以缓慢的速度重复5次，然后以更有力更有控制的姿势重复10次以上。
 
2 从瞄球姿势开始，进行肩部速度训练
 
从瞄球姿势开始，将手掌合在一起。吸气，将右手臂放在右肩背后，双眼盯着健身球 ，在呼气时，将双掌相击。缓慢重复5次，然后以最快的速度重复10次。切换到身体另外一侧，然后重复上面的过程。
 
瑜伽肩部力量训练方法
 
3 拉伸背阔肌，滚动平衡球
 
双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次
 
4 双膝跪地，海豚转身姿势
 
如图所示，开始时双膝跪地，双肘放在平衡球上，双掌合在一起。降低躯干，直到上体和躯干与地板 平行。放松头部和颈部。保持拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，向右滚动，用右肩接触球体，保持臀部稳定。注意进一步拉伸躯干和肩部。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。
 
2瑜伽肩部力量训练方法一
Step1 坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。
 
Step2 吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。
 
瑜伽肩部力量训练方法2
 
Step3 吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。回到动作1，重复整套瑜伽动作5次以上。
 
3瑜伽肩部力量训练方法二
步骤/方法
 
1 双手臂平身，呼气，手指放在肩关节上 呼气，手肘相触。
 
2 吸气打开 呼，吸气打开，扩胸向后，现次向后向下。
 
3 吸气，手背相触 呼气，感觉到肩胛尽量靠拢 吸，呼，旋转。
 
4 名词解释：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于第2～7肋之间。
 
4瑜伽肩部力量训练方法三
步骤/方法
 
1 跪式箭步姿势，拉伸臀部及股四头肌
 
开始时将右膝跨前，双手叉腰，将肚脐吸向脊椎，并保持上体直立姿势 。吸气，右脚向前跨出一步，此时你可以感受到左臀以及股四头肌受到拉伸。呼气，然后恢复到初始姿势。重做5～10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
 
2 双手伸直，围绕肩部转圈，锻炼肩部以及背部肌肉
 
保持箭步姿势，将双臂平伸至肩部高度，以顺时针方向围绕肩部转动20小圈，然后以顺时针方向围绕转动肩部20圈。将前臂前后转动20次。切换双脚姿势，然后重复上面的过程。然后转动，利于挥杆时躯干的转动以及身体平衡。
 
平伸双臂，从右向左转动躯干，尽量保持臀部稳定。重复5次，待掌握这个转动训练后，可以用最快的速度重复10次以上，注意同时保持臀部稳定。切换双腿姿势，并重复整个动作。
1 瑜伽 使用墙绳的锻炼方法
以下是瑜伽使用墙绳的锻炼方法，希望可以帮助到您。
 
步骤/方法
 
1 绳子固定于后腰位置，先将双手放于身后紧扣伸直，左脚提起、左膝屈曲，踏于专用墙上，右脚踮地，脚踝提起，身体保持挺直。
 
2 双手放回前方交叉紧握绳子，身体保持挺直并慢慢吸气，然后慢慢呼气，身体同时靠后，双脚伸直。
 
瑜伽使用墙绳的锻炼方法
 
3 绳子固定于腹部位置，背对辅助墙，左脚先后伸顶住墙壁，然后右脚也后伸抬起，可适度张开，双手笔直展开。
 
2瑜伽使用墙绳的锻炼教程
步骤/方法
 
动作一：经典的下犬式在绳索与人前后两面的牵拉下，使得整个身体都得到很好的伸展，尤其是上半身在向前伸展时，脊柱被“笔直”地向前后双向拉伸，这就更大程度地放松了椎间盘、背部肌肉，矫正了脊柱的畸形、腰颈椎突出及背部肌肉损伤等症。
 
动作二：这个类似束角式的舒适的倒立体式，在绳索的辅助下，使得那些不能做倒立的人都轻松倒立起来并享受到了倒立的好处：内脏复位，可以让逐渐下沉的内脏抵抗引力而复位;净化血质，让杂质进入再循环，通过代谢系统排出体外;活化大脑，让血液集中在大脑，保持其旺盛的活力。
 
瑜伽使用墙绳的锻炼方法2
 
动作三：这套背肌伸展动作，有助平衡背部肌肉、舒缓女性经期不适，更可有效锻炼后腰肌肉，收细纤腰。
 
动作四：反转半月式在正常状态下，一般人是做不到的，但现在在绳索和墙壁的辅助下，大多数人都可以轻松而规范地伸展到位。此式对培养身体平衡性、精神集中性、增强自信等有非常好的效果。
 
3如何靠墙做瑜伽
方法/步骤
 
1 靠墙瑜伽动作
 
在家找面干净的白墙开始练习，靠墙下犬式，找到适合你身体是最舒适的状态，脚跟抵墙去做下犬式。
 
2 反复练习
 
会做这个动作后，要不断地练习。这样自己才能深刻的体会到什么是正确的姿势，并且不断的习惯这个动作。
 
3 靠墙倒箭式
 
墙壁是练习瑜伽最好的助手 ，它只有一个方向，是你放心的靠山，贴近墙边坐着，曲双膝，与墙面垂直。
 
4 反复练习
 
靠墙倒箭式这个动作也需要反复练习，在身体颠倒时，整个身体的血液和激素的循环会变得更好。累了，可适当休息，再练习。
 
5 靠墙法的好处
 
自己通过正确姿势的站立，调整脊柱的功能，可以锻炼手部的肌肉力量，腿部的力量。
 
6 靠墙做瑜伽多长时间
 
靠墙做瑜伽多长时间，刚开始学的人都会问，一次应该练多久，这每个人时间会有不同，以自己感觉疲劳之前就停止，每天坚持有规律练习就可以了。
 
4瑜伽靠墙倒立怎么练
方法/步骤
 
练习一：靠墙走
 
这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。
 
练习二：L形靠墙倒立
 
L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。
 
练习三：背对墙倒立
 
如果你上一个体式练的很好，那么你就可以练习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，而这不是你想要的效果。
 
练习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以清晰地知道手倒立时所承受的身体重量。
 
练习四：乌鸦式
 
这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。
 
练习五：分腿倒立
 
虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。
 
练习六：手肘倒立
 
手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基。
 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

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